Potrzebna pomoc przy planie na redukcje.

Witam,

ćwiczę już od jakiegoś czasu (12msc+), w międzyczasie udało mi się zrzucić 20kg i zbudować jako taką bazę pod trening, że sobie pozwolę użyć takiego określenia. Dotychczas były to dość nieuporządkowane treningi z dietą, która pozostawiała z pewnością wiele do życzenia. Chciałbym teraz "ruszyć pełną parą" i zacząć poważny trening z elegancką dietą, mam nadzieje, że mi w tym pomożecie. :)

CEL: zrzucenie fatu do 5%, a nawet mniej (aktualnie ok. 12%)

Dostęp do: ławeczka z 6 poziomowym skosem pozytywnym, modlitewnik, 2x krótki gryf, łamany oraz prosty gryf, drążek, wystarczająca ilość ciężarów do wszelkich ćwiczeń - trenuję w domu, także sprzęt ograniczony do tego co podałem, jeżeli chodzi o aeroby to z tego co wiem najlepsze bieganie, nie ma z tym problemu.

Potrzebna pomoc odnośnie:
- ocena/poprawa rozpiski
- info, gdzie dorzucić cardio (przed/po treningu? dni nietreningowe rano? generalnie czytałem trochę i są różne opinie i jestem troche zagubiony w tej kwestii)
- w dni nietreningowe cardio/tabata/hiit dla lepszych efektów?
- z grubsza tylko jaką dietę dorzucić pod plan, który, mam nadzieję, tu powstanie (lowcarb? carb cycling? coś innego?), tę kwestię będę kontynuował w odpowiednim dziale po stworzeniu planu, ale w międzyczasie chciałbym już pracować nad dietą w własnym zakresie

ROZPISKA: z pewnością da się ułożyć lepszą, prosiłbym o wszelką pomoc i uwagi odnośnie planu i prosiłbym o wzięcie pod uwagę sprzętu którym dysponuje (niestety trenowanie na siłowni nie wchodzi z grę, gdyż w moim mieście nie ma takowej).

Dzień 1
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (+) 12/10/10/8
- wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej 12/12/12
Biceps:
- uginanie ze sztangą łamaną 3x7/7/7 (dół-połowa, połowa-góra, cały ruch)
- uginanie o kolano siedząc 12/12/12
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 12/12

Dzień 2
Plecy:
- podciąganie szerokim uchwytem 4x max
- wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
Triceps
- wyciskanie wąsko 10/8/6
- wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12/10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

Dzień 3
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 10/8/8/6
- wykroki ze sztangą na karku 12/10/8
- wspięcia na palce stojąc 10/10/10
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 12/10/8
- podnoszenie sztangi do brody 10/10/10
- unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8
- szrugsy 10/10/10/10


Z góry dziękuję za wszelką pomoc :)

12% jest prawidłowym fatem. Zrzucenie do 5% mogą pozwolić sobie profesjonaliści którzy mają ładną tkankę - ale mięśniową.
Napisz swoje obwody, wzrosty,wagi itd bo z tego co widzę to możesz ale przybrać na masie!

Zdaję sobie sprawe z tego, że 12% jest niby prawidłowo, ale chciałbym po prostu mieć mniej :)

180cm, 75kg, 38 biceps, 94 klatka, 54udo, 36 łydka, pas 89.

Nalegałbym mimo wszystko na pomoc w zredukowaniu fatu, przynajmniej przez krótki okres czasu, chciałbym się pozbyć dosłownie paru kilo więcej tylko.

Zmieniony przez - Nickerek w dniu 2012-08-10 20:31:57

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Dzięki bardzo ale przydałaby się bezinteresowna pomoc ;)