zohan14
181 cm wzrostu waga 72/73 kg wiek 16
Cel redukcja głównie brzuch ale redukcja wiadomo wszedzie DZIALA HEHE.
Suple:HMB jako antykatabolik BCAA lepsze wiem ale juz kupilem HMB, L karnityna z treca , carbo jako wegle po treningu bo malo dostarczam z posiłków.
przykladowa rozpiska na jutro:
5:30 4 tablet. L karnityny carbo przygotowane ale na caly dzien bedzie uzywane nie za jednym razem wypije bo mam kilka treningow(50 g na 500ml) HMB 1 porcja(2 tabletki).
6:00 cardio bieg 25 minut przed tym rozgrzewka z 10 minut.:)
7:30 I posilek śniadanie i łykamy 2tabletki HMB tak jak zaleca sie.
Jajecznica z 1 żółta i 3 białek bez masła na kiełbasie krakowskiej(20gram=4 plastry) sprawdzonej nie zadny szajs z dodatkiem ziół prowansalskich . 2 kromki chleba ciemnego z zurawiną i pomidor średni(80gram).
Kalorie 402 węgle 16,8 tluszcze 26 i bialko 35
10:15 II posiłek(przed treningiem) baton musli 35gram wlasnej roboty bez cukru,banan 120gram, 80 gram jogurtu naturalnego.
białko:6,2 g tłuszcz:5,8 g węgle:51,9 g 277 kcal
12:30 rozciaganie i to co zawsze cwiczenia na wlasnym ciezarze ciala .Pompki 4x12 ostastnia seria ile moge,pompki tyłem 4x10 i ostastnia tak samo,deska 3 minuty przodem(2 minuty to za malo dla mnie) bokiem 2 minuty, ABS II i na koncu krzesełko jako wzmocnienie nóg z 2 minuty,
13:15 posiłek III ryba panga na oleju z oliwek i pomidorek z ogóreczkiem i marcheweczką startą i 2 wafle ryzowe .
25 białko tłuszcz 4 węgle 10 kalorie 340 kcal
15:15 IV posilek przed treningowy musli mojej roboty bez cukru swietne nie martwcie sie przy ocenianiu. 35 gram i jabłko małe z 75 gram ttylko jedno bo fruktoza wiadomo. 2 bialko 4 tluszcze 25 wegle 180 kcal
Mały łyk carbo max z trec i jedziemy 17:00rower 60 minut lub basen 60 minut/(kraulem) zalezy od pogody.po treningu konczymy carbo.
18:00 V posiłek omlet z dwóch jaj na swojsko z gotowanym mięskiem(kurczak)
34 bialko tluszcz 17 wegle 1 420 kcal.
Zaznaczam prowadze aktywny tryb zycia non stop cos robie kolo domu i wgl pomagam przed kompem moze lacznie 2h siedze ale tak to wgl
Potem juz wolne i spanie.
dziennie 2 litry wody magnez i calcium i te suple co wyzej .Inny dzien by wygladal ze by mial FBW trening bo FBW mam 3 razy w tygodniu a to jest w te inne dni.
Cel redukcja głównie brzuch ale redukcja wiadomo wszedzie DZIALA HEHE.
Suple:HMB jako antykatabolik BCAA lepsze wiem ale juz kupilem HMB, L karnityna z treca , carbo jako wegle po treningu bo malo dostarczam z posiłków.
przykladowa rozpiska na jutro:
5:30 4 tablet. L karnityny carbo przygotowane ale na caly dzien bedzie uzywane nie za jednym razem wypije bo mam kilka treningow(50 g na 500ml) HMB 1 porcja(2 tabletki).
6:00 cardio bieg 25 minut przed tym rozgrzewka z 10 minut.:)
7:30 I posilek śniadanie i łykamy 2tabletki HMB tak jak zaleca sie.
Jajecznica z 1 żółta i 3 białek bez masła na kiełbasie krakowskiej(20gram=4 plastry) sprawdzonej nie zadny szajs z dodatkiem ziół prowansalskich . 2 kromki chleba ciemnego z zurawiną i pomidor średni(80gram).
Kalorie 402 węgle 16,8 tluszcze 26 i bialko 35
10:15 II posiłek(przed treningiem) baton musli 35gram wlasnej roboty bez cukru,banan 120gram, 80 gram jogurtu naturalnego.
białko:6,2 g tłuszcz:5,8 g węgle:51,9 g 277 kcal
12:30 rozciaganie i to co zawsze cwiczenia na wlasnym ciezarze ciala .Pompki 4x12 ostastnia seria ile moge,pompki tyłem 4x10 i ostastnia tak samo,deska 3 minuty przodem(2 minuty to za malo dla mnie) bokiem 2 minuty, ABS II i na koncu krzesełko jako wzmocnienie nóg z 2 minuty,
13:15 posiłek III ryba panga na oleju z oliwek i pomidorek z ogóreczkiem i marcheweczką startą i 2 wafle ryzowe .
25 białko tłuszcz 4 węgle 10 kalorie 340 kcal
15:15 IV posilek przed treningowy musli mojej roboty bez cukru swietne nie martwcie sie przy ocenianiu. 35 gram i jabłko małe z 75 gram ttylko jedno bo fruktoza wiadomo. 2 bialko 4 tluszcze 25 wegle 180 kcal
Mały łyk carbo max z trec i jedziemy 17:00rower 60 minut lub basen 60 minut/(kraulem) zalezy od pogody.po treningu konczymy carbo.
18:00 V posiłek omlet z dwóch jaj na swojsko z gotowanym mięskiem(kurczak)
34 bialko tluszcz 17 wegle 1 420 kcal.
Zaznaczam prowadze aktywny tryb zycia non stop cos robie kolo domu i wgl pomagam przed kompem moze lacznie 2h siedze ale tak to wgl
Potem juz wolne i spanie.
dziennie 2 litry wody magnez i calcium i te suple co wyzej .Inny dzien by wygladal ze by mial FBW trening bo FBW mam 3 razy w tygodniu a to jest w te inne dni.
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
Dyma1906
Pandarek
