Masa [ split + rampa]

Ronie, czy na prawdę nie ma innego wyjścia niż dodawanie kolejnego dnia ?
Ogólnie to ciężko u mnie z czasem i ledwo wcisnąłem gdzieś te 3 treningi, ale jak trzeba to trzeba.
Co rozumiesz przez ciężką kontuzję ?

Można to wepchać w 3 dni,ale sam ograniczasz sobie pole manewru.
Większa ilość dni dla zaawansowanego zawsze będzie lepsza.

Daj przedni i boczny akton barków do klatki + oczywiście triceps.
Po plecach zrób tył + biceps

Nogi zostaną same.

Co do kontuzji-chodzi mi o zły bilans sił w kolanie który potęgujesz złym programem.Każde ćwiczenia muszą się równoważyć-te prostujące kolano i te uginające.Inaczej kolano z czasem się po prostu rozwali.

Więc koniecznie dodaj uginanie leżąc na hamstringi.
Coś z prostowaniem biodra już masz-więc ok.

Dodałbym jeszcze jakąś izolacje na czwróki-np. sissy squat,prostowanie siedząc....itd.

Teraz program będzie dobry i zrównoważony.

Rozumiem, jeśli dam radę to zrobię oddzielny dzień dla nóg, jeśli nie to rozłożę trening barków tak jak napisałeś.
Nie bardzo rozumiem jeszcze jak wygląda to uginanie leżąc na hamstringi.

A odnośnie barków - warto dawać powtórzenia na poziomie 18-16powt. czy lepiej będzie zostać przy tym co jest teraz ?

Pzdr.

Nie wiesz jak wygląda uginanie nóg leżąc?

Googluj Leg Curl.

Co do Barków-możesz spróbować.

Wiem jak wygląda tradycyjne uginanie nóg leżąc tylko, że wykonuje się to na maszynie, ja dysponuje tylko domową siłownią. Nie da rady tego zastąpić np. żurawiem ?

Da radę.Nawet lepiej wejdzie.

Ok, wielkie dzięki za pomoc :)