Jeżeli analizie poddamy sam trening rozciągania, to nie ma zasadniczo różnicy, kiedy podejmujemy się aktywności. Zarówno rozciąganie wieczorem, jak i to poranne ma sens. Co prawda nasze ciało potrafi być bardziej sztywne rano po przebudzeniu, zwłaszcza w dni, które poprzedzał ciężki trening siłowy.
Lekkie rozciąganie od rana pozwoliłoby nam szybciej uruchomić organizm i pozbyć się uczucia ciężkości. Na pewno znasz to uczucie, gdy wstajesz rano i wszystkie mięśnie są obolałe i pospinane. Rozciąganie idealnie by pomogło na tego typu dolegliwości. W mojej opinii, gdy mamy do wyboru rozciąganie rano lub wieczorem, wybrałbym sesję poranną.
Dlaczego rozciąganie jest ważne?
Stretching wspomaga funkcję naszego aparatu ruchu, dbając o prawidłowe zakresy ruchomości stawów. Podczas gdy siedzimy lub gdy jesteśmy mocno aktywni fizycznie, nasze mięśnie mają tendencję do przykurczania. Podczas siedzenia mechanizmem jest utrzymywanie tej samej pozycji ciała przez długi czas. W przypadku treningu, po siłowni mięśnie mają zwiększone napięcie, co prowadzi do tego, że utrzymywane są w skróceniu.
Regularne rozciąganie chroni przed kontuzją
Zbyt mocno napięte mięśnie, które nie powracają do swojej naturalnej długości, będą podatne na naciągnięcia, naderwania i zerwania. Jest to szczególnie ważne podczas podnoszenia ciężarów. Moment utraty stabilności może sprawić, że zerwiemy mięśnie i będziemy musieli przerwać aktywność na długie tygodnie.
Regeneracja
Regularne rozciąganie znacznie przyspiesza regenerację. Warto jednak wiedzieć o kilku kwestiach. Jeżeli wykonujecie naprawdę ciężki i solidny trening siłowy, nie wykonywałbym rozciągania potreningowo. Dajcie chwile mięśniom na dojście do siebie. W przeciwnym razie rozciąganie może być potraktowane jako kontynuacja treningu i mięśnie doznają jeszcze większych mikrourazów. Tak, rozciąganie może powodować lekkie uszkodzenia mięśniowe, które również wymagają regeneracji. Warto wtedy rozważyć klasyczny stretching w dni wolne od siłowni. Po treningu warto poddać mięśnie masowaniu, rozluźnieniu, ewentualnie rolowaniu.
Jak się rozciągać?
Przykładowe ćwiczenia rozciągające, które możemy wykonywać rano lub wieczorem:
1. Rozciąganie przedniej części ud
https://youtu.be/z7lgEImuBPk
Ćwiczenie ukierunkowane jest na rozciąganie mięśni czworogłowych ud. Siadając na podudziach (możemy wykonać na macie, aby było wygodniej), opieramy ciało na rękach za nogami. Poprzez odchylenie tułowia w tył wykonujemy stretching mięśni ud. Nie podnosimy kolan, powinny one przywierać do podłogi. W miarę możliwości odchylamy ciało głębiej za siebie.
Wykonaj 3 serie po 20-30 sekund rozciągania.
2. Rozciąganie zginaczy bioder
https://youtu.be/DE97lAdc6hQ
Kolejne ćwiczenie jest kontynuacją pierwszego, jednak uwagę skupiamy na biodrach. Biodra u osób wykonujących pracę w pozycji siedzącej, zazwyczaj są mocno pospinane i wymagają dużo pracy. Wykorzystaj do rozciągania krzesło, gdzie jedną z nóg umieścisz na jego siedzisku. Noga znajdująca się na podłodze powinna być lekko wycofana. Utrzymując prostą nogę w stawie biodrowym, pochyl się do przodu i poczuj, jak rozciągają się mięśnie w biodrze po stronie nogi umieszczonej na podłodze.
Wykonaj po 2 serie na każdą nogę. Czas rozciągania około 30 sekund.
3. Rozciąganie grzbietu
https://youtu.be/CdCClhtKH2Q
Trzecie ćwiczenie skoncentrowane jest na dolnym odcinku grzbietu. Leżąc na podłodze, łapiemy się za kolana i przyciągamy nogi w kierunku głowy. Możesz je docisnąć do klatki piersiowej i poczuć, jak miednica podnosi się w górę. Ważne jest, by całość uwagi skupić na rozciąganiu dolnej części grzbietu.
