Split 2x w tyg. do oceny

Postanowiłem lekko zmodyfikować trening Adzika: https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Oto on:
A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s 10/8/6
wyciskanie sztangi skos w górę 2s 10/10
rozpiętki 2s 12/10

wyciskanie sztangi siedzącz z tyłu głowy 3s 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10/10

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 10/10/10

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s 10/8/6
przysiad wykroczny 2s 10/10
RDL 2s 10/10
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku podchwytem 3s do maxa
wiosło sztangą nachwytem 2s 12/12
MC 3s 10/8/6

uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8

Poproszę o ocenę i ewentualnie co trzeba zmienić.

Wklej całą ankietę, bo nic o Tobie nie wiemy.

Btw już się rzuca w oczy, że przeładowany plan.

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 81 kg

Wzrost : 193 cm

Cel treningowy : MASA!

Staż treningowy na siłowni : 5 mc

Uprawiane inne sporty : bieganie(aero)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta, ławeczka z regulacją kąta pochylenia, stojaki, obciążenie, drążek

Dieta : Zbilansowana na masę

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : witaminy vitaral

Ostatnio przerabiany plan: FBW by traktor

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 57, -, 40 x 12/15

Technika w ćwiczeniach wciąż leży, ale chcę coś zmienić i postanowiłem zacząć od treningu.

Zmieniony przez - pollitra w dniu 2012-07-30 12:38:06

Jak długo jechałeś FBW Traktora? Dlaczego chcesz z niego zrezygnować? Ciężary słabe jak na 5 miesięcy ćwiczeń. Technika kuleje? To do niej się musisz przyłożyć, a nie do zmieniania planu.

Jak? Sposób jest bardzo prosty. Nagrywaj sam siebie telefonem, oglądaj, analizuj, porównuj z filmikami na YT (możesz również tutaj wrzucać do oceny). Bez techniki progresu nie zrobisz, możesz się nawet nabawić kontuzji. Wyłapujesz szczegóły i starasz się je poprawić.

No i dość dziwne, że przy takiej wadze biegasz.

Od początku. Wszyscy mi to proponują, a i sam już chciałbym ruszyć z czymś nowym. Technika, no cóż staram się. Zajrzyj w podpisie masz dziennik i tam są ostatnie filmiki.
A biegam bo lubię. Byłem na redukcji to spadły 4kg. Zaraz pytanie dlaczego redukcja, nie odpowiem Ci szczerze dlaczego, czasem trzeba nabrać dystansu żeby zrozumieć swoje błędy. Teraz jedynie w soboty będę biegał aero.

Oh my god. Zajrzałem do Twojego dziennika, już wszystko wiadomo ;) Masz źle dobraną liczbę serii i powtórzeń - jedna seria właściwa i aż 15p? Niech to wygląda tak:

1. przysiad 8,8,8
2. rdl (rumunski martwy ciag) 8,8,8
3. wyciskanie na lawce 8,8,8
4. wioslowanie 8,8,8
5. wyciskanie w staniu 8,8,8
6. podciaganie na drazku (nachwyt) 8,8,8

Przy czym 8,8,8 powtórzeń robisz takim samym ciężarem. Powinieneś być w stanie co tydzień dołożyć 2-3kg do przysiadów/rdl/wyciskania leżąc/ i 1-2kg do wiosłowania/wyciskania na barki.

Każde z tych ćwiczeń poprzedzasz dwoma seriami rozgrzewki. 30% i 50% ciężaru z serii docelowych (ósemek)

Nic dziwnego że technika kuleje jak ktoś robi jedną serie właściwą 15p ;o

Ciężar dla '8' dobierz taki, aby spokojnie być w stanie zrobić 3x10p (czyli nieco zaniżony) i JEDZIESZ.

odpuść spięcia na brzuch i wspiecia na łydki - niepotrzebne ci to jest.

Jak już będziesz w stanie robić 8/8/8 na przysiady i rdl (ALE DOPIERO WTEDY!!!) około 75-80kg (teraz to już pójdzie szybko) zgłoś się, to będzie można Ci dać plan A/B systemem 5x5

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-30 13:33:50

Mówisz A/B potem. Chciałem podkreślić że zależy mi głównie na sylwetce, sądzisz że SPLIT nie byłby lepszym wyborem?
EDIT: AA i jeszcze sprawa drążka, co zrobić gdy nie dam rady zrobić 8? Negatywne części tylko?

Zmieniony przez - pollitra w dniu 2012-07-30 13:57:37

To czy będziesz miał fajną sylwetkę, zależy od tego jak będziesz jadł + regeneracja + dokładanie kg na sztandze.

Robiąc jakaś niewiadomo skąd wziętą wersję planu Traktora (która w oryginale jest bardzo dobra, nie wiem kto Ci polecił robić jedną serię główną i to w dodatku 15stkami!) powiedzmy szczerze, rewelacji nie mogło być i nie ma. Daruj sobie split. To czy spompujesz mięśnie czy nie na tym etapie nie ma znaczenia! To tylko zjawisko chwilowe, znika szybko.

"ósemki" niekoniecznie dadzą ci wyżyłowane mięśnie PO TRENINGU (co de facto przeciez przechodzi po 15min), ALE będziesz częśćiej kg dokładał, co jest DUŻO BARDZIEJ korzystniejsze dla ciebie.

Drążej - tak, wtedy robisz negatywy.

JEDZ, ĆWICZ, ROSNIJ

Dzięki man. Zajrzyj czasem do dziennika . Odezwę się za jakiś czas.

Xyron

Robiąc jakaś niewiadomo skąd wziętą wersję planu Traktora (która w oryginale jest bardzo dobra, nie wiem kto Ci polecił robić jedną serię główną i to w dodatku 15stkami!) powiedzmy szczerze, rewelacji nie mogło być i nie ma.

no właśnie w orginale od traktora jest na 15p i działa to w przypadku świeżych osób na siłowni bardzo dobrze. tutaj przykład JA ;p

a co do kolegi tutaj dobrze mowia najpierw zmien intensywnosc, zadbaj o regeneracji i szame.
Pozdrawiam

To ja inną wersję tego oryginału widziałem w takim razie

Chociaz rzeczywiście na B-F w podwieszonych jest ta wersja z jedną serią główną, zwracam honor.