FBW 3x/tyg do oceny

Witam, wstawiam tu plan FBW bazowany na radach traktora. Obecnie ćwiczę splitem i idzie mi dobrze, póki co jeszcze będę nim ćwiczył, ale chce sobie przygotować plan na zapas. Zmieniam na fbw bo po prostu chcę sprawdzić co lepiej na mnie działa (NIE, SPLIT NIE BYŁ ZŁY).

1.przysiad sztanga na barkach 3s
2.wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
3.martwy ciąg 3s
4.wyciskanie płasko 3s
5.wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3s
6.podciąganie na drążku podchwytem 3s
7.coś na triceps?

na zmianę łydki/brzuch i ewentualnie kaptury

zakres powtórzeń 12-8


chciałbym sie spytać jeszcze czy nie zmienić wyciskania płasko na wyciskanie na górnym skosie, gdyz chce poprawić górę klatki?

ewentualnie ułożyłem jeszcze plan na 2 zestawy, w sumie ten bardziej by mi pasował;p


A
przysiady 3s (NOGI)
podciąganie na drąku szeroko 3s (PLECY)
martwy ciąg 3s (PLECY)
wyciskanie płasko 3s (KLATKA)
wyciskanie zza głowy stojąc (BARKI)
uginanie ramion ze sztangą 3s (BICEPS)
coś na triceps
brzuch


B
przysiady 3s (NOGI)
wiosłowanie w opadzie 3s (PLECY)
wyciskanie hantli płasko 3s (KLATKA) / lub górny skos, chce poprawić górę klatki
wyciskanie hantli siedząc 3s (BARKI)
podciąganie na drążku podchwytem 3s (BICEPS)
pompki na poręczach 3s (triceps)
łydki
kaptury


Zmieniony przez - crenton w dniu 2012-08-23 12:22:03

Zmieniony przez - crenton w dniu 2012-08-23 14:07:32

Kombinujesz , skacząc z systemu na system gdzie objętość treningowa znacząco się różni doprowadzisz jedynie do ciężkiej stagnacji .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 92, przysiad 100~, martwy 100~ "

to twoje max czy " obciążenie robocze " ?

Dieta: brak
Cel treningowy: masa

czym powietrzem ?

Ostatnio przerabiany plan: split 3x w tyg.

Pokaż ten SPLIT ?

To wyniki maxymalne, nie próbowałem martwego ani przysiadu max ale myślę że pójdzie około tyle co podałem. Nie, nie powietrzem. Robiąc masę nie muszę chyba mieć diety, nie? nawet traktor kiedyś pisał żeby nie bawić się na początku w diety tylko dużo jeść.


1 dzien KLATKA BIC

klatka
-wyciskanie lawka plasko 4x 12-8
-wyciskanie hantli skos 4x 12-8
-rozpietki 4x 12-8
biceps
-uginanie ramion ze sztanga 4x 12-8
-mlotki 4x 12-8
-przedramie 4x max
-brzuch 3s max



2 dzien PLECY TRIC
plecy
-podciaganie na drazku szeroko 3s max
-wioslowanie hantlami 4x 12-8
-drazek do karku 4x 12-8
prostownik
-martwy 4x 12-8
triceps
-francuskie 4x 12-8
-sciaganie drazka 4x 12-8
-kaptury 4s max


3 dzien NOGI BARKI
nogi
-przysiady 4x 12-8
-wykroki 4x 12-8
-maszyna w siadzie 4x 12-8
barki
-wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12-8
-sztanga do brody 4x 12-8
-sztangielki do boku w opadzie 4x 12-8
-lydki 4s max
-brzuch

Plan jest bardzo marny .

Na twoim miejscu wybrałbym system całościowy FBW 2 zestawy i skupiłbym się na ćwiczeniach bazowych .

Jeśli SPLIT i to 3 dniowy to podział push/pull/leg .

" dużo jeść " ? na pewno musisz dostarczyć odpowiednią ilość makro składników odżywczych do potrzeb i celu .

No to właśnie ułożyłem plan na 2 zestawy zawarty w drugim moim poście, skupiający się na wiosłowaniu/przysiadach/wyciskaniu/podciąganiu na drążku i martwym ciągu i mysle ze jest ok, czekam tylko na ewentualne rady co poprawić. co do jedzenia, to jedząc w ten sposób przez rok przyszło mi 5-6 kg suchego mięśnia więc myślę że nie jest najgorzej, poza tym nie mam zbytnio warunków do trzymania diety, staram się jeść co potrzeba i tyle.

a, moge jeszcze spytać się co jest takiego złego w tym splicie? wszelkie podstawy są zachowane, odpowiednia ilość ćwiczeń na odpowiednią partię mięśni, więc nie rozumiem.

Zmieniony przez - crenton w dniu 2012-08-24 12:22:11

Zmieniony przez - crenton w dniu 2012-08-24 12:35:26

podbijam

raz jeszcze..

Obecnie ćwiczę splitem i idzie mi dobrze,

I TEGO SIE TRZYMAJ!

póki co jeszcze będę nim ćwiczył, ale chce sobie przygotować plan na zapas.

NIE MA TAKIEJ POTRZEBY.

Zmieniam na fbw bo po prostu chcę sprawdzić co lepiej na mnie działa

TO TAK NIE DZIALA.
STOSUJESZ ROZWIAZANIE TAK DLUGA,JAK DLUGO PRZYNOSI EFEKTY-w Twoim przypadku oznacza to zdolnosc do zwiekszania obciazen wyjsciowych w glownych cwiczeniach.
nie ma efektow-sprawdzasz czynniki poza sala cwiczen(odzywianie,odpoczynek),
potem masz do wykorzystania kilka opcji(zadna z nich nie wiaze sie ze zmiana planu!)


Twoj splicik.
oprocz zbyt duzej objetosci(powielasz cwiczenia niepotrzebnie) oraz wykonywaniu nog przed barkami-nie posiada razacych uchybien...i jesli dziala-cwicz dalej!

kaptury-chyba jako cwiczenie plecow,a nie na koniec sesji do tricepsa?

-maszyna w siadzie 4x 12-8
mam nadzieje,ze chodzi o dwuglowe uda?

o które ćwiczenia chodzi Ci dokładnie, mówiąc, że niepotrzebnie je powielam? zbyt dużo serii? kaptury ćwiczyłem zawsze pod koniec treningu razem z brzuchem czy łydkami. chodziło mi o prostowanie nóg w siadzie, ale faktycznie jest to ćwiczenie na czworoglowe uda i zmienie to na dwugłowe.