ocena planu treningowego i ewentualne wskazówki

karta treningowa

I dzien

-wznosy hantli w przod siedzac 1x15 i 3x10
-wyciskanie hantlii ze skretem 3x12
-wznosy hantla w bok, tułow odchylony 3x12
-wznosy hantlami na boki w opadzie tułowia 3x12
- uginananie przedramion z hantlą w oparciu o udo 3x12
- uginanie przedramion na modlitewniku(gryf lamany)3x12

-spiecia brzucha na pilce +twister 4x20-30 i 60s
- wznosy nog na poreczach 3x max

II dzien

-sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4x12
- wioslowanie sztanga w opadzie tulowia,gryf lamany 4x12,10,8,8
-przyciaganie drazka wyciagu poziomego do biodra 3x12

-wznosy barkow ze sztanga trzymana z przodu 3x12
-wznosy barkow z hantlami w dloniach 3x15

III dzien

-rozpietki na maszynie siedzac 1x15 i 3x12
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x12
-wyciskanie na maszynie siedzac w przod 4x10
-przenoszenie hantli za glowe lezac na lawce poziomej 3x12
-prostowanie ramienia z drazkiem wyciagu gornego 3x12
-wyprosty hantla w opadzie tulowia 3x12

-uginanie nadgarstkow siedzac(podchwyt+nachwyt) gryfem prostym 4x20

IV dzien

-wyprosty nog siedzac na maszynie 1x20 i 3x12
- przysiady na prowadnicy 3x12
- wykroki chodzone lub w miejscu z hantlami 2x12 na noge
- uginanie podudzi lezac na maszynie 3x12
-wspiecia na palce siedzac 4x15

-wznosy nog w lezenie na lawce poziomej 4x max
- spiecia brzucha na lawce skosnej w dol 4x 20

trening ogolnorozwojowy. etap II. ( pierwszy etap 2 mieisieczny)

uzupełnij ankietę i pomyslimy :)

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : mezczyzna

Wiek : 17

Waga : 76

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak

Bez diety masy w życiu nie zrobisz :) Dam Ci plan sprawdzony na mase FBW , A i B czyli robisz przemiennie 3-4 razy w tygodniu .
Trzymaj się tych zasad a dojdziesz do celu :)
-Dieta
-Regeneracja
-Systematyczny trening
-Sukcesywne zwiekszanie obciążenia

Masz tu plan i ćwicz :)


A
Przysiady ze sztangą 3x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka)
wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki )
uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps)
wyciskanie francuskie 2x10 ( triceps)

B
MC rumuński 3x10
Podciąganie szerko nachwytem 3x10 (plecy)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10( klatka)
Wyciskanie z klatki w staniu 2x10 (barki)
uginanie przedramienia ze sztangielkami stojąc -młotki 2x10 ( biceps)
wyciskanie sztangi wąsko ( triceps )

a pod moj plan jakas dieta?

Ty robisz mase , nie rzeźbe :) Mase najlepiej robi się na wolnych ciężarach , bez żadnych maszyn , ewentualnie wyciąg ,ale lepiej na drążku .

Liczę na soga :)

ale raczej bez diety bogatej w bialko masy nie zrobie?

Masz tu przykładową tanią diete , na mnie dziala troche źle obliczone bo jest około 3400 kcal , bo takie było kiedyś moje zapotrzebowanie , teraz troche zwiekszylem ,np jem 100 g płatków , czyli 200g na dzień . Dieta jest tania , na dzień wychodzi mniej niż 10 zł




8:30

Płatki owsiane 100g
Mleko 250ml
3 jajka

B:34,4 W:36,2 K:528

11:30

Szklanka mleka 250ml
Serek wiejski 50g
Chleb żytni 3kromki
Ser edamski 3 plastry
B:58,7g W:23,72 Kcal:632


14:30

Ryż 100g
Rodzynki 100g
Mleko 0,5L

B:12g W:150,9 g Kcal: 757

16:00 TRENING

18:00

Kefir 400g
Płatki owsiane 50g
Szklanka mleka 250

B:28,9 W:53,7g Kcal 476

20:30

Chleb żytni 3 kromki
Ser edamski 3 plasty
Polędwica z kurczaka 6x
1 Duży pomidor
B:33,3 W:60 Kcal :529 + masło ok 540 :D


Razem na dzień
B:167,3 W:324,52 Kcal :2933




Zmieniony przez - Rzeznik1997 w dniu 2012-08-02 12:01:31

slyszalem ze kefir jest nieoplacalny bo ma za duzo tluszczow w porownaniu do bialka

Tłuszcze też są potrzebne ;)