Zapytaj Dorotę Galińską

Dorcia, foty na fejsie wymiataja widziaaalam i jestem zachwycona szczegolnie pleckami
sluchaj, czy to prawda, ze kobieta moze przybrac max 1,5kg czystego miesnia w rok? kilku trenerow mi tak powiedzialo, a mnie troche zatkalo, myslalam, ze mozna liczyc na wiecej mieska... zreszta, sama jak robilam mase, oczywiscie, tluszczu od cholery przybylo, ale wydawalo mi sie, ze miesnia jakos wiecej niz 1,5kg rocznie...no coz. ciekawa jestem Twojej opinii.

Fitunia, jestem pewna,że mozna wypracować zdecydowanie więcej :)
Buziaki

Dorcia

przewiń jedną stronę w tył

tam jeszcze ja mam pytanko odnośnie treningu

fajnie by było gdybyś dała radę przed poniedziałkiem zerknąć

pozdrawiam

Przyszłą Mistrzyni Świata D.G

Droga Sabinko,

I.Plecy zaczynaj od podciągania. Proponuję 4 serie w szerokim nachwycie i 4 serie w chwycie neutralnym. Traktuj to jako 2 oddzielne ćwiczenia. Za dużo ćwiczeń na ta partię. Na duże partie wystarczy max 5 ćw.
Podam Ci 3 zestawy, które możesz zmieniać co trening. Ćwiczenia są tak dobrane,by na jednym treningu zaangażować optymalnie wszystkie części grzbietu (boki, góra,dół), a plecy to naprawdę duża i ważna partia.

1. Podciąganie szerokim nachwycie
2. Podciąganie w chwycie neutralnym
3. Ściąganie szerokiego drążka z górnego wyciągu bramy ( to ćwiczenie możesz zobaczyć na filmiku niżej)
4.Wiosłowanie na maszynie w opadzie tułowia
5. Pochylenia ze sztanga na barkach („dzień dobry”)





1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia w szerokim podchwycie
3. Przyciąganie wyciągu do mostka –chwyt neutralny
4. Wiosłowanie z hantlem w klęku na ławeczce
5. Pochylenia tułowia ze sztangą na barkach



1.Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie
2.Ściąganie wyciągu do klatki w szerokim nachwycie
3. Wiosłowanie ze sztangą w wąskim nachwycie
4. Ściąganie linek lub wąskiego drążka z górnego wyciągu bramy w wąskim chwycie
5. Martwy ciąg ze sztangą lub hantlami




II. Na biceps wystarczą 3 ćw.
III. Na klatkę wystarczą 4 ćwiczenia. Np.

1.Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi
2.Wyciskanie hantli na skośnej ławce
3.Przenoszenie „obciążenia” za głowę
4.Ściąganie uchwytów z górnych wyciągów bramy.

IV. TRICEPS- wystarczą 3ćw

1.Wyciskanie francuskie leżąc
2. Prostowanie przedramion – wąski drążek z górnego wyciągu bramy
3. Prostowanie przedramion stojąc tyłem do bramy– wąski drążek z dolnego wyciągu bramy

V.BARKI- ta ilość ćwiczeń jest Oki, możesz natomiast co drugi trening zaczynać od ćwiczeń na tylne aktony.


1. Arnoldki
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
3. Unoszenie ramion w przód ze stangielkami
4. Unoszenie sztangielek w opadzie
5. Odwrotny butterfly

VI.NOGI –ok.
VII.BRZUCH- duzo masz tych ćwiczeń!!!!! Ale skoro to Ci odpowiada , to ok. Ja wolę max 3 ćwiczenia , za to więcej serii czy większe obciążenia. Proponuję zacząć od serii rozgrzewkowej na skośnej ławce, po czym jako pierwsze ćwiczenie robić ściaganie linek z górnego wyciągu bramy. Podam Ci przykładowy , mój sprawdzony sposób na dobry trening brzusia.

1.Ściąganie linek z górnego wyciągu bramy do prawego skosu
2.Spięcia skośne do prawego boku na skośnej ławce z hantlem w ręku lub talerzem.
- serie łączone bez przerwy wypoczynkowej, po czym to samo na druga stronę i tak 4 razy, co da w sumie 8 serii wykonywanych od razu po sobie- dla mnie rewelacja Potem możesz dodać dowolne ćwiczenie angażujące dolną część brzucha.


Pozdr.ciepło moją ambitną "podopieczną" :)

Dzięki

oczywiście przetestuję wszystkie kombinacje

co do brzucha to jakoś przyzwyczaiłam się, że katuję go maksymalnie

jak wiesz miałam mocno zalany i musiałam mu poświęcić na prawdę wiele czasu

ale na pewno spróbuję też trening brzucha, który opisałaś

P.S

ile czasu takim planem lecieć ?







Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2012-08-25 23:22:37

Nawet kilka miesięcy albo i dłużej.... Możesz tylko zmieniać- wymieniać niektóre ćwiczenia i wprowadzać różne metody treningowe :)

Dora, zdawaj relacje, jak tam sie trzymasz wiem, ze koncowy efekt bedzie kosmos i juz nie moge sie doczekac
tak sie jeszcze chcialam zapytac, po ilu latach treningow pojechalas na pierwsze w zyciu zawody?

Hej Fitunia :)
Miło ,że o mnie pamiętasz! :) Pytasz,jak forma- ciężko mi obiektywnie to ocenić. Plecy, łydki, ramiona bdb, natomiast dół brzucha i nogi jeszcze sie robią. Wszystko okaże się na scenie. Szczyt planuję na 6-7 październik, ale na eliminacjach liczę,że także forma juz będzie konkret. Mam nadzieję,że forma wyjdzie podobna jak w zeszłym roku na MP. Jeśli bedzie lepiej to bedę very happy :)
A odpowiadając na Twoje pytanie. Swój pierwszy start zaliczyłam po pół roku treningów w siłowni, ale nie wyszłam z dobra formą!!! Dodam jednak,że przez wiele lat wczesniej prowadziłam zajęcia aerobiku z babeczkami,więc moje ciało już miało jakąś bazę.

Buziaki

pamietam, pamietam, mowilam, ze jestes dla mnie wzorem, wiec wpadam czasami sie zainspirowac. a poza tym, teraz Ci wsparcia trzeba, to jestem z Toba myslami i wiem, ze skopiesz tylki konkurencji
hehe. a u mnie wreszcie cos sie dzieje, duze zmiany, nowy trener, nowa silownia i nowe plany. sporo sie nauczylam i ciesze sie z tego powodu jak dziecko, az wstyd mi teraz, ze tyle bledow robilam przez ostatni rok. no, ale nic. wkrotce przejde na diete hardkor, takze, pewnie bede tu czesciej zagladac po motywacje i siły. jak sie okazuje, to do tej pory nie wiedzialam, co to znaczy byc na prawdziwej, kulturystycznej diecie wiec bedzie szalenstwo.zdrowie juz powoli wraca do normy i to mnie najbardziej cieszy. reszta juz pojdzie gładko buziaki ze Stolicy, no i bede tu zagladac, na pewno tak w ogole, rozwazam zalozenie profilu na Fejsie, hah, dylemat z ktorym musze sie przespac

Kilka zdjęć Dorotki w drodze do MŚ 2012 12 dni przed eliminacjami!




Zmieniony przez - Golden4 w dniu 2012-09-10 12:04:12