Początki na siłowni - potrzebne dobre rady

a po co ci 5 dni treningu az?

W gruncie rzeczy, tylko i wyłącznie na wakacje - dużo wolnego, przez co pomyślałem, że codzienny trening dałby możliwość maksymalnego wyćwiczenia danej partii. Wiem, że więcej nie znaczy lepiej, ale po prostu żeby nie przedłużać treningu przez łączenie różnych mięśni.
Po za tym jak uzyskałbym wystarczającą pomoc przy tym planie, to na wrzesień ułożyłbym sobie z niego trening 3-dniowy.

za duzo, 4 dni max daj

W sumie i tak zamierzałem sobie ułożyć plan 3-dniowy na rok szkolny, bo więcej bym nie dał rady, więc mogę się tym zająć już. Prosiłbym tylko o małą podpowiedź jakie partie najlepiej jest w takim wypadku połączyć, a jakie nie powinno się ???

sa dwie szkoly, ale laczysz partie nie biorace wiekszego udzialu w cwiczeniach na wieksza grupe miesniowa, albo laczysz tak by byly cwiczone partie ktore pracuja dodatkowo w cwiczeniu na wieksza grupe miesniowa, ale cwiczysz je wtedy lekko bez przesadyzmu.

czyli albo klata biceps-wtedy mozna na bicka troszke wiecej zrobic serii
a;e jak laczysz klata triceps to musisz uwzglednic to, ze napracowal sie juz triceps przy klacie troche i poprostu go tylko "dobic"

Dzięki, z pewnością ta rada się bardzo przyda.
Już się biorę do szykowania nowego planu. Swoją drogą, czy jak go skończę to mógłbyś go ocenić? Bo widzę, że jesteś konkretnie zorientowany w tym temacie ;]

No o to właśnie chodzi,że ty wklejasz plan a ktoś ci go sprawdzi i pomoże odpowiednio skorygować gdyby coś bylo nie tak.

wrzucasz tutaj a my mówimy jak bardzo jesteś w błędzie

wklej plan to ogarniemy

Po długim namyśle (z którego pewnie i tak zbyt wiele mądrego nie wyniknie) poskładałem jakoś ten plan do kupy i podzieliłem na 3 dni. Gdyż moim zamiarem jest ćwiczyć standardowo poniedziałek, środa i piątek.

Tak to wygląda:

PONIEDZIAŁEK
(klata)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie / 10 powtórzeń
- rozpiętki w siadzie na maszynie (atlas) - 4 serie / 10 powtórzeń
- pompki na poręczach - 4 serie / do bólu

(plecy)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [za głowę] - 4 serie / 10 powtórzeń
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie / 10 powtórzeń
- podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie / 10 powtórzeń
- unoszenie tułowie z opadu - 4 serie / 10 powtórzeń
- wznoszenie barków (ze sztangą) - 4 serie / 10 powtórzeń

WTOREK
(wolny)

ŚRODA
(nogi)
- prostowanie nóg w siadzie - 4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu - 4 serie / 10 powtórzeń
- wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie / 10 powtórzeń
- wspięcia na palce w siadzie - 4 serie / 10 powtórzeń

(barki)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie / 10 powtórzeń
- wznosy barków na maszynie - 4 serie / 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek - 4 serie / 10 powtórzeń

CZWARTEK
(wolny)

PIĄTEK
(triceps)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4 serie / 10 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie / 10 powtórzeń
- pompki na poręczach - 3 serie / do bólu

(biceps)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie / 10 powtórzeń

(przedramiona)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (ze sztangą) - 4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (ze sztangą) - 4 serie / 10 powtórzeń

Do tego:

BRZUCH
(pon, śr, pią)

- skłony w leżeniu głową w dół (ze skrętami na końcu) - 3 serie / do bólu
- unoszenie nóg w podporze - 3 serie / do bólu


Tak, więc wyglądają moje ostateczne wypociny. Mam nadzieję, że uda się coś z tego stworzyć (i że nikogo nie przyprawi o ból głowy). Także proszę zobaczyć, wypowiedzieć się. Szczególnie mi zależy, aby się dowiedzieć, czy dobrze połączyłem partie. Co do ćwiczeń to mogą być dowolnie zmieniane w razie potrzeby, bo siłownia, którą mam do dyspozycji posiada całkiem niezły arsenał sprzętu.

Pozdrawiam

aha, oczywiście cały weekend wolny ;)

Zmieniony przez - Laokos w dniu 2012-07-27 02:15:43