Zmiana 5x5 traktora na split / redukcja.

zacznijmy od początku podaj aktualne obciążenia robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

ps- niestety mam nogę w gipsie więc chwilę siedzę i znów leżę i wypoczywam .

wpierdziele kolacje i napisze obciazenia jakimi konczylem redukcje, teraz po tygodniu przerwy troche zanizylem ciezary, ale oragnizm sie zdazyl odzwyczaic bo coś ciężko było i zakwasiki się pojawiły..

okej,

napiszę z głowy, ale powinny się zgadzać

MC - 82kg 3 x 15 powt.
Siad - 79kg 3x15 powt.
Klatka - 71kg 3x12 powt.

tutaj dodam, że cały czas na redukcje obciążenia szły w górę, jedynie wcześniej jak miałem dane w planie do kazdego klatke/barki to przy wiekszych ciezarach słabłem po prostu i brakowało siły na resztę, ale jak wyrzuciłem te ćwiczenia to automatycznie MP poszło do góry z 3 kg pompki z 15 powtórzeń, mc i siad szły cały czas w górę, a z klatka miałem od pewnego czasu problem, nie dość, że nie szła do góry to nawet przy zaniżeniu 10% troszeczke poszedłem do góry i potem w miejscu, ale to już na koniec redukcji było. Spytałem smpy to potwierdził, że to przez spadek masy ciała i nie ma co głupieć, bo sie tylko kontuzji nabawie, z tym że teraz chyba bym sobie płasko odpuścił, bo nie jestem pewny co do końca techniki i czuję, że mi prawy łokieć idzie do dołu, ew. skos bym robił sztangą, a płasko hantle.

Miałem wczoraj chwilę to przeczytałem ten podwieszony o treningach, jest tam dość tych planów tylko musiałbym sie zdecydować na coś konkretnego.

więc w czym problem bierzesz prosty schemat programu dzielonego typu push/pull/leg , skupiasz się na odpowiednim odżywianiu i regeneracji tam szukaj postępu a program jaki możesz zastosować .

proszę może być i ten jak i masę innych .

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

w czym dokładnie leży twój problem ?

w sumie to fbw jest okej tylko po ostatnim poscie traktora mam male zamieszanie, poza tym nie mam pewnosci czy jest on wystarczajacy. ogolnie od jakos roku cwicze fbw, ciagle podobnymi cwiczeniami to z czasem wpada monotnia i chcialo by sie czegos nowego, ja nie mowie ze chcialbym zmieniac zaraz caly system, bo np bez siadu/mc/wiosla/drazka planu sobie nie wyobrazam. chcialbym miec poczucie pewnosci ze plan jest dobry, ale tez wrzucic troche swiezosci w te moje fbw. na dniach kupie porecze, to dipsy tez bym chcial dac w plan, a i moze troszke ciezej pocisnac, moze latwiej bedzie jak napisze co aktualnie cwicze i co by mozna poprawic.

A;

siad 3x15
wioslo 3x12
mp 3x10
ugnanie 2x12 nie wiem czy nie lepiej zrobic 3x10
lydki 2x30

mialem tutaj jeszcze klatke w skosie z tym ze traktor pisal ze jest za duzo push wzgledem pull, po wyrzuceniu zaraz skoczyla sila w mp i wiosle. tez brakuje czegos na tylny lancuch funkcjonalny nie bardzo wiem co tutaj dać..

B;

mc 3x15
wyciskanie plasko 3x12 ale chyba zmienie na hantle plasko lub skos, bo nie jestem pewny techniki
podciaganie podchwyt 4 serie aktualnie robie 7 6 5 4 po kazdej chwila przerwy i jeszcze jedno, ale chyba ustale total na 30 jak bede wstanie zrobic w 4 seriach to podniosę
pompki wasko 3s max aktualnie 55 powtorzen
brzuch ugnanie nog w zwisie na drazku 3x15

i tez brakuje czegos na dwuglowe, rdl bylo by wystarczające? Tutaj w B wrzucilbym dipsy zamiast pompek tylko czy one na praktycznie koniec treningu nie byly by za ciezkie? a i jesli bym je wrzucil to jak z seriami/powtorzeniami, tez na total robić?

ogólnie fbw bym nie zmienial bo jak dotychczas idzie nim dobrze tylko ew. zmienił troche serie w paru ćwiczeniach, bo dokladanie do kazdego cwiczenia kolejnej serii to chyba przegiecie, ale po zrobieniu klatki przy tym fbw nie czuje jej tak jak np. nog po przysiadach i nie wiem czy nie lepszy bylby jakis push/pull albo split gdzie mialbym 2-3 cwiczenia.

ten plan co podaje traktor wydaje już mi się cieższy i ciekawszy i bylbym pewny ze jest dobry, tylko po roku czasu juz troszke inaczej bym ustalil serie niż tam podaje. i podciaganie lecial podchwytem/neutralnym bo wydaje mi sie ze nachwyt jeszcze za slabo. Tylko czy pod ten plan szło by jeszcze ułożyć jakiś plan B z mc/dipsami jak myślisz?


