Inflamed with rage! - december

Odrabiam zaległości z wczoraj:

Day number twenty nine - Step up, step down

Plecy+bic - sporo rzeczy się nie udało, parę, o dziwo, wręcz przeciwnie, ale jeśli jest jakikolwiek progres w technice, to mikroskopijny.

1. Podciąganie szerokim nachwytem 3x max
max xcc z pomocą/max xcc z pomocą/max xcc z pomocą

Zonk. Przy tym chwycie nie potrafię nawet ściągnąć łopatek ze zwisu. Znów miałem problemy z dobrym ustawieniem ławki, ale momentami nawet czułem plecy. Nie wiem, czy nie zmienić chwytu (wydaje mi się strasznie nienaturalny)- może wąskim neutralem będzie łatwiej?





2. MC rampa 12
12x40/12x60/12x70/12x80/12x90/10x100->16x80

Na filmikach za wiele chyba nie widać (znów nie złapałem telefonem większej części górnej połowy ciała), ale jestem zadowolony. Wyjście z nóg i dopięcie łopatek było, plecy czułem nieźle. No i tradycyjnie zostałem przez to ćwiczenie doszczętnie wyssany z energii.










(odpowiednio 60, 80, 100 kg+regres)

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim podchwytem 5x16
16x5 szt./16x5 szt./16x5 szt./16x5 szt./16x5 szt.+jakieś dropy

Momentami docierałem do pleców, ale węższy chwyt odczuwałem zdecydowanie lepiej, mimo kaleczonej techniki. Filmy są, także jest co krytykować.








4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 12/Wiosło półsztangą jednorącz

Tutaj chaos totalny. Latałem wk*rwiony od ćwiczenia do ćwiczenia i próbowałem coś wyczuć. Nie pamiętam, ile było w sumie serii, ale pewnie sporo. W końcu wziąłem się jednak w garść, skupiłem się, poczytałem trochę notatek i zrobiłem w miarę dobrą pod względem czucia serię ze sztangielką 20 kg (film).





5. Wyprosty na ławce rzymskiej 3x20
20xcc+10 kg/20xcc+10 kg/25xcc+10 kg

Dół pleców zmasakrowany.

6. Szrugsy ze sztangielkami rampa 20
20x18/20x20/20x22/15x25/10x27+dobicie

Poza puszczającym już przy większych ciężarach chwytem bez zastrzeżeń.

7. Uginania ze sztangą łamaną 4x10
10x10,5/10x13/10x15/10x17,5->10x13

Każda seria trafiła w cel. Po przeglądnięciu notatek z dziennika Kalikstata prostowałem ramiona do końca w celu lepszego rozciągnięcia bicepsów.

8. Uginania z supinacją 3x12 (na rękę)
12x5/12x5/12x6

Ok, tylko muszę bardziej pilnować uciekających momentami łokci.

9. Modlitewnik 2x20
5 kg/3 szt.

Żeby było kolorowo - jedna seria ze sztangielką młotkowo, druga na maszynie (curlbro mode activated). Bez zastrzeżeń.

Cóż, znów wylałem ocean potu, a nie spełniłem wszystkich założeń treningowych. Może jednak uda mi się krok po kroku dojść do tego, jak właściwie przeprowadzić natarcie na górę pleców, bo jak na razie transformacja w człowieka-szafę mi nie grozi (za to w T-Rexa jak najbardziej). Jestem otwarty na wszelkie sugestie w sprawach wykonywania ćwiczeń, bądź też ewentualnego przemeblowania planu na plecy (zmiany chwytów bądź wariantów ćwiczeń takich jak wiosło, podciąganie czy drążek).

Co ciekawe, domsy jakieś są.

Mjuzik:




Dajet:











Zmieniony przez - december w dniu 2012-08-26 16:28:26

Co to za sosiwo na drugiej focie?

Zupa-krem brokułowy (autorstwa rodzicielki - coś w stylu tego z kuchni sfd, tyle tylko, że ulepszony - do blendera wrzucasz jeszcze podduszoną włoszczyznę).

