Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko (1+4 serie ) po 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na skosie (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na płasko (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na skosie (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- Rozpiętki (1+4 serie) po 12 powtórzeń
Triceps:
- wyciskanie francuskie na gryfie łamanym (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- prostowanie ramion na ławce (1+4 serie) po 12 powtórzeń
= pompki francuskie (1+4 serie) po 25 powtórzeń
Brzuch:
- Brzuchy proste (1+4 serie) po 20 powtórzeń
- Brzuchy krzyżowe (1+4 serie) po 20 powtórzeń
(Może będę robił 6 weidera więc wtedy to automatycznie odpada)
Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- Podciąganie na drążku pod chwytem (1+3 serie) po 12 powtórzeń
- Podciąganie na drążku nad chwytem (1+3 serie) po 12 powtórzeń
Biceps:
- Uginanie na gryfie łamanym (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- Uginanie na hantelkach (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- Uginanie Hantla o Kolano (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- Uginanie na hantelkach uchwyt młotkowy (1+4 serie) po 12 powtórzeń
Łydki:
- wspięcia na palce z obciążeniem (1+4 serie) ogólnie 100 powtórzeń
- wspięcia na palce bez obciążenia (2serie) ogólnie 100 powtórzeń
Piątek:
Nogi:
- przysiady z obciążeniem (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie (1+4 serie) po 12 powtórzeń
Barki:
- wyciskanie zza głowy (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- unoszenie w przód (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- unoszenie bokiem (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia (1+4 serie) po 12 powtórzeń
Przedramię:
- ściskanie przyrządu (1+4 serie) do oporu
- Uginanie nadgarstka pod chwytem (1+4 serie) po 12 powtórzeń
- Uginanie nadgarstka nad chwytem (1+4 serie) po 12 powtórzeń
Brzuch:
Jak wyżej
Dowiedziałem się że przy treningu na masę wystarczy tylko 3 dni treningu. W sumie mam dużo czasu mógłbym nawet 6 dni ale nie wiem jak lepiej. Myślę o jakiejś serwatce, gainerze.
Z góry dzięki za pomoc