1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)


bym ułożył jeszcze według tego tematu https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html plan B z MC tylko jeszcze bym musiał dojść ile serii/powtórzeń robić od miejsca w którem jestem teraz, to chyba było by najlepsze wyjscie jak sadzisz?

Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2012-08-18 16:43:00

Wczoraj zrobiłem ten trening FBW wg. Traktora i już wiem, że przy nim zostaję. Trening elegancki, same cieżkie ćwiczenia, a nie jak teraz machanie bicepsika, poza tym jak końcówke dojechałem drążek podchwyt to i tak lapa napompowana dość.

Wczoraj ten trening zrobiłem według jego zaleceń, 1s 50% cd 2s 75% cd i tutaj zamiast jednej 100% cd zrobiłem po 2. Trening ogólnie poszedł dobrze, obciążenia brałem na oko patrząc na te którymi robiłem wcześniej, ale przy barkach juz ta czwarta seria po 15 to od nie od ciezaru tylko od takiej ilosci powtorzeń już mi szła ciężko, a miałem tylko 30kg zarzucone :). Dużo lepiej po tym treningu niż to co miałem wcześniej, rdl będę musiał dać do sprawdzenia technikę, bo dawno nie robiłem, a reszte to miałem dotychczas w planie. Na koniec dałem jeszcze łydki 2x30 powt. wg. zalecenia wodyna.

Tutaj miałbym jeszcze pytania.

1. Czy można do tego ułożyć drugi zestaw z MC, rozłożył bym na dłużej progres w ciężarach, ma to sens?

MC
wykroki ze sztanga/hantlami
dipsy
wiosło jednorącz hantel
wyciskanie jednorącz w staniu
drążek neutralnym lub wyciąg do klatki, zobaczyłbym jak idzie mi neutralnym, wczoraj na koniec treningu zrobiłem podchwyt total 25 na 5 serii [7/6/5/4/3] jak będzie słabo to ewenutalnie wyciąg bym dał.
brzuch wznosy nóg 3x15

2. Druga sprawa jak z zakresem powtórzeń, zaczynać tak jakby od zera i robić po 15 wszystko czy można zmniejszyć na 10-12 powtórzeń i dać np. dodatkową serie z 100% cd?

3. Ostatnia rzecz odnośnie aero na masie, wczoraj zrobiłem 25 min. po treningu. Jak najlepiej zacząć 2 razy po 25-30min po treningu, ew. w jakiś dzień na czczo czy lepiej na czczo nie kręcić?

4.a i jeszcze jedno pytanko, traktor pisał o chwycie pod drążek żeby patrzeć jak przy wiosłowaniu, czyli jak idzie nachwytem wiosło to najlepiej jakby drążek też był nachwyt?

Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2012-08-19 15:43:05

co Ty tutaj znowu plodzisz?

co sie stalo z sugestiami z pierwszej strony(mam na mysli porady WODYNA)?

z bardziej zaawansowanej formy treningowej,bedziesz cofal sie teraz do poczatkow-po co?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-19 15:53:07

hm wątpie żeby te FBW które wcześniej robiłem było bardziej zaawansowane od tego powyżej, ja zaczynałem z Twoim planem 5x5, ale cieżko było z kolanami i wlasnie zmienilem wtedy na takie fbw, z tym, że nie czuję jakby tego treningu. A wodyn doradzał mi żebym wszedł na splita.

a ten plan powyżej z troche innym zakresem powtórzeń na więcej serii docelwych by się nie nadawał?

acha! czyli Ty jednak nie wszedles na tego splita?

nie, cały czas ćwiczę fbw, ten temat byl wlasnie do tego splita, ale po dyskusji zostałem przy fbw. To może traktor poleć mi coś ci aktualnie było by dla mnie najlepszym rozwiązaniem, poprawić tenmoj stary fbw czy przejsc na ten Twoj fbw, który umiescilem u gory z ewentualnymi zmianami?

wczoraj zrobiłem ten Twoj plan na 4x15 z czego 2s na 100%cd, a jakby go zrobić 5x12? 2s rozgrzewkowe i 3 ciężkie? ma to sens? tu i tutaj jest po 60 powtórzeń total z tym że przy 12 są 3 cieżkie serie



Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2012-08-19 17:26:44