I dzien
-wznosy hantli w przod siedzac 1x15 i 3x10
-wyciskanie hantlii ze skretem 3x12
-wznosy hantla w bok, tułow odchylony 3x12
-wznosy hantlami na boki w opadzie tułowia 3x12
- uginananie przedramion z hantlą w oparciu o udo 3x12
- uginanie przedramion na modlitewniku(gryf lamany)3x12
-spiecia brzucha na pilce +twister 4x20-30 i 60s
- wznosy nog na poreczach 3x max
II dzien
-sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4x12
- wioslowanie sztanga w opadzie tulowia,gryf lamany 4x12,10,8,8
-przyciaganie drazka wyciagu poziomego do biodra 3x12
-wznosy barkow ze sztanga trzymana z przodu 3x12
-wznosy barkow z hantlami w dloniach 3x15
III dzien
-rozpietki na maszynie siedzac 1x15 i 3x12
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x12
-wyciskanie na maszynie siedzac w przod 4x10
-przenoszenie hantli za glowe lezac na lawce poziomej 3x12
-prostowanie ramienia z drazkiem wyciagu gornego 3x12
-wyprosty hantla w opadzie tulowia 3x12
-uginanie nadgarstkow siedzac(podchwyt+nachwyt) gryfem prostym 4x20
IV dzien
-wyprosty nog siedzac na maszynie 1x20 i 3x12
- przysiady na prowadnicy 3x12
- wykroki chodzone lub w miejscu z hantlami 2x12 na noge
- uginanie podudzi lezac na maszynie 3x12
-wspiecia na palce siedzac 4x15
-wznosy nog w lezenie na lawce poziomej 4x max
- spiecia brzucha na lawce skosnej w dol 4x 20
trening ogolnorozwojowy. etap II. ( pierwszy etap 2 mieisieczny)