Zmiana 5x5 traktora na split / redukcja.

traktor71 moglbys zajrzec na meila..Chyba ze wolisz tu , to zaloze temat

nic nie przyszlo.
zaloz swoj oddzielny temat.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-01-14 17:45:55

traktor wysłałem Ci tego maila, którego Wodyn do mnie napisał, będzie lepiej jak sam go przeczytasz niż ja będę tutaj go streszczał..

Panowie mam pytanie,

możliwe, że zmęczenia następnego dnia po treningu i lekki ból głowy może być wywołany zbyt cięzkimi treningami? Teraz robiłem klatke/plecy 4x10 siad/mc 3x15/barki 3x10/ lapy; tric total, bic 2x12/brzuc 3x15 lydy2x30 z obciążeniami idę w górę, ale następnego dnia po treningu byłem dalej zmęczony tak jakbym się wyspać nie mógł, może to być przez trening? zmieniałem klatke na 3x12 i jak na razie jest ok zobaczę co będzie dalej.

ty nie grzeb w planie,TYTLKO SKUP SIE NA TYM,CO POZA SALA SIE DZIEJE!!!!!

Witam Panowie ponownie po 4 miesiącach :) wpadłem zdać jakieś relacje z tego jak leci. Plan cały czas bez zmian, aktualnie 100kg i redukcja, w planie jeszcze trochę zrzucić i masa! Na początku z redukcją było cięzko, bo w ramach aero dawałem basen i troche lipnia ta waga szła, ponoć miałem za dużo na bieganie... Ale po jakimś czasie się wziąłem pożadnie za aero i aktualnie biegam 3x 35min w dnt. Tutaj temat gdzie daje foty i ogolnie spisuje jak leci

https://www.sfd.pl/Proszę_o_sprawdzenie_obliczeń__dieta_na_masę.-t715101-s47.html

47 str. 105kg zdjęcia
64 str. 100,3kg aktualna "forma" i dalej jeszcze redukcja.

postępy,

A:
1. przysiad 3s rozgrzewkowe 10powt. ok. 50% obc. / 10powt. +10kg / 5powt. około 75% 3s główne po 15 powt.

zaczynałem od 40kg aktualnie 71kg+

2. wiosłowanie nachwyt. 2s rozgrzewkowe 50% / 75% po 10powt 3s główne po 12powt.

z wiosłem był problem, już leciałem koło 50kg, ale poyebałem coś z techniką i strzelał bark, przestraszyłem się, zredukowałem obciążnie, poprawiłem technikę i aktualnie jest 42kg+ ale robię to z dużym zapasem więc myślę, że ciężar ładnie skoczy.

3. wyciskanie skos hantle; 1s rozgrzewkowa ok. 50% obc. 3s główne po 12powt.

zaczynałem od 12kg aktualnie 25kg hantla

4. Military press 1s rogrz. ok 50% i 3 główne po 10 powt.

zaczynałem od 26kg aktualnie 42kg 10/10/8

5. uginanie ze sztangą 2 s główne po 12 powt.

zaczynałem od 18 aktualnie 34kg 12/10 powt. robię to maksymalnie z czuciem, do góry dynamicznie i powolne opuszczanie z przytrzymaniem na górze.

6. wspięcia 2s główne po 30 powt.

zaczynałem od 23kg aktualnie 32kg

B:
1. MC 3s rozgrz. jak w przysiadzie 50%/65%/75% około. 10/10/5 / 3s glowne po 15powt.

zaczynałem od 35kg aktualnie 72kg+

2. wyciskanie płasko 3s rogrz. 50/65/75 12.12/5 3s głowne po 12powt.

zaczynałem od 55kg aktualnie 71kg 12/12/11

3. drażek, z początku robiłem 4s do 15 powt. 5/4/3/3 ze spadkiem wagi doszedłem do 15powt. w 3s i zwiększyłem do 20powt, w 4s na ostatniej sesji było 7/6/5/4 staram się do maksa robić.

4. wycisk hantli siedząc barki 1s rozg. 50% 10powt. 3s główne 10powt.

zaczynałem od 8 aktualnie 20kg

5. pompki wasko triceps, tutaj jade 40 powt. w 3seriach.

