Ćwiczymy razem wyskok! - ukladamy/poprawiamy plany, odpowiadamy na wasze pytania

Taki prosty zestawik:
1. Skoki dosiężne 4x6
2. Tuck jumps 3x8
3. Sprinty 4x30m
Jutro dokładniej rozpiszę, w który dzień to wsadzić

Może głupie pytanie, ale skoki dosiężne jak, bo wiem że robi się je z miejsca, ale pochyla się podobnie do przysiadu?

Mniej więcej. Skaczesz tak, żeby wybić się jak najwyżej. A oto cały plan:
1. Legs
Podskoki ze sztangą 30%CM z przysiadu 3x5
Przysiad tylni ze sztangą 2-3 serie rozgrzewkowe (jeżeli konieczne) 5x5x70%CM
Wykroki 3x8
Front squat 3x10 40% CM z przysiadu, jak pójdzie za lekko, to dołóż
Wspięcia na palce ze sztangą 3x15
Rolowanie Ab Wheela z kolan 3x15
Push
Push press 2-3 serie rozgrzewkowe i 3x8 ok. 55% CM
Hantle skos górny rampa 10
Poręcze total 20
Unoszenie na boki 3x12 5 kg
Unoszenie w opadzie tułowia 3x12 5 kg (jak za lekko, to dołóż)
Wyciskanie francuskie 3x10
Pull
Power clean 2-3 serie rozgrzewkowe i 4x5x70%CM (z power cleana, nie z martwego)
MC 5x5x70% CM
Podciąganie total 20
Wiosło 3x10 z zapasem
Uginanie ramion z hantlami 3x10
Tam, gdzie nie rozpisałem dokładnego ciężaru, musisz sam dobrać na wyczucie, nie trenuję z Tobą, więc nie wiem, na ile Cię stać.
Progresja w siadach i MC: dokładaj co trening 5 kg, jak pewnego dnia nie wyrobisz wszystkich serii i pwt, wskocz na 5x4 cały czas dokładając, potem 4x3, 3x2, 3x1, parę dni przerwy, test. Zamiast tego możesz zrobić cofnięcie o kilkanaście kg i kontynuować trening na 5x5. Do reszty ćwiczeń - jak idzie lekko, dołóż, grunt, żeby progresja była regularna.

Wielkie dzięki za pomoc, a w jakie dni dać ten zestaw skoków.
Bo przypuszczam że plan robiłbym do końca wakacji w poniedziałki/środy/piątki. A i jeszcze na jakie ćwiczenia mogę zamienić, AB Whell, poręcze i podciąganie. Tak to wszystko mi pasuję. A i jakby coś, to wykupywałbym na cały miesiąc karnet, to jak coś to na siłowni mogę jeszcze coś dołączyć. Chyba że ten zestaw skokowy wystarczy.

Właśnie, o skokach zapomniałem. Zrób je w środę przed treningiem push, trochę push press na tym ucierpi, ale coś musi. Ab Wheela możesz zmienić na unoszenie nóg w zwisie, poręcze na wyciskanie wąsko, a podciąganie jest chyba niezastąpione. Możesz dać ściąganie drążka wyciągu górnego, ale wtedy zrób wiosło ciężej,. Tyle starczy

Dzięki, spoko. Na razie nie ocenie planu, jak go czuję bo dostęp do siłowni dopiero 1 sierpnia albo kilka dni opóźnienia i wtedy ruszam.
Hej a o co chodzi, że hantle skos górny RAMPA, bo znam takie określenie, ale nie pamiętam co oznacza.

Zmieniony przez - Kertab w dniu 2012-07-25 22:20:30

Hej, a ile razy w tygodniu najlepiej ćwiczyć na siłowni 3 czy więcej?
I jak zamiast poręczy jest wyciskanie wąsko to ile serii i powtórzeń?

Zmieniony przez - Kertab w dniu 2012-07-30 13:16:33

po ćwiczeniach siłowych organizm regeneruje się od 48-72 godzin to zależy od obciążeń treningowych ;)

Pytam się, bo może w treningach na wyskok, są jakieś inne zasady czy coś

ja wyskok ćwicze codziennie, ale nie z obciążeniami tylko naturalnie, jakbym miał siłke dołożyć do tego to max 2 razy w tyg z 3 dniami przerwy, czyli np wtorek piątek, biorąc pod uwagę że w poniedziałek odpoczywam po turniejach, najlepiej jednak ćwiczyć wyskok na superkompensacji, czyli wtedy jak masz dużo siły, jak nie jesteś zmęczony ;)