Jak zazywac suple i ktory plan

Witam
Mam rozpisane co i ile brac .. mam bialko 2 h przed treningiem a BCAA i kreatyne 1h przed treningiem ale mam brac też rano i wieczór. i pytanie: Co moge z czym brac tzn. moge zażyć kreatyn zaraz pozniej BCAA i białko czy zachowac jakies odstepy czasowe ? Bo kumpel mi mowi ze moge kreatyne i BCAA razem a białko odczekac ale ze nie jest pewny.i czy rano mam brac to naczczo ?
Lepiej robić klata,triceps a plecy biceps czy na odwrót klata biceps a plecy triceps ?I jeszcze który plan lepszy ? CELEM MASA czy moze polecacie inny
z internetu :I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 3s

II DZIEŃ - NOGI

1. przysiady ze sztanga szeroko 4s
2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s
3. przysiady na suwnicy 3s
4. uginanie na dwugłowy 4s
5. łydki 4s

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. wyciskanie hantli 3s
4. tylne aktony 4s

1. pompki na poręczach 3s
2. wąskie wyciskanie 3s
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s
sam układałem zwracałem uwage na to by każdy akton był trenowany bo w niektórych planach jest np. triceps trenowany boczna i przysrodkowa a długa nie itp.

DZIEŃ1 klata ,tric
1.Wysciskanie sztangi plasko 4x12
2.Wyciskanie sztangi skos-góra 4x12
3.Wyciskanie hantli skos-góra 3x12
4.Rozpiętki skos-góra 3x12

5.Wyciskanie francuskie hantelkami 3x12
6.Francuskie w siadzie hantelką 3x12
7.pompki tyłem 3x12
DZIEŃ 2 nogi barki
1.Przysiady ze sztanga 4x12
2.Wykroki ze sztangą 4x8
3.sysyzfki 4x8
4.wspiecia na palce

5.Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12
6.podciaganie sztangi wzdłuz tłowia 3x8
7.Unoszenie hantli w opadzie tłowia(na tył barków) 3x12

DZIEN 3 plecy bic
1.Drązek nachwyt 4x6
2.Wiosłowanie sztanga 3x12
3.Podciaganie hantelek w opadzie o ławke 2x12
4.Szrugsy 3x12
5.Skłony z sztanga na plecach(Dzien dobry) 4x12

6. Unoszenie hantelek z supminacją 3x12
7.Młotkowy 3x12
8.O kolano 3x12
Dzieki i pozdR

Jaki masz staż?? Podaj więcej info o sobię

17 lat, ponad 180 cm wzrostu, waga 71 kg, siłka prawie rok bez wiekszych efektów pierwsze swoje suple(te o ktorych pisałem)odżywainie takie sobie (uzależniony od rodziców)owszem kupuje jak najwiecej zarcia białkowego ale z kasą cienko bo jessze

jeszcze kick-boxing ponad 2 lata

Co do supli: Możesz łączyć wszystko jeżeli cie nie pogoni na kibel:). W tym pierwszym planie nie ma pleców czy mi się zdaje? Moim zdaniem w splicie połączenie Klata+ tric Nogi+ barki Plecy + bic jest najgorszym połączeniem. Jeżeli już koniecznie chcesz split to 1)Klatka+Barki(przód+ boki)2)Nogi 3) Plecy + tył barku + biceps
W tym twoim połączenie jeżeli chodzi o Klatka tric Plecy biceps to zależy od ludzi. Ja wole doyebać do końca trica po treningu klatki przy którym on też pracuję tak samo z bicepsem, ale wiele ludzi woli inaczej. Testuj wszystko na sobie.
Na twoim miejscu zacząłbym od początku i wziął się za zwykłe Fbw gdyż po roku nie masz praktycznie nic

sory za podwojoną odpowiedź, ale pomyliłem przyciski tam w 1 dni jest Klatka+ barki(przód + bok) + triceps

Zmieniony przez - rolkoks w dniu 2012-08-05 22:49:41

Zmieniony przez - rolkoks w dniu 2012-08-05 22:50:21

Wlasnie robiłem ponad miesiąc FBW naprawde fajnie się cwiczyło bo i krótkie treningi nie było to monotonne ale zero efektów tzn. moze miesien wiekszy troche zauważylem ale ani kilograma wiecej nie przybyło a na tym mi zalezy , moze przez odżywianie albo robiłem bład ze przy cwiczeniach to te ostatnie powtórzenia to juz na wykonczeniu robiłem a nie kiedy nawet nie udało sie 12-nastego razu zrobić dopiero kumpel mi powiedział ze w taki sposób to bardziej rzeźbie a nie masuje :D teraz tydzien przerwy i za pare dni mialem zamiar któryś z planow robic i zazywac te suple. moze nie ze nie mam nic bo mieśnie mi wychodza widąc je itd. ale on sa jakby obwodowo małe (33cm w łapie) a mi tam nie zalezy zeby one wychodziły jakie to nie są jak bardziej o tej masie wole zeby np. bieceps nie był tak zaokrąglony ale zeby był szerszy , nawet kumple sie pytają czy rzeźbie :D a fakt ucieło mi 4 dzien w 1 planie

