Wiek : 18
Waga : 84 kg
Wzrost : 188
Cel treningowy : rzeźba
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, bieganie
Dostęp do sprzętu: sztanga, sztangielki, wyciąg górny, drążek
Dieta : masowa
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna mono
Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad 40 kg, martwy ciąg nie ćwiczę, wyciskanie na ławce 65+ kg
Dzień 1:
Klata:
-Wyciskanie sztangi lawka pozioma 12,10,8,6 powt.
-Wyciskanie sztangi skos glową w góre 10,10,10,10
-Rozpiętki skos głową w góre 10,10,10,10
-Wyciskanie sztangi leząc głową w dół 10,10,10,10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangielkiem leząc 10,10,10,10 (na każda rękę)
-Wyciskanie sztangi leząc uchwyt wąski 10,10,10,10
-Uginanie ramion wyciąg górny 10,10,10,10
Dzień 2:
Biceps:
-Uginanie ramion stojąc z sztangielkami z supinacja nadgarstka 10,10,10,10( na rękę)
-Uginanie ramion stojąc sztanga 10,10,10,10
-Uginanie ramion stojąc z sztangielkami uchwyt młotkowy 10,10,10,10 (na rękę)
Plecy:
-Podnoszenie sztangi nad glowę z zza plecow 10,10,10,10
-Wyciąg górny za plecy nachyt 10,10,10,10
-Wyciąg górny przed siebie nachyt 10,10,10,10
-Wyciąg górny przed siebie podchwyt 10,10,10,10
Dzień 3.
Barki:
-Podnoszenie szangielek przed siebie stojąć uchwyt młotkowy 10,10,10,10 (na rękę)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10,10
Kaptury:
-Podnoszenie sztangi pod klatkę 10,10,10,10
-Nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie, ale podnosi się sztangę na wyprostowanych rękach i trzyma mięśniami tzw. kapturami 10,10,10,10
Dzień 4.
Nogi:
-Przysiad z sztanga 10,10,10,10
-Wspinanie się na schodek z sztangą 10,10,10,10
Brzuch:
-Prostowanie nóg siedząc na lawce prostej 15,15,15,15
-Klasyczne brzuszki na ławce skośnej 50,50,50,50
Dzień 5.
Przerwa
Dzień 6.
To co w dzień 1
Dzień 7.
To co w dzień 2
I tak dalej.
Proszę ocenić to i skrytykować bo wiem, że dużo do zmiany jest w tym planie :D