HELP! plan diety: nietolerancja laktozy, low carb, redukcja, niełączenie białka z ww

Witam,
Wertuję różne fora internetowe od kilku dłuuuugich tygodni i nie mogę znaleźć odpowiedzi na nurtujące mnie pytania.


Płeć: kobieta

Wiek: 22

Waga: 52
% tkanki tłuszczowej badany 4 m-ce: 21,2%

Wzrost: 155

Cel treningowy: redukcja, wyrzeźbienie mięśni, uzupełnienie diety w białko, % tkanki tłuszczowej 19%

Staż treningowy na siłowni: 8 m-cy

Uprawiane inne sporty: bieganie, pływanie, fitness

Dieta: nietolerancja laktozy (nie jem od kilku lat żadnych przetworów mlecznych, nabiału i tak dalej), od miesiąca staram się przejść na dietę low carb, ale jest ciężko ze względu na moją miłość do owoców, od pewnego czasu rezygnuję z produktów zawierających gluten (od lat nie jem produktów z białej mąki - sporadycznie jedynie, teraz rezygnuję jeszcze z jęczmienia i żyta. Do owsa mam neutralny stosunek. Przez trzy lata nie jadłam żadnego mięsa (tylko ryby). Teraz z mięs jem jedynie indyka (ewentualnie kurczaka i oczywiście ryby.
Moja dieta składa się głównie z owoców, warzyw, nasion i orzechów, olejów lnianych, konopnych. Stanowczo za mało w niej białka. W dodatku jestem dość aktywna fizycznie (w roku akademickim 2h fitness dziennie nawet 5 razy w tygodniu + bieg 5-6km średnio 3-4 razy w tygodniu), obecnie bieg 7-8km 2-3 razy w tygodniu + basen 120 minut żabką 2-3 razy w tygodniu + 40-50 minut aerobów w warunkach domowych 2-3 razy w tygodniu różne zestawy ćwiczeń - głównie na nogi, uda, pośladki, brzuch i ręce. Jestem zwolenniczką niełączenia węglowodanów i białka w jednym posiłku - wszyscy mnie zlinczują za takie podejście, ale próbowałam wielu sposobów odżywiania i niestety po posiłku białkowo - węglowodanowym czuję się tragicznie ciężko. Nie umiem zjeść w jednym posiłku brązowego ryżu i pieczonego łososia.

Przeciwskazania medyczne: nietolerancja laktozy

Zażywane suplementy: zdarzyło mi się brać l-carnitynę, CLA, jakieś dwa spalacze, ale nie pamiętam niestety nazwy. Obecnie mam zamiar zacząć stosować odżywkę białkową, żeby uzupełnić niedobory białka. Wiem, że większość powinna pochodzić z pożywienia, ale nie mogę jeść dziennie 3 jajek + kurczaka lub indyka.

Ostatnio przerabiany plan: nieudolne próby przejścia na dietę low carb. Powód? Owoce i owoce suszone. Jak dla mnie inne jedzenie mogłoby nie istnieć.

Przykładowy plan:

śniadanie 10:00 (nie potrafię jeść zaraz po przebudzeniu)
sok wyciśnięty z dwóch grejpfrutów z miąszem (ubogie, ale dlatego, że ćwiczę z reguły rano (przeważnie basen) i nie wyobrażam sobie pakować w siebie więcej jedzenia.

TRENING AEROBOWY 50-60min (3 razy w tyg)
BASEN 120min (2-3 razy w tygodniu)

lunch 12:30
owoce/sałatki owocowe/jajecznica z 3 jajek ze świeżymi warzywami/sałatki warzywne z tuńczykiem lub jajkiem + olej lniany/sporadycznie płatki z mlekiem ryżowym lub owsianym/chleb pieczony przeze mnie z warzywami, kiełkami i olejem lnianym

obiad 15:00
pieczony łosoś + cukinia pieczona + świeże warzywa + olej lniany lub konopny/
zupy - kremy z warzyw/
sałatka z indykiem + olej lniany + orzechy/słonecznik/pestki dyni

kolacja 18:00
z reguły jakiś owoc albo owoc suszony/garść orzechów/prażony na suchej patelni słonecznik/migdały/koktajl z warzyw/kanapki z warzywami

BIEG 40min 7-8km

przekąska 20:00
często omijam ten posiłek, bo biegam ok. 20:30 - 21:30
no i niestety tu pojawiają się grzeszki - garść suszonej żurawiny/rodzynki/gruszka/sok wyciśnięty z grejpfrutów/pestki dyni


Bardzo zależy mi na tym, żeby ktoś udzielił mi wskazówek jak w najlepiej poprawić błędy w diecie bez spożywania nabiału, serów, jogurtów i mleka. Próbowałam sama coś wykombinować i każdy przykładowy plan diety mnie przeraża. Nie potrafiłabym zjeść omleta z trzech jajek i płatków owsianych na śniadanie (ww+białko) a potem iść nawet po 2h na basen.
Oszacowałam, że powinnam spożywać dziennie 80-95g białka, 22-42g tłuszczu i max 150g ww. Staram się spożywać 1500 kcal. Czasem wyjdzie i 370 czasem o 300kcal za dużo. Ciągle pracuję nad planem poukładaniem tego wszystkiego.
Dlatego pomocy.


Pytanie numer dwa - jeśli rano idę na basen a wieczorem idę pobiegać to nie przesadzam z treningiem? Zdarza się nawet dzień, że ćwiczę aeroby 50-60 min, potem 120min basenu żabką 100x25metrów i wieczorem 30-40 minut biegu.