Zmieniony przez - december w dniu 2012-08-26 17:56:57

Day number thirty - Dismemberent

Dzień jak (nie) co dzień. Wróciłem przymulony po pracy, zjadłem, pospałem ~5h, zrobiłem 30 minut cardio (niby deszcz padał, ale duszno w chvj, także ciężko szło - w ubraniach było więcej potu niż deszczówki), potem znów szama i przygotowanie żarcia/kawy/wody na kolejną noc. Bieganie nieźle wpłynęło na rozbudzenie, także nie czuję się już aż tak strasznie jak wynika to z tytułu.

A, wczoraj się ważyłem i mierzyłem pas (tyle, że bez porannej wizyty w kiblu mało to ważenie wymierne). Na wysokości pępka 78-79 cm. Na ekranie wagi ujrzałem zaś 68 kg, także realnie pewnie 0,7 kg wpadło (po dodaniu 2100 kcal w skali tygodnia). Spodziewałem się trochę mniej, więc pewnie metabolizm lekko zwolnił. Kaloryczność w związku z tym delikatnie obniżę - myślę, żeby dać stałe 3100, tyle tylko, że w dnt więcej fatu, w dt więcej węgli.

Muza:




Szama:

Day number thirty one - Hell unleashed

Miałem robić barki+bice, ale po robocie bolały mnie całe łapy, więc padło na nogi, które były już w miarę świeże (wreszcie nastał koniec piekła w łydach po ich zeszłotygodniowej masakrze :).

Mam już idealne rozwiązanie na nuki - zamienne ćwiczenia na dwójki i czwórki.

1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach rampa 12
12x45/12x55/12x65/12x75/6x85->20x60->12x50->8x40

Wszystkie serie poza ostatnią bez zarzutów. Z 85 kg nierówno się ustawiłem (dobrze, że nie nagrywałem, bo by była beka z techniki) i przechylało mnie na lewą stronę. Ledwo wstałem przez to 6 powt., co poskutkowało niepowstrzymanym atakiem ciężarowej furii, którą musiałem wyładować na dropach. Paliło niesamowicie, czemu głośno dawałem wyraz drąc ryja jak wokalista w dzisiejszej (wczorajszej) piosence.

Chyba zmniejszę rampę do 10, bo coś ciężko zaczyna się robić. :)

2.Żuraw 4x max
15xcc/15xcc/15xcc/15xcc

Tym razem bardzo dobre czucie - dwójki po przysiadach były dobrze przygotowane na kolejne bodźce. Udało mi się zwolnić pozytywa i dodać więcej powtórzeń, więc odnotowałem progres w każdym aspekcie tego ćwiczenia.

3. Wykroki chodzone 3x15 (na nogę)
15x13/15x16/15x18

Zwiększyłem ciężar i technika trochę ucierpiała, ale kiedy skupiłem się na jej korekcji, czwórki dostawały jak należy.

4. MC na sztywnych rampa 12
12x40/12x50/12x60/12x70->15x50

Trafił w górę dwugłowych i pośladki, ale przy 70 kg czułem już głównie prostowniki, także na razie nie będę mocno dokładał ciężaru.

5. Syzyfki 5x15
15xcc/15xcc+5kg/15xcc+5kg/10xcc+5kg/15xcc

Ból i cierpienie. Ze względu na czas stracony przez rozmowę telefoniczną 4 pierwsze serie w supersecie z MC, który mocno spompował całe nogi.

6. Uginania podudzi leżąc 2x30
30x 2 szt./30x 3 szt.

Tym razem już bezproblemowo.

7. Wyprosty siedzać 4x20
20x 2szt./20x 2szt./20x 2 szt./20x 2 szt.->20 x 1 szt.

Mocne pożegnanie z górą nuk.

8. Łydki 8x max x90

Padło na suwnicę. Zrobiłem po dwie serie każdym możliwym rozstawem stóp. Przerwy króciutkie. Zapłon łydek był.

Poza tą jedną serią siadów (za to mocno zrekompensowaną dropami) trening bardzo udany. No i wreszcie znalazłem idealne dla siebie rozwiązanie na trening nóg - przeplatanie ze sobą ćwiczeń na czworogłowe i dwugłowe.

