Wiek: 16
Waga: 64
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna Siatkówka
Dostęp do sprzętu: sztanga/sztangielki Drążek ławka
Dieta: Jest
Przeciwwskazania medyczne: Brak
Zażywane suplementy:Brak
Ostatnio przerabiany plan:masa
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):50 65 60
PLAN NA MASĘ
NA 4 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH :
Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6p
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p
Środa - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU -3x12-6p
1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p
Piątek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p
1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p
Sobota - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax
co myślicie o tym planie co zmienić ???