19 lat 178 cm wzrostu 60 kg wagi Pomocy dieta na Mase mięśniową

Witam !
Poszukuje rady jaką dietę dobrać do mojego trybu życia
19 lat 178 cm wzrostu 60kg wagi (chudy)
Chce przytyć około 10kg lecz tu jest problem
Mam bardzo szybką przemianę materii + sportowy tryb życia

Mój tydzień składa się mniej więcej tak:
Rano: 7.00
śniadanie( nie zawsze z braku czasu ) coś na szybko chleb z serem bądź płatki i lecę do szkoły.

W szkole najczęściej jakaś 11 h słodka bułka bądź kanapki.

Popołudniu: 15.00
Napakowany obiad bardzo zróżnicowany (mama gotuje )
Za jakieś 2-4h podwieczorek lekki parę kawałków chleba 5-6 z czymś tam (głównie ser bądź jakaś kiełbasa).


Kolacja: 20.00-21.00
Jakaś jajecznica z 3 jajek + 4 kawałki chleba lub chleb 5-6 kawałków bądź od czasu do czasu jakiś ryż, kasza.

Zdarza mi się nieraz ze jeszcze po 22.00 coś jem ale zależny jak szybko idę spać.

Sen około 23.00

Treningi: Wtorek + Czwartek po 2h ( piłka nożna ) + weekend głownie niedziela mecz 90 min.

Proszę o dobranie odpowiedniej diety (co? kiedy ? ile ? z czym ?)
Z góry wielkie dzięki !!

Pozdrawiam !

Twój szybki metabolizm w połączeniu z bardzo aktywnym trybem życia może ci utrudnić przybraniem na wadze, ale nie ma rzeczy niemożliwych.

Po pierwsze odpowiednia dieta, po drugie suplementacja.

Zakup sobie gainera Mass XXL firmy Trec, w dni treningowe bierzesz go godzinę po lekkim posiłku przedtreningowym tak aby było to na godzinę przed treningiem (posiłek ma być 2 godziny przed treningiem, gainer godzinę przed treningiem), oraz zaraz po treningu.
W niedzielę tak samo - godzinę przed meczem i zaraz po meczu.

W dni nietreningowe bierzesz raz dziennie pomiędzy posiłkami ok. 2,5 godziny po posiłku.

Co do diety to:

Więc tak:

Zawsze jedz śniadanie rano, a jak masz mało czasu, to wcześniej kładź się spać i wcześniej wstawaj.

Na pierwsze śniadanie ok. godz. 7 proponuję płatki kukurydziane na mleku (mogą być Nestle Cornflakes) zamiennie z płatkami owsianymi górskimi na mleku (byle nie górskie błyskawiczne).
Do tego duży 400g jogurt owocowy.

Na drugie śniadanie ok. godz. 10 kanapki z dobrą szynką - taką od 15 zł/kg wzwyż.
Co najmniej cztery kromki chleba (może być 6), a na każdej po dwa plasterki szynki.

Potem jesz zupę w domu, a jakieś 2 godziny po zupie drugie danie.
Na drugie danie mogą być ryby - wybieraj dobrej jakości, względnie kotlet drobiowy z fileta z piersi kurczaka albo z fileta z indyka, albo gotowane udko z kurczaka.
Względnie duszony filet z piersi kurczaka pokrojony na drobne kawałki przed duszeniem, wymieszany z brązowym ryżem i polany sosem do spaghetti bolońskim.

Na kolacje kanapki z serem białym od 4 do 6 kromek, mogą być z serem białym i dżemem, albo jajecznica z trzech jajek do przegryzienia 2, 3 kromki chleba.

Tak mniej więcej powinna wyglądać twoja dieta i suplementacja, jeżeli uważasz, że to za mało jedzenia, to pisz.


Zmieniony przez - RPS1990 w dniu 2011-10-06 19:26:46

Witam !
Dzięki za idealne rozpisanie diety.