Nuta:




Dieta (swoją drogą, jedliście kiedyś pomidorówkę widelcem? :):






Zmieniony przez - december w dniu 2012-08-28 11:54:43

no i fajnie, ciezary robią sie juz dobre, micha tez ok wiec musi isc do przodu

Day Number Thirty Two - MORTAL KOMBAAAAAAT!

Bary i bice

1. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 15
15x8/15x11/15x13/15x16/6x18->10x11->12x8

Czucie bez zarzutu, progres w ciężarze jest - czego chcieć więcej? No może tego, żeby poprosić kogoś do pomocy przy zarzucaniu osiemnastek, bo przez to już na starcie nie miałem pary. Odbiłem to sobie dropami zniszczenia i nienawiści.

2. Unoszenia sztangielkami przodem 2x25
25x3 i 4/25x5

W pierwszej serii mały fail - wziąłem dwie różne sztangielki, ale w ferworze walki o kolejne powtórzenia nawet tego nie zauważyłem.

3. Unoszenia sztangielkami bokiem 3x20
20x4/20x5/20x5

Lekko zwiększyłem ciężar, coby nie było zbyt różowo, ale formy ćwiczenia pilnowałem - boczne aktony zostały pieczołowicie wybatożone.

4. Unoszenia w opadzie siedząc 5x15
15x6/15x8/15x8/15x8/15x8

Pięć mocnych serii z zatrzymaniem w szczytowej fazie.

+chaotyczne machanie 13 kg sztangą na dopompowanie - wznosy wzdłuż tułowia x10, żołnierskie x20 i koślawy clean&press x6

5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
10x10,5/10x13/10x15,5/6x18+5x15,5->10x13->10x10,5

Każda seria dała bicepsom do zrozumienia, że są porządnie ćwiczone.

6. Uginanie z supinacją 3x12(na rękę)
12x5/12x5/12x6

Bez uwag.

7. Uginania siedząc na ławce skośnej (45 stopni)
20x4/20x5

Dałem dla testu zamiast modlitewnika, w którym ostatnio czułem głównie przedramiona. Spompowało bardzo przyjemnie.

8. Przedramiona

3 x triset: ćwiczenie sandowa->uginanie nadgartków nachwytem->uginanie nadgartków podchwytem - x max

Sandała robiłem po raz pierwszy i bardzo miło (jak i mocno) go odczułem. Dwa pozostałe ćwiczenia dopełniły formalności.

+12 minut i 30 sek. cardio na stacjonarnym

Jedyna piosenka, przez którą wyjąłem dziś słuchawki z uszu podczas treningu. Najlepiej pompuje przy uginaniach stojąc:




Micha:

Jutro ja sobie zapodam mortal kombat

Widzę, że wypróbowałeś metodę Sandowa, osobiście bardzo lubię to ćwiczenie, zwykle nie mogę po 3 serii normalnie utrzymać długopisu, o butelce wody nie wspominając

Ano, Sandow mile mnie zaskoczył. :)

Day number thirty three - Sweet harmony

Dzisiaj typowo regeneracyjnie - większość dnia przesiedziana na często zaniedbywanej nawet przez ćwiczących nogi partii. Moja aktywność ograniczyła się dzisiaj do jazdy rowerem w celach towarzyskich i zakupowych, oraz trzepania dywanu. I dobrze, bo nogi nie otrząsnęły się jeszcze do końca po swoich poniedziałkowych eskapadach. Chociaż coś czuję, że w piątek (w sobotę robię sobie trzydniowy wyjazd wakacyjny na wieś, więc przesunąłem w tym tygodniu każdy DT o jeden dzień do tyłu) w końcu będę mógł przystąpić do MC z całkowicie zregenerowanymi kopytami. A jutrzejszego smyrania cycków już nie mogę się doczekać. :>

Co prawda czary zniszczenia zamierzam rzucić dopiero w piątek podczas treningu pleców, ale dziś przygotowania do rytuału czas zacząć:




Micha: