Co robić aby mieć umięśniony brzuch?

Witam. Trenuję 3 razy na siłowni trening na masę. Chciałbym dołożyć do treningu coś na brzuch aby był umięśniony i widoczny kaloryfer.
Jakie ćwiczenia, brzuszki powinienem wykonywać aby osiągnąć cel? Ile serii i o ile zwiększać powtórzenia?

Zależy mi na przyroście masy, nie spalaniu.
Z góry dziękuję za porady i pozdrawiam :)

i tak ćwiczeniami tłuszczu nie spalisz.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp

2x w tyg możesz ćwiczyć , dołóż po 3-4s do treningu siłowego jakieś cwiczenia na dolne, skos i proste.

Zmieniony przez - przemoo w dniu 2012-07-26 22:16:28

Tak na dobrą sprawę ćwicząc przysiad czy MC mięśnie brzucha również pracują, wszystko zależy od poziomu twojej tkantki tłuszczowej oraz oczywiście wielkości mięśni

wklej cały plan wg którego ćwiczysz, podaj realne obciążenia robocze,nie chodzi o rekordy.

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-07-27 08:31:03

cycorex

zacznij od czytania MIT 10 powinien ci jasno i klarowanie wytłumaczyć na czym rzecz polega .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

pozdrawiam .

bm_pl

wklej cały plan wg którego ćwiczysz, podaj realne obciążenia robocze,nie chodzi o rekordy.

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-07-27 08:31:03

Większość ćwiczeń zaczynam od rozgrzewki (gryf lub niskie obciążenie, w przypadku przysiadów rozgrzewka bez obciążenia)
Druga seria to 50% ciężaru docelowego
Trzecia na oko 75%
Czwarta 100%
Z reguły seria po 15 powtórzeń. W przypadku cięższych ćwiczeń po 10.


Poniedziałek (klata + triceps + brzuch)

wyciskanie sztangi płasko (20-35kg)
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę (trochę mniejszy ciężar niż powyżej)
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie] (szangielki po 5-7kg)
rozpiętki na płasko (tak samo jak powyżej)

wyciskanie francuskie (około 10kg)
prostowanie na wyciagu

Coś na łydki (4 serie)

+ brzuszki

Środa (plecy + biceps + barki + nogi)

podciąganie na drążku (nachwyt) [2 serie]
wiosłowanie sztangą ( 10-20 kg )
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (4 serie)
Ściąganie drążka za głowę (4 serie)

uginanie na modlitewniku [2 serie]
Uginanie przedramion ze sztangielkami (2 serie ) (5-7kg)

unoszenie w przód [2 serie] (5-10kg)
wyciskanie sztangi na barki siedząc [4 serie] (10-15kg)

Przysiady ze sztangą na barkach (4 serie) (5-10kg)

Piątek ( to co w poniedziałek )
Weekend - przerwa
i poniedziałek zaczynam od ćwiczeń ze środy (plecy+biceps+barki+nogi)

Zmieniony przez - cycorex w dniu 2012-07-27 16:33:53

Zmieniony przez - cycorex w dniu 2012-07-27 16:34:57

Zmieniony przez - cycorex w dniu 2012-07-27 16:41:11

Zmieniony przez - cycorex w dniu 2012-07-27 16:42:11

Dochodzi też nowe pytanie czy mój trening jest dobry? :) co powinienem dodać/ odjąć?

Witaj.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

co jest w twoim treningu nie tak ? hmm wszystko


PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA (SFD):

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

Cytat:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)
TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.

o ile?

wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz. zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50) jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.



Zmieniony przez - zenek123121 w dniu 2012-07-27 23:43:10