Trening na masę (Szczególna prośba do Panda i Antosia)

Czym różni się Siad sumo dolna połówka (przywodziciele) od zwykłego przysiadu?

Unoszenie nóg w zwisie na drążku - mogę zastąpić spięciami brzucha leżąc? (brak drążka)

Wiosłowanie ciężko - chodzi o zwykłe wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia?

Czym różni się podciąganie sztangi do mostka w opadzie tułowia od zwykłego wiosłowania?

Wiosłowanie w opadzie tułowia z podestu - z podestu tj. ?



Granica powtórzeń 8-15, w cięższych ćwiczeniach bliżej dolnej granicy, reszta bliżej górnej.
Które z nich są ciężkie, a które "lekkie" ? Napiszcie przy każdym C (ciężkie), L (lekkie)

Jeśli chodzi o ćwiczenia główne to: Siady tylne, Fronty, Wiosłowanie Ciężko, Wciskanie sztangi leżąc mostkiem?

Siady Tylne
Wykroki
Hack przysiady
Siad sumo dolna połówka (przywodziciele)
Łydki siedząc ze sztangą na nogach
DD ze sztangą na plecach
Unoszenie nóg w zwisie na drążku + skłony boczne
Fronty
Hip Thrust
RDL
Żuraw + syzyfki
Uginanie nóg z hantlem między nogami
Łydki stojąc ze sztangą na plecach
Russian Twisty
Wiosłowanie ciężko
Wiosłowanie jednorącz
podciąganie sztangi do mostka w opadzie tułowia
Wyciskanie sztangi skos dodatni
Rozpiętki
Wyciskanie sztangi siedząc dolna połówka
Unoszenie hantli przodem-bokiem- tyłem
Biceps- 1 ćwiczenie (dam uginanie ramion z sztangą mocnołamaną)
Triceps 1 ćwiczenie (francuskie siedząc)
Przedramię 1 ćwiczenie (młotki siedząc)
Wyciskanie sztangi leżąc z mostkiem
Wyciskanie hantli skos ujemny (zmieniam na poziomy)
Rozpiętki skos dodatni
Wiosłowanie w opadzie tułowia z podestu
Inverted row
Szrugsy
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc, dolna połówka
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
Biceps/triceps seria łączona (co połączyć? mocno łamaną z francuskim?)

Rozstawem nóg- w sumo przećwiczysz sobie jako tako przywodziciele, w normalnych siadach tylko je smyrniesz. Tu by przydała się maszyna, ale cóż...

Możesz











3 formy wiosła-
1- szrugso- zarzuto-wiosło
2. Podciąganie sztangi do mostka (a nie do brzucha po udach)
3. Podest- inne nachylenie, zupełnie inna praca, zupełnie inny ciężar

Przestudiuj różnicę


Zrób i sam zobaczysz

Tomasz, Panda, Antos, gratuluje zrobienia smietnika z tematu Yooke'a ;) Przeniescie swoje prywatne sprawy na ukryte forum, albo zalozcie sobie swoj temat w spamie i tam sobie dyskutujcie, a tutaj zajmijcie sie tym na czym sie wszyscy znacie - pomozcie Yooke'owi. :)

Ok to jeszcze prosiłbym o podanie ile serii i powtórzeń w każdym z ćwiczeń, bo tak będzie chyba najlepiej. Macie większą wiedzę, które ćwiczenia są ważniejsze itp.

Jeśli chodzi o przysiad ze sztangą na barkach, mogę stanąć piętami na ciężarkach? Chodzi o to, żeby mieć lekki spad, bo robiąc głęboki przysiad trochę mnie "przeważa".

Kravenski- nie mnie dupa zabolała i nie ja zacząłem robić tu śmietnik. Jeśli nie widzisz, to wypowiadam się merytorycznie...

Co do podbicia pięty- możesz, ale zamiast ciężarków wybrałbym jakieś bardziej stabilne podkładki. Co do liczby serii- 4-5 w głównych wielostawach typu przysiady, wiosło, wyciskanie leżąc, 3 w pozostałych. 8-12 w tych pierwszych, 8-20 w "uzupełniających". Im mniejszy mięsień/ciężar, tym więcej powtórzeń.

Ok, jutro wykonam sobie wszystkie ćwiczenia bez ciężaru, aby zobaczyć i ewentualnie jeszcze podpytać.
A jeśli chodzi o dietę, to może zostanę przy tej, którą Ci podałem.
Aha i dorzucę aeroby 20-30 minut po każdej sesji treningowej, moge?

Może być. Nie ma sensu ćwiczyć "z powietrzem"- pierwszy tydzień - dwa musisz liczyć na rozkręcenie się.

Wiem, wiem. I tak dziennik treningowy zaczynam od poniedziałku. Jutro tylko chce ogólnie zapoznać się z ćwiczeniami i ewentualnie jeszcze podpytać ;)

EDIT:
Miałem jeszcze zapytać o fazę ruchu, wyczytałem w waszym artykule, że przy budowaniu masy faza negatywna (opuszczanie) - 1s i szybkie wyciskanie w góre? Bez zatrzymywania itp?



Zmieniony przez - Yooke w dniu 2012-08-30 22:39:19

No chyba źle coś przeczytałeś- raczej wydłużać fazę negatywną, ale w każdym ćwiczeniu to inaczej wygląda... Nie ma jednego wspólnego mianownika. Wiosła nie spowolnisz, ale biceps już tak itd.

Pandarek - nieważne kto zaczął, a kto nie, ważne żeby takie sprawy załatwiać prywatnie, nie na forum publicznym. :)

Yooke powodzenia w treningach. :)

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2012-08-31 15:06:29