Jak połączyć ze sobą ćwiczenia na konkretne partie w nowym planie treningowym

Bardzo bym prosił o pomoc w ułożeniu planu treningowego.
Od jakiegoś czasu czytam na ten temat, ale nie mam pojęcia jak ze sobą dobrać ćwiczenia, czyli które partie ćwiczyć w ciągu jednego dnia.
Zależy mi na opracowaniu tych parti, a dokładniej na wyrobieniu masy i na poszeżeniu ramion;
Klatka, szerokie ramiona, barki, trapez, przedramiona, brzuch.

Chciałbym wykorzystać metode Split, z podziałem na przód i tył.

Mogę trenować tylko w domu i mam na to mało czasu bo dużo pracuje. Jedyny sprzęt jaki posiadam to drążek do podciągania oraz hantle; 2x 18kg.

Jeżeli się nadają to chciałbym wykorzystać ćwiczenia; shrugsy, pompki i podciąganie na drążku, wiosłowanie.

Największy problem mam z tym jak te ćwiczenia połączyć ze sobą w plan treningowy i czym go uzupełnić.

Najbardziej by mi pasowało trenować 3 razy w tygodniu. Prosiłbym również o podanie ilości seri i powtórzeń.

Z góry pozdrawiam i dziękuje

gago23

Z tego co czytałem to te ćwiczenia są najskuteczniejsze na budowanie masy także jeżeli dałoby rade je wykorzystać w takim planie to by było dobrze.
Brzuszki, Wiosłowanie, Rozpiętki, Pompki, Shrugsy, Podciąganie się na drążku

Chyba na bocianią masę Załatw sztangę to pole manewru się poszerzy

Po 1 żeby zbudować dużą masę potrzebna jest dopracowana dieta.

Na split przod/tyl potrzeba 4 dni treningowych.

Stosuj wolne ciężary, Szokuj swoje mięśnie,

Na samym końcu masz split z podziałem przód/tył.
https://www.sfd.pl/Gotowe_przykłady_treningów_[mini_art]-t782085.html 

OK, trochę posiedziałem i doszedłęm do wniosku, że taki 3 dniowy split na przyrost masy będzie dla mnie najlepszym rozwiązaniem;
Klatka + Biceps + Przedramie
Plecy + Triceps + Brzuch
Barki + Kaptur + Nogi
Czy ktoś mógłby mi polecić najskuteczniejsze ćwiczenia na mase na poszczególne partie do takiego planu treningowego?
Jedyny sprzęt jaki posiadam w domu do drążek do podciągania i hantle 2 x 25kg. Mogę załatwić sobie sztange ale jeżeli ćwiczenia z hantlami są równie efejktywne to w sumie bym wolał zostać przy hantlach.
I jeszcze jedno; ile ćwiczeń i seri powinienem wykonywać na poszczególne partie?

Z tego co czytałem to te ćwiczenia są najskuteczniejsze na budowanie masy także jeżeli dałoby rade je wykorzystać w takim planie to by było dobrze.
Brzuszki, Wiosłowanie, Rozpiętki, Pompki, Shrugsy, Podciąganie się na drążku

Nikt nie pomoże?

Dostałeś gotowce, nikomu nie chce się układać planów na zawołanie. No chyba, że zapłacisz.

A ile taki porządny plan by kosztował?
I jeszcze pare pytań; czy jeżeli jest napisane, że np. w treningu na mase wykonuje się 12-16 serii na daną partie (np. klatke) czy to oznacza 12-16 serii w czasie jednego treningu tego samego ćwiczenia łącznie z seriami rozgrzewkowymi z mniejszym obciążeniem? Jeżeli jednego dnia trenuje tylko klatke to ile rodzajów ćwiczeń powinienem robić na klatke, tylko jedno, czy kilka? I w końcu po ile serii i powtórzeń?

za wczesnie dla Ciebie na splita raz na tydzień...

Z tego co czytałem to te ćwiczenia są najskuteczniejsze na budowanie masy także jeżeli dałoby rade je wykorzystać w takim planie to by było dobrze.
Brzuszki, Wiosłowanie, Rozpiętki, Pompki, Shrugsy, Podciąganie się na drążku

brak tu paru dobrych cwiczen a niektóre sa niepotrzebnie