67 kg --> 180 cm masa masa i masa

Witam , tak jak w temacie waże 67 kg i mam około 180 można powiedzieć nawet że 181 cm wzrostu .
Moim celem jest nabranie masy mięśniowej powiedzmy że do 75 kg .
Jestem zielony w temacie dobrego odżywiania...więc bardzo bym was prosił o doradzenie , poprawienie , napisanie poprawnej diety na masę.
Mój staż treningowy na siłowni wynosił 9 miechów , ale z powodu kręgosłupa zaprzestałem z siłownią i zaczołem ćwiczyć w domu ( a6w , trening domatora <-- podzielony na góre i doł ). Ćwicze także na kręgosłup( mam skoliozę )...i zamieżam chodzić na basen .
Mam środki na dietę ale zależy mi na jak najmiejszym wkładzie finansowym....
Podam teraz moje propozycje diet które wyszukałem , bardzo proszę o doradzenie , poprawienie i ocenienie która lepsza w moim przypadku i czy w ogóle jest dobra ;]...
Dieta 1
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g
Oliwa z oliwek 10ml

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Twarog chudy 100g

13:30
Ryz brazowy 80g --> może być biały ?
Piers z kurczaka 100g

16:00
Makaron 100g
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 15ml

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo --> czym można zastąpić tą odżywkę

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g --> czym można zastąpić

22:00
3 jajka

Dieta 2

Dieta na masę – przykładowy jadłospis

Posiłek pierwszy: 


mleko 2% - 400 ml
,
płatki owsiane - 100g

.

Posiłek drugi: 


chleb ciemny - 100g
,
tuńczyk - 70g
,
margaryna roślinna - 10g

.

Posiłek trzeci: 


chleb ciemny - 100 g
,
polędwica z indyka - 50 g
,
margaryna roślinna - 10 g

.

Posiłek czwarty: 


ryż biały - 150g
,
pierś z kurczaka gotowana lub pieczona - 100g,

oliwa z oliwek - 14g

.

Posiłek piąty – po treningu: 


odżywka typu carbo - 60g (zaraz po treningu)

. --> coś do zastąpienia ?

Posiłek szósty:


makaron - 100g
,
ser biały - 100g,

oliwa z oliwek - 10g.

Mam jeszcze takie posiłki do zastąpienia mogą być ?

Śniadanie: płatki owsiane, mleko, jajka, owoc, orzechy
Drugie śniadanie: kasza jęczmienna, tuńczyk z wody, warzywa, oliwa
Posiłek przed treningowy: makaron durum, pierś z kurczaka, troszkę warzyw i oliwy
Posiłek po treningowy: ryż biały, pierś z kurczaka
Kolacja: chleb razowy, jajka na twardo, warzywa, pestki słonecznika, dyni
Przed snem: twaróg, warzywa, oliwa

po pierwsze jak masz problemy z kregosłupem to nie ćwicz a6w bo on tylko obciaza kregosłup , po drugie jakie jest twoje zapotrzebowanie?? oblicz tutaj https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html a po trzecie wrzuc te swoje posiłki tu do kalkulatora bedzie łatwiej ocenić http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

.... posiłki okolotreningowe musza byc ubogie w tłuszcze wiec na pierwszy rzut oka musisz z nich wyrzucic oliwe z oliwek

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-07-29 17:45:57

Współczynnik BMR 1773.59
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2749.06
Węglowodany 55% 1511.98kcal = 378gram
Białko 15%% 412.36kcal = 103.09gram
Tluszcz 30% 824.72kcal = 91.64gram

dieta :
zdjęcia linki
http://iv.pl/viewer.php?file=56928421042844453501.jpg
http://iv.pl/viewer.php?file=33315814384265893112.jpg
http://iv.pl/viewer.php?file=17775537529180055149.jpg

oczywiście jest to przykładowy ułożony prze ze mnie plan wiem że kcal jest mało a wezmę pod uwagę większe porcje...jak tragicznie to zrobiłem proszę o wyrozumiałość bo jestem zielony w tym temacie...i proszę o doradzenie poprawę

Polecam jeść trochę więcej mięsa i nie bać się wieprzowiny oraz całego kurczaka

Przy okazji podbić tą ilość tłuszczy, ponieważ prawdopodobnie masz szybką przemianę materii, więc warto ją regulować/zmniejszać. 1g tłuszczu na kilogram masy ciała będzie dobry na początek, możesz zejść z węgli w tym celu, aby kcal się nie zmieniły.

Zmieniony przez - ProSatan w dniu 2012-07-29 22:14:54

myśle ze jak dodam oliwe z oliwek , tuńczyk w oleju albo dodam do tego margaryne to dojde do tych 67 g : oczywiście all na 100 g
Oliwa z oliwek 99
Tuńczyk w oleju 8
Margaryna Extra z witaminami - Delma 39

oczywiście jest to przykładowy ułożony prze ze mnie plan wiem że kcal jest mało a wezmę pod uwagę większe porcje...jak tragicznie to zrobiłem proszę o wyrozumiałość bo jestem zielony w tym temacie...i proszę o doradzenie poprawę , powiedział mi już ktoś abym podniósł tłuszcze 1g/kilogram ciała --> myśle że dodają orzechy , oliwe z oliwek , margaryne będzie git , a także abym zwiększył trochę porcje mięsne ( więcej całego kurczaka , wieprzowiny )...wtedy będzie dobry ??? czy ogólnie jest do bani ??PROSZĘ O PODLEPSZENIE SKORYGOWANIE BŁĘDÓW W TYM JADŁOSPISIE

Posiłek nr.5 jest wklejony 2 razy...to tak dla jasności miałem pod uwagą tylko 1 taki posiłek /24h

Zmień, bo wszędzie jest 100g - klikasz w to i wpisujesz tyle ile chcesz

nie idzie zmienić - wszędzie przypisuje po 100g

A jak oceniacie jadłospis który ułożyłem ? do kosza czy w miarę ? oczywiście w niektórych posiłkach bedzie więcej niż 100 g np : ryż , kurczak , makaron itd

idzie , naciskasz na te 100g i zmieniasz , musisz dodac wiecej tłuszczy i zmniejszyc troche weglowodany taj jak napisał ProSatan

Tutaj taki jadłospis , wiem że z wengli nie zeszłem ale nie wiem co odjąć a co dodać na ich miejsce... może ktoś podpowie poprawi lub jak plan jest bardzo fatalny...sprubuje cos ułożyć wybierając dania z tych wszystkich diet co napisałem
BARDZO BYM BYŁ WDZIĘCZNY ZA POMOC W STWORZENIU DOBREJ DIETY...
oczywiście powiem że do tego planu dodam jeszcze mięsa , serki i jogurty...