Dziennik od zera - Adax1

niedzielni trening:

wyciskanie sztangi zza karku 4x11,11,6,6 53,5 kg, 54,5 kg, 55 kg, 55 kg
wznosy sztangielek w bok 4x10 12,5 kg
wyciskanie sztangi z przodu 3x11,6,6 47,5 kg, 48,5 kg, 48,5 kg
wyciskanie sztangielek siedząc 4x2 34 kg
wznosy boczne w opadzie 3x15 8 kg

krótkie spięcia na materacu 4x30

niedzielny trening;

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37,5 kg, 37,5 kg, 37,5 kg, 37,5 kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg
uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg
uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg

pompki na poręczach 4x8
prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg
ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg
ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x10 12,5 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

poniedziałkowy trening:

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9,5,5,5 77 kg, 77,5 kg, 77,5 kg, 77,5 kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 34 kg
rozpiętki na bramie 4x10 17,5 kg
rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 22,5 kg
wyciskanie na maszynie 3x10 65 kg

środowy trening

podciągania na drążku na maszynie 4x6 15 kg
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 36 kg
ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 75 kg
ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8 80 kg
ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg
wznosy na ławce rzymskiej 4x16,6,6,6 17,5 kg, 22,5 kg, 22,5 kg, 22,5 kg

piątkowy trening:

prostowanie nóg na maszynie 4x12 70 kg
przysiady 6x11,10,10,10,10,10 84,5 kg, 85 kg, 85 kg, 85 kg, 85 kg, 85 kg
uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg
wypychanie na suwnicy 3x10 170 kg
wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 190 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

sobotni trening:

wyciskanie sztangi zza karku 4x11,11,6,6 55 kg, 56 kg, 57 kg, 57 kg
wznosy sztangielek w bok 4x10 12,5 kg
wyciskanie sztangi z przodu 3x7 48,5 kg
wyciskanie sztangielek siedząc 4x2 34 kg
wznosy boczne w opadzie 3x15 8 kg

niedzielny trening:

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37,5 kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg
uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg
uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg

pompki na poręczach 4x8
prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg
ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg
ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x10 12,5 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

waga: 104,4 kg

wtorkowy trening:

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9,4,4,4 77,5 kg, 79,5 kg, 79,5 kg, 79,5 kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 32,5 kg
rozpiętki na bramie 4x10 17,5 kg
rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 22,5 kg
butterfly 3x10 40 kg

Zmieniony przez - Adax1 w dniu 2012-08-22 07:27:22

środowy trening

podciągania na drążku 4x10
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 35 kg
ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 75 kg
ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8 80 kg
ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg
wznosy na ławce rzymskiej 4x6 22,5 kg

niedzielny trening:

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x9,8,8,8 37,5 kg, 38,5 kg, 38,5 kg, 38,5 kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg
uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg
uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg

pompki na poręczach 4x8
prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg
ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg
ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x10 12,5 kg

krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30