IV DZIEŃ PLECY

WARIANT I
1. podciąganie się wąsko 3s
2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s
4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s
5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3s

WARIANT II
1. martwy ciąg 4s
2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s
3. wiosłowanie - sztangielka jednorącz 3s
4. unoszenie barków do góry ze sztanga siedząc - klata na kolanach 3s
5. ściąganie - drążek górny szeroko 3s

Mimo wszystko polecam ci FBW z tym, że 2-3 zestawy. Jeżeli już uprzesz się przy splicie to wariant 4 dniowy wydaje się ciekawszy, ale przy twoim odżywianiu ( zakładam, że jesz niedużo kcal, jeżeli waga nie rośnie to bilans kcal jest w granicy 0) dlatego moim zdaniem sprawdzi się plan 3 dniowy
1)Klatka:
Wyciskanie Sztangi płasko-5s 6-10 powt
Wyciskanie sztangi/hantli skos dodatni-4s 6-10powr
rozpiętki-3s 8-12 powt
Barki(przód + bok):
Wyciskanie sztangi sprzed głowy-4s 6-10powt
Unoszenie ramion bokiem-3s 8-12 powt
szrugsy 2s 8-15powt
Triceps:
wyciskanie wąsko 3x10-6
wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10
2) Nogi:
Przysiad ze sztangą 5s 6-10powt
prostowanie nóg 4s 8-12 powt/ jeżeli nie masz to wykroki ze sztangą
uginanie podudzi leżąc/ jeżeli nie masz to mc na prostych nogach
łydki 2ćw po 3s
brzuch 8seri 15-20 powt 30 sekund przerwy miedzy seriami
3) Plecy:
Mc- 4s 6-10 powt
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s 6-10powt
wiosłowanie sztangą 4s 6-10 powt
wiosłowanie na wyciągu dolnym chwytem neutralnym 3s 8-12 powt
Tył Barku:
unoszenie w opadzie-3/4s 6-12 powt
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow

Mimo wszystko dalej jestem za fbw. W przypadku początkujących niewiele trzeba żebyśmy rośli, co nie oznacza, że treningi mają być słabe. Żeby przytyć musisz dużo jeść + trening i masz mase :)
białko: chudy twaróg, drób, wołowina, chuda Wieprzowina- nie trzeba się jej bać jesteś młody i zdrowy, ryby, jajka
Węglowodany: Makaron durum lub razowy, wszelkie odmiany ryżu, kasze, chleb pełnoziarnisty,warzywa Tłuszcze-oliwa z oliwek, zdrowe tłuszcze z ryb

Ale to ciągnąc ten co mialem plan FBW ?Czy go zmienic a w ogole dobry robiłem ?Bo ja mam takie odczucie ze co co miały mi mięsnie uruś to urosły noi teraz chce te suple (juz kupilem)temu ze sie słabo odzywiam..

I DZIEN
1.Drązek nachywtem 3x6
2.Martwy ciąg cx12
3.Przysiady 3x12
4.wyciskanie sztangi poziomo 3x12
5.wyciskanie sztango z przed głowy 2x12
6.ugnianie ramion z hantelką(bic)2x12
7.Wyciskanie francuskie leżąc hantle 2x12
8.Wspecia na palce 2x15
II DZIEN
1.Wiosłowanie sztanga 3x12
2.Dzien dobry 3x12
3.Wykroki 10,8,6
4.Wyciskanie hantli skos-góra 3x12
5.Tył barków hantlami 2x12
6.Młotkowy 2x12
7.Pompki tyłem 2x12
8.Wspięcia na palce 2x15

Zmieniony przez - K... w dniu 2012-08-06 09:29:18

Plan nie jest zły. Ja bym dalej go ciągną, aż zauważysz, że naprawdę nic już nie idzie (teoretycznie 2-5 miesięcy). Jak przyłożysz się bardziej do miski to masa ruszy na pewno!! Taka tygodniowa przerwa też dobrze wpłynie na regeneracje, także ruszaj ze starym planem. W razie problemów zwracaj się tu na forum.
Pozdrawiam