dieta na mase 60 kg trening rano

Witam jestem poczatkujacy w tym temacie, od 2 miesiecy cwicze ogolnorozwojowo na silowni, jednak teraz chcialbym przybrac troche na wadze, moja waga to 62 kg przy 172 cm. Praca nie pozwala mi cwiczyc popoludniami wiec raczej cwicze rano wiec troche poprzestawialem jedna ze znalezioncy diet jednak nie wiem czy prawidlowo.
Z gory dzieki za pomoc.

1.
5 g kraetyna

2. 8:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

trening 10:00

3. 11:00
bezposrednio po treniungu 2 banany + 5g kreatyny

4. 11:45
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

5. 16:00
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

6. 20:00
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

7. 22.30
Twarog + oliwa 10 ml


( kurczaka co drugi dzien bede zastepowal wolowina.)

poczytaj jeszcze trochę o diecie bo to nie bardzo pasuję.
Do tych bananów proponowałbym dodać szklankę mleka, albo zastąpić nią jednego banana.

Ryby z puszki(tuńczyki) nie można jeść codziennie, 2 czy 3 razy w tygodniu styknie.

Nie wyliczyłeś ani swojego zapotrzebowania mniej więcej, ani ile kalorii dostarczasz, ani tego ile wychodzi ci z diety białka, węgli i tłuszczy.

Nie popadaj w monotonię - zamieniaj produkty jakie spożywasz.

Nie ma kompletnie żadnych warzyw.

Zobacz, chcesz masy a twoim głównym daniem jest chuda pierś z kuraka... wiele kalorii z tego nie wyciągniesz.

Przed treningowo ten chleb jak ci pasuje to okej, ale zauważyłem na sobie że chleb nie daje mi tyle sił na treningach co ryż brązowy\makaron durum. Dużo zależy od jakości tego chleba wiadome, ale jednak preferuję przed treningowo coś innego.

Do poprawki. Oblicz zapotrzebowanie. Oblicz ile dostarczasz. Nie bój się tłuszczy w diecie, szczególnie tych zdrowych.
Zajrzyj na kalkulatory na potreningu.pl

No wypadałoby choć odrobinę zorientować się co do zapotrzebowania kalorycznego.

I nigdy nie zrozumiem takiego posiłku, w którym znajduje się 80g piersi z kurczaka, co to za porcja w ogóle jest

Dzieki za szybka odpowiedz i za linka troche posiedzialem w przy kalkulatorze i oto co ulozylem. W poprzednim poscie nie wpisywalem warzyw, ale raczej do kazdego posilku dorzucam jakas zielenine i czasami owoce miedzy. I w jakiej jeszcze postaci tluszcze spozywac?

Posilek 1: 8:30
piers z kury 200g (kcal)188 (b)42 (t)2 (w)0
ryz brazowy 100g (kcal)322 (b) 7 (t)1 (w)68
pomidor (kcal)15)
(kcal)535 (b)49 (t)3 (w)70

10:00 - trening
Posilek 2: 11:00
2 banany (kcal)190 (b)2 (t)0 (w)42
jogurt 200g (kcal)120 (b)6 (t)2 (w)16
(kcal)310 (b)8 (t)2 (w)58

Posilek 3: 11:45
ryba 100g (kcal)96 (b)20 (t)1 (w)0
chleb zytni (kcal)237 (b)6 (t)1 (w)47
salata (kcal)10 (b)1 (t)0 (w)2
(kcal)349 (b)27 (t)2 (w)49

Posilek 4: 16:00
wolowina 150g (kcal)170 (b)30 (t)5 (w)0
makaron 150g (kcal)530 (b)18 (t)2 (w)110
oliwa z oliwek 15 ml (kcal)140 (b)0 (t)15 (w)0
(kcal)840 (b)48 (t)22 (w)110

Posilek 5: 20:00
serek wiejski (kcal)81 (b)11 (t)3 (w)2
chleb zytni (kcal)237 (b)6 (t)1 (w)47
orzechy 30g (kcal)220 (b)5 (t)22 (w)1
(kcal)538 (b)22 (t)26 (w)50

Posilek 6: 22:30
Twarog (kcal)175 (b)17 (t)10 (w)3
oliwa 10 ml (kcal)90 (b)0 (t)10 (w)0
(kcal)265 (b)17 (t)20 (w)3

w sumie (kcal)2837 (b)171 (t)75 (w)340

moje dzienne zapotrzebowanie to wg kalkulatora:
kalorie 2714.7
Węglowodany 55% 1493.09kcal = 373.27gram
Białko 15%% 407.21kcal = 101.8gram
Tluszcz 30% 814.41kcal = 90.49gram
troche sie nie zgadza wiec poprosze o sugestie
dzieki.

Co to za jogurt? Jeśli naturalny to okej, jeśli owocowy do kosza. Jak chcesz jogurty owocowe rób je samemu - jogurt naturalny + owoc i masz prawdziwy owocowy, a nie ten syf sklepowy.

Chleb żytni też uważaj na jakość, patrz w skład. To co jest na pierwszym miejscu podane jest użyte w największej ilości - wybieraj najlepiej taki gdzie na pierwszym miejscu jest mąka żytnia razowa. Taki chleb ciężko jest dostać za dobrą cenę. Łatwiej zdecydowanie zastąpić go ryżem czy makaronem durum, ale ja cię do niczego nie namawiam tylko informuję.

Zapotrzebowanie wyszło ci w miarę okej, nigdy nie zjesz tak żeby wyszło ci idealnie. Z resztą to jest tylko takie powierchowne obliczanie "mniej więcej", wszystko wyjdzie w praniu.

No wlasnie myslalem o owocowym bo takie zwykle jem z, ale zastosuje sie do rady. Oprocz tego ok, czy jeszcze jakies wskazowki masz?

posiłek po treningowy mógłbyś dać bogatszy. Np. ten posiłek po treningowy zamienić z następnym posiłkiem, tylko oliwe z oliwek zostawić w tym numer 4.