6. wznosy ugiętych nóg do klatki na drązku brzuch 3s po 15powt. dokładam 2kg miedzy nogi. z poczatku zle robilem bo cisnalem kolanami teraz skupiam sie na samym brzuch i robie jakby miednicą.

ogólnie tyle czasu minęło, a co trening i tak staram się jeszcze bardziej ostrzyć technikę, staram się mega skupić zeby jak najlepiej miesień zmęczyć, teraz dopiero sobie uświadamiam jak bardzo na poczatku kaleczyłem jak nie byłem pomeczony po takim treningu, teraz gdy zrobię przysiad i wioslo to juz jest ciezko przy klatce, a jeszcze polowa treningu :)

myślałem nad tym żeby dojechac redukcję tym FBW i na masę wprowadzić jakieś zmianyw plan, bo już dość długo męczę te FBW. Może spróbować jakiegoś splita, co o tym sądzicie? Głównie Ty traktor i dzięki za wszystkie Twoje rady, bo jednak na samym zarciu jak się chce to idzie coś miecha zrobić i mam nadzieje, ze to dopiero początek :)

pozdro!


Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2012-06-18 22:05:40

i znowu to samo!

pisalem pare stron wczesniej: w planie wystepuje za duzo ruchow push,a za malo pull.
nie poprawiles tego!
malo!

w planie brak dodatkowych cwiczen na uda!
w A - czegos na tylny lancuch funkcjonalny("posterior chain")
w B - cw. pomocniczego na czworoglowe uda.

To ja bez swiadomosci tego cisne tym planem 4 miechy ;( szkoda ze wczesniej nie napisalem. W sumie ten plan Tomasz podal wiec myslalem, ze jest ok. Nic trzeba wprowadzic zmiany, czyli dobrze rozumiem, albo wyrzucam z A i B wyciskania sztangielkami albo do obu planow dokladam po cwiczeniu, do przysiadu np. rdl, a do mc wykroki tak?

Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2012-06-19 20:02:52

.

Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2012-08-15 10:17:24

Traktor jednak miałeś rację, co do za duzej ilości ćwiczeń. Z czasem jak wszedłem na wieksze cięzary to po przysiadzie/klatce/wiosle bylo juz bardzo slabo z sila na barki, a jeszcze 2 cwiczenia przede mna były. Jak wyrzuciłem z A-klatke w skosie, a w B barki na hantlach to zaraz poszła technika i ciezary do przodu.. aktualnie skończyłem redukcje, zrobiłem tydzień przerwy i zaczynam mase, więc cięzary też polecą do przodu (oby) więc max 5-6 ćwiczeń tylko teraz chcialbym juz miec pewnosc, ze jade z dopiętym planem.. Dalej zostanę przy tym FBW, nie będe z niczym innym eksperymentować tylko wprowadziłbym zamiast pompek wąsko, dipsy, bo sprawie sobie do piwnicy poręcze. wypiszę teraz plan, którem zamierzałbym ćwiczyć jakbyś mógł go poprawić dla pewności.

A;

1. Siad 3x15 (1x12 50% cm 1x10 75% cm rozgrzewka)
2. Wiosło nachwyt 3x12 (1x12 50%cm)
3. MP 3x10 (1x50%cm)
4. Uginanie biceps 2x12
5. Wspięcia na palce 2x30

B;

1. MC 3x15 (1x12 50%cm 1x10 75%cm)
2. Wyciskanie hantle 25* skos 3x12 (1x12 50%cm)
3. Drążek podchwyt - tutaj robię 4serie max ile zrobię bez oszukanych ruchów, powoli schodzę do dołu, robie z 10sek przerwy i jeszcze jeden pełny. na razie wychodzi koło 25 powt.
4. Tutaj dałbym dipsy tylko nie wiem jak z seriami, tutaj muszę wziąc pod uwagę to że nigdy tego nie robiłem, a z moją waga pewno lekko nie bedzię. Przy pompkach wąsko dochodziłem juz w 3 seriach do 50 powtórzeń, jakby było najlepiej zacząć?
5. Brzuch - drążek przyciaganie ugietych nóg do brzucha. 3x15 tutaj dokladalem miedzy kolana jeszcze 3kg.

Wcześniej pisałeś że jest jeszcze za mało na nogi. Rozumiem, że w A dołożyć RDL a w B wykroki np. ?

miałbym Traktor prośbę żebyś to sprawdził, ewentualnie poprawił, zostałbym przy tym FBW, ale jak masz ciekawszą propozycję to chetnie sprawdze. Jeżeli potrzebujesz info co do ostatnich obciążeń/diety to mogę wrzucić.