Masa

Witam. Wracam z zapytaniem o trening na masę. Trening chciałbym nastawić na priorytet zwiększenie obwodu ramion: biceps, triceps oraz barki. Te partie u mnie kuleją. Jestem zielony jeśli chodzi o priorytety. Można prosić o jakiś przykładowy trening ?
FBW wydaje mi się trochę słaby ale nie jestem ekspertem ;)

I dzień
klatka:
Nie chcę intensywnego treningu na klatę gdyż ona u mnie jest nieproporcjonalnie duża do np.rąk czy barków..
wyciskanie na poziomej- 12,10,8,6
wyciskanie na skośnej w dół 12,10,8,6
biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
Modlitewnik 12, 10, 8
Młoty lub uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 4x10

II dzień
plecy
Drążek 5x maksimum
Sciąganie wyciągu 12, 10,8,6
Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 4x10
MC (to niepewne bo nie lubię tego robić z obawy na kontuzje) 4x10
triceps
Sciaganie wyciągu 12,10,8
Wyciskanie wąskie na ławce 12,10,8
Pompki na krzesłach lub francuz siedząc sztangielkami 4x10

III dzień
Nogi
Przysiady 12,10,8,6
Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6
barki
wyciskanie zza głowy 12,10,8,6 lub 5x5 ale nie wiem czy zostawić to
podciąganie sztangi do brody 12,10,8,6
unoszenie sztangi przodem 12,10,8,6

To tylko tak orientacyjnie piszę. Proszę o dokładną korektę i pomoc :)

Ty nie wklejaj NOWEGO pomyslu - WKLEJ PLAN,KTORY DO TEJ PORY WYKONYWALES. to tam ewentualnie trzeba szukac rozwiazan.

Zażywane suplementy: wcześniej białko i kreatyna, na ten: gainer, białko, testosteron, jabłczan kreatyny, bcaa, stack przedtreningowy(pół opakowania).

co masz na mysli - koks?


ile wazyles 6 m-cy temu?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-29 14:29:53

6 miesięcy temu 84 kg, spadło trochę bo brałem kreatynę i też biegałem 2 tygodnie na diecie ujemnej, no powiedzmy bliskiej zero :)

Trening mój wczęsniejszy to-
Klata- wyciskanie na poziomej 4x10, skośnej 4x10, skośnej jeszcze wyżej 4x10, czasami dodawałem rozpiętki 4x10
biceps- uginanie ramion, uginanie ze sztangielkami,

plecy sciaganie wyciagu 4x10, sciaganie wyciagu podchwytem 4x10, szrugsy 4x10, wiosłowanie 4x10
triceps prostowanie ramion na wyciagu 4x10, franzuc siedzac 4x10, czasami dodawałem do tego waskie wyciskanie 3x10

barki- wyciskanie zza głowy, unoszenie bokiem, wyciskanie sztangielek wszystko 4x10, przepraszam ze dwoch wiadomosciach ale shift zle działa ;/ a testosteron to nie koks akurat tylko tribusteron z olimpa 60 ;)

edytuj posty.
to taka mala ikonka u gory,przedstawiajaca karteczke z olowkiem.

wkleiles plan-bardzo nieudolnie zreszta i ciezko cokolwiek zobaczyc- i co sie z nim stalo?
dziala,dzialal? po co szukasz zmiany?

a testosteron to nie koks akurat tylko tribusteron z olimpa 60 ;)

nie uwazasz,ze tylko niepotrzebnie mieszasz i wprowadzasz w blad?

Powiem szczerze, że średnio- jedne partie tak np. klatka lecz teraz widać że są nieproporcjonalne np.biceps, triceps, barki do klatki piersiowej. Ja część winy zwaliłem na to że wykonywałem 4x10 bez progresji a część na to że nie utrzymywałem dokładnych proporcji ww, tł, b w diecie. Z łapami zawsze był problem, nie wiem czy lepiej duży ciężar i zmniejszyć ilość powtórzeń czy zmniejszyć ciężar i zwiększyć ilość powtórzeń przy lepszej technice ;) Co do tricepsa nasłuchałem się o pompkach na poręczach itp.

zwracasz uwage na najmniej istotne elementy ukladanki.

Podejrzewam że coś z dietą też źle? bo to nr 1. Nie liczyłem kalorii to fakt ale byłem na plusie. Utrzymuję 2-3 g na kg masy ciała białka, posiłki złożone z takich składników jak należy. W tym również planuję poprawę tak aby dieta była niemal perfekt- planuję zacząć liczyć kalorie. Jeśli chodzi o dobór ćwiczeń jest gorzej

To chociaż może mała wskazówka jakie są dobre ćwiczenia na barki i triceps? Oraz na co zwrócić szczególną uwagę podczas wykonywania ich..

Na barki : Wyciskanie klatki w staniu sztangą oraz wyciskanie siedzac sztangielek , a na Triceps : Francuzy i wyciskanie wąsko ;)