Mam jeszcze jedną propozycje:

Ostatnimi czasy mam mało czasu na treningi gdyż się dużo uczę wiec postanowię zrezygnować z treningów chodź jeszcze muszę się zastanowić
Jeżeli jednak by się tak stało to nie muszę brać żadnych suplementów ??

jak zrezygnujesz z treningów, to nie są ci potrzebne żadne suplementy

nie ma się co zastanawiać - zawsze staraj się znaleźć czas na treningi i trenuj dalej

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=948

tutaj niejaki Knife umieścił bardzo wiele cennych wskazówek - przeczytaj wszystko na tej stronie co podałem

Zmieniony przez - RPS1990 w dniu 2011-10-07 23:19:46

Masuj masuj :)

Wielkie dzięki

Witam, mój problem jest podobny, z tym, że ja nie grywam tak często w piłkę (raz, dwa razy w tygodniu, nieprofesjonalnie). Nie chciałem zakładać nowego tematu więc spytam tutaj, może ktoś pomoże.
Więc moje pytanie, słyszałem o jedzeniu tuńczyka, w które miejsce w tej diecie powinienem go wrzucić, drugie śniadanie?
Oraz kolejne pytanie, bo chciałbym też połączyć z tym trening, żeby jakoś wyglądać, czy czas treningu jest dowolny (można po 8 wieczorem?)? Oraz czy dobrym pomysłem jest trening co drugi dzień na klatkę i co drugi na brzuch? Czyli trening w każdy dzień ale naprzemiennie klatka-brzuch?
Będę wdzięczny za pomoc.
Pozdrawiam! :)

Zmieniony przez - Foreigner w dniu 2012-08-08 15:55:51

Po pierwsze jako, że jesteś początkujący, to proponuję Ci zacząć od treningu obwodowego i znajdziesz taki w Googlach pod hasłem: trening obwodowy na dobry początek

Twój trening jest w pierwszym linku od góry, który wyświetli się w Google.pl po wpisaniu tego hasła, które pogrubiłem.

Po kilku tygodniach obwodowego treningu przerzuć się na trening w konwencji FBW, a przykładowe treningi FBW znajdziesz na tym forum lub w internecie po wpisaniu w Google.pl hasła FBW

Brzuch należy trenować około 3x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek, niedziela, wtorek, czwartek, sobota, etc)- ja tak robię i mam mocne mięśnie brzucha.

Zamiast tuńczyka, który jest w puszce polecam mintaja, dorsza, śledzia, łososia norweskiego, halibuta i parę innych rybek, od czasu do czasu może też być makrela.

Ooo.. dziękuję. A te rybki o których mowa, to powinienem jeść w miejscu drugiego śniadania?
I ponadto ja raczej będę póki co próbował ćwiczyć sam w domku, bo na siłke to nie ma się co pokazywac haha :D.
A i właśnie chciałem zapytać jak z tym czasem treningu, mam na myśli porę dnia, czy godzina 20:00+ jest odpowiednim czasem czy raczej za późno?

Zmieniony przez - Foreigner w dniu 2012-08-09 11:33:20

Jeśli idziesz spać o 22 lub 23, to o 20 możesz potrenować, a zaraz po treningu jakiś zawierający wolnowchłanialne białko i jednocześnie lekkostrawny posiłek, np. 5 - 7 plastrów dobrej jakości sera żółtego kosztującego conajmniej 18 - 20 zł/kg.
Oczywiście ser żółty najlepiej jest jeść sam - bez żadnego pieczywa i popijać niesłodkim piciem, np. wodą mineralną lub nieosłodzoną herbatą.
Najlepiej jednak trenować popołudniu, np. ok. 17 lub 18.

Poza tym zamiast ćwiczyć w domu najlepiej od razu iść na siłownię, ja jak zaczynałem ćwiczyć, to miałem 28cm w bicepsie, a teraz zobacz ile mam w moim profilu.
Co do rybki, to ja preferuję na obiad, ale możesz sobie zrobić "rybne kanapki" i też będzie.

Zmieniony przez - RPS1990 w dniu 2012-08-09 12:59:13