Zapotrzebowanie 2785 kcal.
Trening Poniedziałek-Środa-Piątek-Sobota
Plan treningowy ułożony.
6:15
3 jajka 180g 279 kcal 23 białka/19 tłuszczu/2 węglowodanów
3 kromki chleba pszennego 75g 200 kcal 8.2/2.7/36
marchewka 100g 27 kcal 1/0.2/5.1
pomidor 180g 36 kcal 1.8/0.4/5.4
479 34/22.3/48.5
10:35
4 kromki chleba pszennego 100g 266 kcal 11/3.6/48
4 plastry szynki drobiowej 60g 74 kcal 11/3/0
2 plastry sera żółtego 40g 134 kcal 10/10/0
474 32/16.6/48
11:30
kasza 200g 620 kcal 22/2/128
13:20
Jogurt Jogobella(jakiś owocowy)
214 kcal 8/5/32
14:10
2 jabłka 300g 138 kcal 1.2/1.2/36.4
16:00
ryż 300g 303 kcal 12/1/64
2 pierś z kurczaka gotowana 514 kcal 112/6.8/0
817 kcal 124/7.8/64
16:45-18:15 trening
18:30
serek wiejski 300g 258 kcal 33/7.2/9
filety śledziowe w sosie pomidorowym 85g 114 kcal 9/8/3.8
343 kcal 42/15.2/17
20:30
200 ml mleka 122 kcal 6.4/6.6/9.6
jogurt naturalny 100g 60 kcal 4.3/2/6.2
222 kcal 10.7/8.6/15.8
3370+ kcal 273.9/78.7/389.7+
Do powyższej diety w razie możliwości dodaję warzywa i owoce tzw. co będzie w lodówce. Więc ogólnie kcal będzie trochę więcej, węgli również.
1. Wspomóc się kreatyną?
2. Dietę trzymać rygorystycznie także w dni niećwiczące?
3. Na diecie chce ćwiczyć 2-3 miesiące, później na utrzymanie masy(przede wszystkim siły) wystarczy siłownia raz w tygodniu oraz realizowanie planu "jak zrobić 100 pompek" "jak podciągnąć się 60 razy"?