Wytrzymujemy w pozycji 20-30 sekund, po czym rozluźniamy całe ciało i powtarzamy ćwiczenie 3 razy.
4. Rozciąganie klatki piersiowej
https://youtu.be/NePr1XKRTLU
Znajdź miejsce w pokoju, gdzie jest wolny narożnik łączący dwie ściany. Rozstaw dłonie na wysokości klatki piersiowej w szerokim ustawieniu, tak aby możliwe było wykonanie ruchu zaprezentowanego na filmie. Poprzez pochylenie się do przodu, mocno rozciągnij mięśnie klatki piersiowej i przytrzymaj je przez 20-30 sekund. Ćwiczenie możemy wykonywać w różnych pozycjach i wariacjach. Wybierz tę opcję, która daje ci najsilniejsze odczucia rozciągania mięśni.
Wykonaj 3 serie po 20-30 sekund rozciągania.
5. Rozciąganie karku
https://youtu.be/XtHfEI5DUE0
Ostatnie ćwiczenie pozwoli nam na rozluźnienie karku. W pozycji siedzącej chwyć jedną ręką bok swojej głowy tak, aby swobodnie ją odchylać. Druga ręka powinna być ustabilizowana. Możesz chwycić np. siedziska od krzesła pod nogami, aby bark nie wędrował w górę podczas rozciągania. Powoli i delikatnie odchylaj głowę w bok, do momentu aż poczujesz wyraźnie, jak mięśnie się naciągają. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund, po czym zmień stronę.
Wykonaj po 2-3 serie na każdą stronę głowy.
O czym należy pamiętać?
- Rozciągaj się wtedy, kiedy masz na to czas, nie rób tego w pośpiechu
- Najlepszą opcją byłoby wykonać lekki stretching codziennie rano.
- Unikaj długotrwałych sesji rozciągania okołotreningowo.
- Osoby trenujące siłowo niech rozważą rozciąganie w dni wolne o treningu.
Może też warto by było przed rozciąganiem zrobić lekką rozgrzewkę. Np. ćwiczenie nr 1 niezakoniecznie robi na nierozgrzane kolana.
*dobrze robi
Szczególnie jeśli chcemy rozciągać się rano, kiedy jesteśmy zesztywniali po nocy.
Ja to ćwiczenie robie prawie codziennie rano po przebudzeniu i wiele razy w ciągu dnia ale wykonuje je z 20 lat dosyć regularnie. Do mostku rzeczywiście musze się trochę rozgrzać bezwzgledu na pore dnia chociaż jak byłem młodszy mogłem robić to o każdej porze dnia. Wydaje się się ze to kwestia wprawy i tego jak wyglada nasza aktywność w ciągu dnia.
20 lat wprawy na pewno robi swoje :). Plus regularność i powtórki...
Zgadzam się, że jeśli ktoś ma kondycję i wyczucie, to nawet z marszu zrobi to w ten sposób, że nie zrobi sobie krzywdy.
Natomiast jeśli ktoś miewa problemy ze stawami itd. (bez względu na wiek), to myślę że warto się rozgrzać, żeby sobie czegoś nie ponaciągąć i nie poprzestawiać. Nie zawsze czuje się to od razu, przynajmniej ja tak mam...
Czesto w tej pozycji siedze i oglądam np tv czy robie coś na laptopie lub spozywam posiłek to i jeszcze siedzenie po turecku. Jak się nad tym zastanowić to gdy byliśmy dziećmi tak w wieku przedszkolnym to dosyć często w tych pozycjach przebywalismy i nikt tego ćwiczeniami wtedy nie nazywal. To pierwsze ćwiczenie plus siedzenie po turecku na podłodze kilka razy w ciągu dnia naprawdę dziala cuda przynajmniej moim skromnym zdaniem a im częściej to robimy tym dłużej możemy wytrzymać w takiej pozycji. Szczególnie jak ktoś ma siedzacy tryb życia sa tez inne łatwiejsze i wygodniejsze pozycje "relaksacyjne" do robienia na podłodze podczas np oglądania tv itd. Na YT ,mozna wszystko znaleźć...
Ha, ha - tytuł był rano czy wieczorem, a Ty robisz to cały dzień :) ... Rewelacyjne podejście, tylko brać przykład :).
Muszę przemyśleć pod swoim kątem.