Dieta na mase do oceny i poprawy

Ulozylem plan bede cwiczyl 3 razy w tyg jakos od polowy wrzesnia.Do dyspozycji mam sztangielki 20kg.Mam jeszcze pytanie o sposoby na regeneracje.Wiem ze ostatni posilek powinien byc bialkowy 8h snu zna ktos moze wiecej sposobow?Prosze o pomoc z gory dziekuje.

1.Brzuszki(m. brzucha)15 x3 powtórzeń
2.Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń x2
3.Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4.Pompki12-15 powtórzeń x2
5.Wyciskanie sztangielek 10-12 3x
6.Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 12-10-10 x3 powtórzeń
7.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 15powtorzen 3x
8.Uginanie przedramion z ciężarkami (m. dwugłowe ramion) 12-10-8 x3 powtórzeń
9.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” 10-12 3x
10.Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 x3 powtórzeń


Zmieniony przez - simon986 w dniu 2012-08-22 21:05:05

Spróbuj dodać przysiady z obciążeniem choćby ze sztangielkami. Ułóż od największej do najmniejszej. Czyli: Nogi, plecy, klatka, barki, tric, bic, kaptury, brzuch. Zmniejsz trica do maks. 3 serii. Zasada jest taka, jeśli chodzi o FBW. Na większe partie: 3 lub 4 serie, na mniejsze 2 lub 3. Gdyby zabrakło Ci miejsca w tym wypadku zmniejszenia serii na ćwiczenia, możesz ułożyć sobie drugi plan. Innym błędem jest brak ćwiczeń na plecy. Zamiast brzuszków na koniec daj sobie np. ABS II

Ok.Dzieki za odpowiedz plan juz poprawilem.A cos o regeneracji mi powiesz?

1.Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń x2
2.Przysiady klasyczne z obciazeniem (m. ud) 15-20 powtórzeń 2x
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (nachwyt) 2x max
4.Pompki12-15 powtórzeń x2
5.Wyciskanie sztangielek 10-12 3x
6.Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 12-10-10 x3 powtórzeń
7.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 15powtorzen 3x
8.Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 x1 powtórzeń
9.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” 10-12 2x
10.Uginanie przedramion z ciężarkami (m. dwugłowe ramion) 12-10-8 x3 powtórzeń
11.Brzuszki(m. brzucha)15 x3 powtórzeń


Zmieniony przez - simon986 w dniu 2012-08-22 22:41:37

Regeneracji? No cóż, każdy mięsień tego wymaga. Jeden regeneruje się szybciej, drugi wolniej. http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Tutaj masz opisane, jak długo się regeneruje każdy mięsień. Dlatego należy ćwiczyć co przynajmniej 2 dni, bo to jest taki czas, w którym mięśnie się regenerują ( czyt. "odbudowywują z nadwyżką, jeśli dostarczysz odpowiednie składniki pokarmowe). To tak w skrócie, jeśli o nią chodzi.

A jak plan?

Zmieniony przez - simon986 w dniu 2012-08-22 22:57:12

Białko + tłuszcz ( oliwa z oliwek, itp). Tzn regeneracja to czas,kiedy mięsień się odbudowywuje. Dlatego ważny jest sen, w ciągu dnia się nie przeciążaj, odpoczywaj, nie pij nie pal, spożywaj posiłki bogate w wapń, magnez, potas, to takie szczegóły. Ważne, żebyś trzymał michę i systematycznie ćwiczył. Plan troszkę popraw, jak Ci mówiłem. Dodaj te ćwiczenia na plecy, zmniejsz ilość serii na 3 lub 4 ( duże partie) i 2 lub 3 (małe partie)

Ok dzieki za pomoc;)