moja dieta, trening i prośba o korekte :)

Cześć,
na początku chciałabym się przywitać, ponieważ jestem nowa na tym forum. Oficjalnie, bo nieoficjalnie zgłębiam je od jakiegoś czasu

Około miesiąc temu zaczęłam chodzić na siłownie i tam 4x w tygodniu robię aeroby 10min -> trening siłowy po 2-3 serie 10-15 powtórzeń (ręce, brzuch, uda, pośladki) -> aeroby 30min.

Mam 24 lata, 178cm wzrostu i ważę 57kg (zanim zaczęłam, ważyłam 60-61kg)
Moim ogólnym celem jest wyrobienie ładnego, jędrnego ciała, bo niestety, może gruba nie jestem, ale jedzenie jakie do tej pory przyjmowałam w połączeniu z siedzącą pracą było wyniszczające, przez co moje ręce, uda i pośladki są mało jędrne, a przy brzuchu pojawiły się boczki (głównie pizze, chińczyk, hindus, czekolada i cola)

Znalazłam w jednym z wątków odnośnik do tabeli "dziennik posiłków Mr Big"
UZYSKANE DANE
KALORIE [kcal] 1972
BIAŁKO [g] 85,5
TŁUSZCZE[g] 57
WEGLOWODANY[g] 279

Niestety z tego co teraz jem wychodzi sporo mniej (przykładowo dzień dzisiejszy)

śniadanie:
Płatki owsiane 40 g B-4,8 g T-2,9 g W-27,7 g E-146 kcal
Migdały 15 g B-3,0 g T-7,8 g W-3,1 g E-86 kcal

IIśniadanie:
Jajo gotowane 100 g B-12,6 g T-10,6 g W-1,1 g E-155 kcal

Obiad
Ryż biały 120 g B-2,3 g T-0,2 g W-27,0 g E-118 kcal
Usmażone warzywa 100 g B-1,9 g T-2,8 g W-5,3 g E-54 kcal

Trening

Po treningu:
Jabłko 75 g B-0,3 g T-0,3 g W-9,1 g E-35 kcal

Kolacja:
Ryż pełnoziarnisty 60 g B-2,2 g T-0,6 g W-19,9 g E-94 kcal
Kotlety sojowe ugotowane 135 g B-13,5 g T-0,3 g W-6,5 g E-93 kcal
Oliwa z oliwek 10 g B-0,0 g T-9,2 g W-0,0 g E-82 kcal
Papryczki nadziewane serem 30 g B-1,1 g T-4,2 g W-0,7 g E-45 kcal
Leczo 125 g B-0,5 g T-5,0 g W-8,1 g E-93 kcal

łącznie:
B-42,2 g T- 53,0 g W-108,5 g E-1083 kcal

Tak, wiem, że za mało, ale powiem szczerze - najadam się tym, bo piję też dużo wody i zielonej herbaty.

Jeszcze jedna kwestia jest taka, że jestem wegetarianką, także mięso odpada. Jadam za to także sporo twarogów, tofu i kiełbasek sojowych.

Zastanawiam się jednak czy nie byłoby może dobrym pomysłem zaopatrzenie się w jakąś odżywkę białkową?

Będę wdzięczna za wszelkie porady i sugestie.


pzdr,
xmaggiex

Zmieniony przez - XmaggieX w dniu 2012-07-27 21:21:00

Moge cię zapytać, czy ty chcesz utrzymać tą wage? Czy zrzucić jeszcze kilogramy? Bo jeśli chcesz tu redukować~ to do zobaczenia w szpitalu.

Moim zdaniem zle proporcje BTW , wegle utrzymuj na poziomie 150g (przynajmniej na poczatku ) to powinno wprowadzic cie w stan w ktorym twoj organiz zacznie czerpac energie z tkanki tluszczowej , bialka daj okolo 2g na 1kg mc , reszte dobij tluszczami .Zle posilki skomponowane najwiecej kcal jedz rano przed/po treningu na kolacje samo bialeczko.

