PLAN NA MASĘ DO OCENY.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 64
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna Siatkówka
Dostęp do sprzętu: sztanga/sztangielki Drążek ławka
Dieta: Jest
Przeciwwskazania medyczne: Brak
Zażywane suplementy:Brak
Ostatnio przerabiany plan:masa
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):50 65 60

PLAN NA MASĘ
NA 4 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH :

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6p
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p


Środa - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU -3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p


Piątek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

Sobota - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

co myślicie o tym planie co zmienić ???

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):50 65 60 "

To jest twój poziom wytrenowania , czyli zaczynasz , nie ważny jest staż.

Bierzesz się za wyszukane metody , kosmiczna objętość treningowa patrząc na twój poziom .

1. zawsze wykorzystujemy najprostsze rozwiązanie względem swojego poziomu wytrenowania .
2. fundament , dom , dekoracja ty chcesz dekorować coś czego nie ma .

Moja propozycja poczytaj ten temat cały z zrozumieniem

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

czyli mam wykorzystać najprostszą metodę ???

klata+triceps

czyli mam wykorzystać najprostszą metodę ??? klata+triceps plecy+biceps nogi+barki tak???

"czyli mam wykorzystać najprostszą metodę ??? "

Zacznij czytać z zrozumieniem bo ręce opadają - jak ci tu pomóc , zastosuj rozwiązanie które podaje traktor 71 .

czyli 3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

TAK plus

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

tyle .

dzięki Tomasz biorę się do roboty

no problem

myślę że warto byś poczytał MITY

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862