co dalej

Witam, jestem po redukcji z 98kg zjechałem do 89kg :) trenowałem fbw 15-10-5 i robiłem hiit w dnt i aeroby po treningu :) teraz czas przyszedł na mase i chciałbym się dowiedzieć jaki trening wybrać :) chcę dalej ciagnąć fbw ale inny niż obecny, zależy mi na masie i myślałem o jakimś w stylu 3 bazowe ćw. klata plecy nogi po 12-10-8-6 a mniejsze 12-10-8 lub po 5 serii z mniejszą ilością powtórzeń, nie mam pojęcia co dobrać :)

obecny trening:

przysiad 3s 15-10-5
wyciskanie sztangi płasko 3s 15-10-5
podciąganie na drążku 3s max
wyciskanie sztangi do brody (barki) 3s 15-10-5
pompki z obciążeniem (zwykłe, nie na poręczach) 3s 15-10-5
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 15-10-5

moim priorytetem jest oczywiście masa i zwiększenie wymiarów zwłaszcza w ramionach bo 36cm w łapie to mało :)

36cm w bicepsie to mało, tym bardziej że masz 198cm wzrostu.
Tak się zastanawiam z czego ta redukcję robiłeś?
Ile razy w tygodniu masz kickboxing? Bo takie dodatki budowaniu masy nie sprzyjają.
Możesz rozpisać trening opierając, się na trzech bazowych ćwiczeniach, tak jak zakładasz. Niech będą to przysiad, wiosło sztangą, i dowolna forma wyciskania w leżeniu. Do tych ćwiczeń dobierz kilka uzupełniających, nie przesadzaj!

I oczywiście dieta 2500kcal, przy takim wzroście i wysiłku to zdecydowania za mało!!!
Pozdrawiam


Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-08-11 13:08:19

miesiąc temu było 98 kg bo byłem na masie i zalało mnie :) w pasie zeszło pare cm i uwierz że było co redukować a 2500kcal jest obecnie bo na redukcji zjechałem z 4000 do ok. 2000kcal i teraz dodaje co tydzien 200-300 kcal aż dojde do poziomu ok tych 4000 kcal. kickboxing będzie od września bo w wakacje teraz nie ma treningów :) tak to 3x w tyg. po 1h ale mam bcaa także jestem przygotowany a co do treningu to może takie coś:

kuzwa.. nie chcący wcisnąłem enter sorry za drugi post :) no więc może zrobimy dwa zestawy A i B coś w tym stylu:

A:
przysiad 3s
podciąganie na drążku 3s
klatka płasko 3s
uginanie ramion 2s
pompki na poręczach 2s
+ brzuch i przedramie

B:
przysiad 3s (tu innej możliwości nie mam)
wiosło 3s
klatka skos + 3s
młotki 2s
odwrotne pompki 2s
+ brzuch i przedramie

zakres powtórzeń 12-8 :) i jak? myśle że nie będzie zbyt przeładowany ten trening :)


Zmieniony przez - czerwo56 w dniu 2012-08-11 19:45:03

Zamiast przysiadów, możesz dać MC. Myślę że powinno być ok. Ale przedramię odpuść, chyba że bardzo chcesz to max raz w tygodniu.

no mogło by troche wpaść cm do obwodu przedramienia :) MC nie robie- za mało kg mam :) wcześniej robiłem ale odpuściłem :)

Robiąc drążek, wiosło, pompujesz przedramię aż miło. MC też jest ćwiczeniem które wpływa na kondycję tej partii, miedzy innymi dlatego poleciłem. Odradzam Ci robienie ćwiczeń izolowanych na tę grupę mięśniową, bo jest malutka. Biorąc pod uwagę, że poruszysz ją przy ćwiczeniach złożonych, nie ma sensu atakować jej dodatkowo.

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-08-12 11:42:52

może i masz racje :) po jakimś czasie będe sprawdzał czy są postępy :) co do MC to przy 95kg obciązenia to szału nie ma z tym ćw. mało będzie :) i czytałem tu gdzies na forum że robienie MC poszerza w talii przez prostowniki pleców a zależy mi na wąskiej talii ala arnold :) i ze względu też że jestem wysoki chce je oszczędzać :)

Zmieniony przez - czerwo56 w dniu 2012-08-12 23:03:18

za duza objetosc dla miesni bic/tric w planie. czemu ma to sluzyc? jesli system 15-10-5 sprawdzal sie poprzednio-pozostan przy nim.wprowadz tylko dodatkowy lub nawet dwa dodatkowe zestawy cwiczen i wykonuj przemiennie A/B/C.

odwrotne pompki

to juz lepszych cwiczen nie ma?
nie dosc,ze ulozenie ciala nie zapewnia optymalnej stymulacji miesnia,to jeszcze o kontuzje latwo.

mc poszerza w talii,a od siadow rosnie dupsko...i 100 innych historii,aby uczynic trening jeszcze mniej efektywnym.
Twoj wybor.

Arnold nie mial waskiej talii - to tak poza konkursem.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-12 23:16:04

chce zwiększyć wymiary a potem robić wycinke :) bic i tric 6 serii w tyg więc gdzie jest przeladowany plan? wydaje mi się ok :) to odwrotne pompki zamienie na francuzkie wyciskanie sztangi i będzie lepiej co do 15/10/5 ćwiczyłem nim na redukcji ale nie sądzę żeby się sprawdził na mase zwłaszcza u mnie :) to zależy od michy bo już sie o tym przekonałem :)

bic i tric 6 serii w tyg więc gdzie jest przeladowany plan? wydaje mi się ok :)

tyle razy pisze: zostawcie sobie te wyliczanki dla maniakow!

wziales pod uwage objetosc WSZYSTKICH ruchow-wyciskan oraz ruchow-ciagow w planie?
juz?
no to teraz chyba juz wiadomo,ze za duzo.

15/10/5 ćwiczyłem nim na redukcji ale nie sądzę żeby się sprawdził na mase zwłaszcza u mnie :) to zależy od michy bo już sie o tym przekonałem :)

juz sobie sam odpowiewdziales.

masa,redukcja....wszystko zalezy od diety,a nie od programu.