Nie krzyczcie za bardzo za mnie. Chcę doszukać się złotego środka, jakiegoś kompromisu pomiędzy tym wszystkim, co przeczytałam a tym, co sprawia, że dobrze się czuję.

Eeee tam - podejrzewam, że Low carb Ci w ogóle nie potrzebne.
Białka żeby było więcej to jedz więcej mięsa, jaj, strączków.
A w ogóle wypełnij ankietę z regulaminu, wejdź na potreningu.pl (login i hasło jak tu) i zrób przykładowy jadłospis (dzienniki - dziennik żywieniowy) i wrzuć tu zrzut.
Będzie bardziej przejrzyście, bo póki co to chaos w tym poście okrutny
No i fotki

spróbuj jeść białko-tłuszcz-węglowodany może lepiej wejdzie
Tak jak pisze kitte, a także decydując się na LC, podejmujesz decyzję na całe życie, bo każde odstępstwo od diety może być kosztowne, więc już lepiej trzymać się diety zbilansowanej.
Będziesz jadła w okolicach 1800kcal żadne 1500kcal
Bez nabiału da się żyć, my go i tak ograniczamy do 150g dziennie, te łączenie białka z ww też olej, tu dziewczyny mają niesamowite spadki jedząc normalnie posiłki.

powodzenia rówieśniczko

Ale tak jest w przypadku dziewczyn, które zaczęły się odchudzać dopiero niedawno. Ja odchudzam się od 13 roku życia (9 lat!!) i popełniłam milion błędów żywieniowych. Mój metabolizm pracuje wzorowo na takim trybie jaki mam do tej pory. Każdy powrót do "normalnego jedzenia" grodzi mi przytyciem. W dodatku mam do tego skłonności genetyczne. Czuję się dobrze tak jak jest już od długiego czasu. Chcę tylko znaleźć rozwiązanie jak uzupełnić dietę w białko. I chyba rzeczywiście zostają mi ryby, jajka, indyk + odżywka białkowa. Ograniczacie nabiał? Mi z trudem jest dobić do 70g! Rozumiem, że każdy powinien jeść zdrowe, zbilansowane posiłki. Nie wykluczam jednak, ze są jednostki, którym na przykład to nie do końca służy. Jem zdrowo. Niesamowicie zdrowo. Żadnych fast foodów, produktów gotowych, pizzy, chipsów, soli, słodzonych napoi, masła i tłuszczów zwierzęcych, białej mąki. Mam słabość czasem do czekolady, ale wybieram zawsze gorzką 90% kakao. No i suszone owoce, które są bombą kaloryczną...

i ze Ci sie chce tak cwiczyc, i to codziennie, 2godziny basen, godzine fitness?

Pytanie numer dwa - jeśli rano idę na basen a wieczorem idę pobiegać to nie przesadzam z treningiem? Zdarza się nawet dzień, że ćwiczę aeroby 50-60 min, potem 120min basenu żabką 100x25metrów i wieczorem 30-40 minut biegu.

o a nawet jeszcze wiecej??

Zmieniony przez - anister w dniu 2012-08-17 19:38:48

nie jesz niesamowicie zdrowo: dużo owoców nie jest zdrowe, to jest cukier prosty też ograniczamy, najlepiej jeść z rana i po treningu, ograniczasz zdrowe tłuszcze m.in. masło i tłuszcze zwierzęce, a to jest wielki błąd
zdrowa kobieta powinna jeść co najmniej 60g tłuszczu na dzień,
no i jak już wiesz brakuje ci białka, którego powinnaś jeść co najmniej 110g

przeczytaj artykuł Co jedzą ladies, znajdziesz w regulaminie, przy okazji uzupełnij resztę potrzebnych informacji

i to bardzo :) jestem od tego uzależniona. rano 50 min aeroby a teraz spadam na basen. i nie wychodzę wcześniej dopóki nie przepłynę 100x25metrów :) a jak wrócę to przebiegnę ten krótszy dystans: 5km :) ja nie umiem bez tego żyć :)

a od kiedy masło i tłuszcze zwierzęce są dobre? to jest właśnie ten zły tłuszcz! ja jem aż za dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych: olej lniany, konopny, arachidowy, z pestek moreli, z pestek dyni, orzechy, nasiona słonecznika, migdały - to jest zdrowy tłuszcz. a do owoców i cukrów prostych się przyznaję... to moja największa miłość i zdaję sobie sprawę, że powinnam ograniczyć ich spożycie do 2-3 jabłek dziennie. próbuję, ale dla mnie to jest niewyobrażalne.

od zawsze. coś wydaję mi się, że musisz się dokształcić bo my tu głównie jemy masło, boczek, smażymy na smalcu.. jemy wieprzowinę... karkówkę
wróć do regulaminu. Jeśli chcesz pomocy daj wymagane informacje. Inaczej nie ma o czym rozmawiać bo prawdopodobnie musiałabyś całkowicie zmienić swoje myślenie

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-08-17 19:46:32

Ja tam nie jem ani oleju konopnego, ani lnianego, ani tym bardziej arachidowego. Słonecznikowy to w ogóle wartość ma taką bardzo średnią. Orzechy i owszem.
Ale za jem boczek, masło, karkówkę, śmietanę i wszystko co wydaje Ci się nie zdrowe - a jestem zdrowa, szczupła i nic mi nie dolega

w takim razie ja wyznaję inną religię :) ale dziękuję za rady :)