Plan Do oceny i ewentualnej poprawki ;)

FBW


Wtorek/Sobota

nogi
*przysiad ze sztangą na barkach - 2 serie po 12 powtórzeń
*uginanie nóg na maszynie - 2 serie po 12 powtórzeń

plecy
*podciąganie nachwytem - 2 serie, max powtórzeń
*unoszenie tułowia z opadu - 2 serie po 12 powtórzeń

klatka
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń

barki
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2 serie po 12 powtórzeń

bicepsy
*uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2 serie po 12 powtórzeń

tricepsy
*pompki w podporze tyłem - 2 serie po 12 powtórzeń

brzuch
*ABS II



Czwartek

nogi
*przysiad ze sztangą na barkach - 2 serie po 12 powtórzeń
*uginanie nóg na maszynie - 2 serie po 12 powtórzeń

plecy
*podciąganie nachwytem - 3 serie, max powtórzeń

klatka
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie po 12 powtórzeń

barki
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2 serie po 12 powtórzeń

bicepsy
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 2 serie po 12 powtórzeń

tricepsy
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie - 2 serie po 12 powtórzeń

brzuch
*ABS II

Coś takiego udało mi się sklecić ;) Proszę o ocenę i dodatkowe rady ;) + chce się jeszcze zapytać co z bieganiem? mam chęć poprawić kondycję i nie wiem czy bieganie dodać w dni treningowe czy nietreningowe... jeśli chodzi o bieganie to najlepiej 2-3 razy w tygodniu. pozdrawiam i z góry dzięki za pomoc ;)

jeszcze jedno pytanko mi się nasuwa teraz ;) czy jestem ektomorfikiem? na pewno nie ewidentnym... osobiscie bym sie ocenil na ekto-mezo ale prosze o ocene kogos kto się zna ;)

trening i moze ok ale bez diety z dodatnim bilansem kalorycznym masy nie zyskasz

gotuje mi mama i raczej nie chce slyszec o zadnych dietach ;/ aczkolwiek mam zamiar w najblizszym czasie cos ulozyc ;) prosze o wiecej opini ;) i cos na temat biegania ;)

wiekszość osób kto tu pyta o diete gotuje mama , jak bedziesz jadł mniej kalori niz twoje zapotrzebowanie to masy nie bedzie

zmotywowałes mnie ;) w tym tygodniu jeszcze szukaj mojego posta z dietą do sprawdzenia ;) SOG

masz tu kalkulator gdzie obliczysz zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html , muszisz ułozyc diete z 300 kaloriami na plusie zebys mase zwiekszał ,tutaj wrzucał posilki to bedziesz wiedział czego i ile spożywasz http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
a tu poczytaj o diecie :
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

dzięki wielkie ;) teraz nie mam czasu ale jak juz mowilem w tym tygodniu to zrobie ;) i czekam nadal na specjaliste od biegania ;P

Zmieniony przez - majkel29 w dniu 2012-08-21 18:52:07

wyszlo mi tak w tym kalkulatorze :
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3266.48
Węglowodany 55% 1796.56kcal = 449.14gram
Białko 15%% 489.97kcal = 122.49gram
Tluszcz 30% 979.94kcal = 108.88gram

mam sie stosowac tutaj do ilosci wegli, bialka, i tluszczu? czy z tego kalkulatora mam tylko kalorie sobie zapisac? jesli wiesz o co mi chodzi? ;)

kalorie. A przelicznik inny b/w/t Czytaj ze zbioru linków ;)

Ja biegam teraz x1 w tygodniu (siłka, piłka nożna) i robię to w DNT (lepsze osiągi). Ja osobiście biegam na wieczór.
Pzdr

tak jak ITE pisze z tego stosuj sie tylko do kalorii , co do biegania to w dnt nie zapominając o posiłku przedtreningowym no i musisz to uwzglednic w swojej diecie

dzięki wielkie panowie ;)