śniadanie:
Płatki owsiane 50g
Migdały 30g
Kefir /Jogurt naturalny 150g
+ owoc

IIśniadanie:
Jajka gotowane rozmiar (m) 110g (2szt)
chleb zytni razowy 60g
oliwa z oliwek 5g-10g
+warzywa

Obiad
Ryż brazowy(najmniej przetworzony) 60g
dowonla ryba jezeli jestes w stanie przelknac okolo 100g /kotlety sojowe


Trening

Odrazu po odzywka bialkowa

Po treningu( do 1h) :
Ryz bialy 50g
Rybka 150g
+warzywa
+owoc

Kolacja:
twarog pol tlusty 150g
Warzywa
Kromki z chleba zytniego
Jajko gotowane rozmiar (m)

Ja tak to widze jak narazie niech sie wypowiedza inne osoby ,pamietaj aby jesc jak najmniej przetworzone art. spozywcze , unikaj smazenia najlepiej gotuj na parze / grilluj.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - Hard_Core_Stable w dniu 2012-07-28 00:23:56

Dziękuję za odpowiedź i porady

Z wyliczeń wychodzi tu niestety troszkę więcej węgli niż proponujesz, także ten chleb mogłabym trochę uciąć.

Niestety rybki w moim przypadku także odpadają, dlatego zastąpię je tofu i innymi produktami sojowymi (może białko sojowe nie byłoby głupim uzupełniaczem)

Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś sugestie to będę bardzo wdzięczna

ps. Co w przypadku dni beztreningowych? Ten sam skład, czy jednak ograniczyć co nieco?

pzdr,
xmaggiex

podalem orientacyjnie jak to pisalem byla chyba 1 w nocy xD ,w twoim przypadku zainwestuj w odzywke bialkowa , a co do chleba to dobrym rozwiazaniem bedzie chleb wasa :)

a jak z tymi dniami beztreningowymi robić? tak samo jeść? nie za dużo tego wyjdzie?

Zmieniony przez - XmaggieX w dniu 2012-07-28 12:36:43

ja bym zostawil kalorycznosc na tym samym poziomie ale to tylko moje zdanie poczekaj na innych niech sie wypowiedza

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

śniadanie:
Płatki owsiane 40 g B-4,8 g T-2,9 g W-27,7 g E-146 kcal
Migdały 15 g B-3,0 g T-7,8 g W-3,1 g E-86 kcal

jesz je chyba z mlekiem więc też wliczaj w bilans, dodałbym orzechy włoskie 20-30g.

IIśniadanie:
Jajo gotowane 100 g B-12,6 g T-10,6 g W-1,1 g E-155 kcal tutaj 3 jajka sobie gotuj + kromka ewentualnie 2 chleba razowego.

Obiad
Ryż biały 120 g B-2,3 g T-0,2 g W-27,0 g E-118 kcal tutaj daj 70g ryżu i możesz dać kotlety sojowe z kolacji.
Usmażone warzywa 100 g B-1,9 g T-2,8 g W-5,3 g E-54 kcal może być.

Trening

Po treningu:
Jabłko 75 g B-0,3 g T-0,3 g W-9,1 g E-35 kcal tutaj lepiej banan, do tego białko sojowe 30-35g byłoby najlepszym rozwiązaniem.

Kolacja:
Ryż pełnoziarnisty 60 g B-2,2 g T-0,6 g W-19,9 g E-94 kcal
Kotlety sojowe ugotowane 135 g B-13,5 g T-0,3 g W-6,5 g E-93 kcal
Oliwa z oliwek 10 g B-0,0 g T-9,2 g W-0,0 g E-82 kcal
Papryczki nadziewane serem 30 g B-1,1 g T-4,2 g W-0,7 g E-45 kcal
Leczo 125 g B-0,5 g T-5,0 g W-8,1 g E-93 kcal

tutaj bym dał o ile lubisz twaróg 100g-150g + chleb razowy + 15g oliwa z oliwek



łącznie:
B-42,2 g T- 53,0 g W-108,5 g E-1083 kcal

Zmieniony przez - zenek123121 w dniu 2012-07-28 20:28:35

Zmieniony przez - zenek123121 w dniu 2012-07-28 20:29:53

Zmieniony przez - zenek123121 w dniu 2012-07-28 20:30:45

Po treningu to chyba raczej izolat a nie bialko sojowe kolego ;)

a może pomieszać?

ps. słyszałam, że po treningu lepiej węgle a nie białko?
która szkoła jest lepsza?

Zmieniony przez - XmaggieX w dniu 2012-07-29 08:34:12

Po treningu uszczupla sie glikogen ktory znajduje sie w miesniach i watrobie wiec wegle po treningu jak najbardziej do tego bialko ktore jest niezbednym budulcem wiec najlepiej odrazu po odzywke typu bulk badz isolat bialka (ze wzgledu na wyskoie bv ) i np 50g ryzu z jablkiem i troszke cynamonu