Plan treningowy w domu

Witam, mam 15 lat, waze 74kg. Jestem szczuply, mam troche tluszczu.
Nie stosuje specjalnej diety, ale jadam duzo owocow, warzyw, mies i ryb.
Mam mozliwosc cwiczenia tylko w domu, do dyspozycji mam
sztangielki, drazek i lawke skosna.
Moj aktualny plan cwiczen to kazdego dnia:
-Krotka rozgrzewka (polegajaca glownie na rozciaganiu)
-3serie po 10 podniesien zwyklych podniesien (na biceps) sztangielek po 7,5kg
-lezac na lawce skosnej 3 serie po 20 wycisniec sztangielkami po 7,5kg
-lezac na lawce skosnej 3 serie po 15 rozpietek sztangielkami po 7,5kg
-opierajac sie o laweczke, glowa do gory 3 serie po 20 wycisniec sztangielkami po 7,5kg
-opierajac sie o laweczke, glowa do gory 3 serie po 15 rozpietak sztangielkami po 7,5kg
-3 serie kolano-łokiec na zmiane, az do zmeczenia
-3 serie po 15 brzuszkow wykonywanych wolno
-3 serie po 15 wolnych podniesien zgietych nog na lezaco
-i wykonanie:



Moim celem jest posiadanie widocznego (niekoniecznie
mocno) kaloryfera i fajnie wyrzezbionej klatki oraz plecow.
Zalezy mi na ogolnym zwiekszeniu masy miesniowej
i posiadaniu widocznej rzezby calego ciala. Bardzo bym prosil
o poprawienie lub napisanie mi nowego plany treningowego, dzieki
ktoremu osiagne moj cel!! :)

I jeszcze moj wzrost to 184

Dieta to podstawa :). Nawet dobre , wiadomo ,że w domu ciężko Ci bd cokolwiek zrobić bez sztangi łamanej , prostej ;/. Pozatym trochę mało obciążeń , skup się na rzeźbie (np. seria) 15/15/15/15/10. Albo 15/20/20/15 :D. Bo masz mało obciążeń , czyli możesz robić dużo powtórzeń , pzdr.

maksymalne obciazenie na 1 sztangielke moge miec 10kg, mam zamiar tez kupic sztange prosta :)

Dimiczek - przecież ty sam nawet nie wiesz o czym ty piszesz :D Bez sprzętu możesz dużo zdziałać . '' Bo masz mało obciążeń , czyli możesz robić dużo powtórzeń '' bez komentarza :D
miskof - określ swój cel treningu :) zakładam po wypowiedzi ,że chcesz zrzucić tłuszcz.
Aby zrzucić tłuszcz , zastosuj trening aerobowy tzn. Bieganie , rower , skakanka itp . do tego oczywiście dieta redukcyjna .

gdybym sie znal, to bym tutaj nie pisal. Cel okreslilem, trzeba przeczytac wszystko: "Moim celem jest posiadanie widocznego (niekoniecznie
mocno) kaloryfera i fajnie wyrzezbionej klatki oraz plecow.
Zalezy mi na ogolnym zwiekszeniu masy miesniowej
i posiadaniu widocznej rzezby calego ciala." I dlatego, ze nie wiem jak dobrze cwiczyc to pisze TUTAJ.

Nie możesz ćwiczyć tylko poszczególnych partii ciała . Dobrze byłoby , gdybyś ćwiczył całe ciało .

a pomozecie mi ulozyc plan?

Pompki płasko + obciążenie w plecaku 4 serie do zmęczenia (Zmienne rozstawy rąk za każdym razem)
Pompki na krzesłach + plecak 4 s do zm. (Tak jak wyżej)
Pompki tyłem + plecak na brzuchu 4 s do zm. (Tak jak wyzej )
Uginanie rąk z hantlem siedząc 3 s do zm.
Podciąganie na drążku podchwyt 3 s do max
Podciąganie na drążku nachwyt 3 s do max
Przysiady z plecakiem 5 s do zm.
Wspięcia na palce z plecakiem 4 s do zm.
Unoszenie nóg na drązku 4 s do zm.
Przysiady 4 serie(poprawnie wykonywane szybko) do zm.

Dzieki, a czy wykonywanie tylko tych cwiczen przy odpowiedniej diecie, wyrzezbi mi cale cialo?:) czy moze zostawic jeszcze jakies moje stare?

To nie jest trening na rzeźbę : )
Dieta to podstawa , w tym treningu musi byc na mase ; )