Plan treningowy + dieta do oceny! + pytania

Witam, mam na imię Marcin mam 18 lat waga 75kg. Właśnie razem z kolegami zakupiliśmy sprzęt do siłowni (gryfy, obciążenia, 2 ławeczki - ogólnie ciężary wolne). Mam do was prośbę odnośnie planu treningowego i diety. Zastanawiam się jaki plan na mase jest lepszy - 3, 4, czy 5 dniowy? Podam wam 4dniowy (jeśli jakiś inny jest lepszy to również podam :])

Plan Treningowy:

Nogi:
1. przysiady 4x 12-8p
2. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-8p
3. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-8p
Łydki:
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15p
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15p


II DZIEŃ

Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8p
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8p
3. rozpiętki na skosie 3x 12-8p

Biceps:
1. uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12-8p
2. uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 12-8p
3. uginanie z hantlami z supinacją 3x 12-8p
4. Uginanie o kolano - 3x10p

III DZIEŃ

Plecy:
1. martwy ciąg 4x12-8p
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10p
3. wiosłowanie hantlem 3x12p
4. Przeciąganie sztangi za plecy leżąc - 3x12p

IV DZIEŃ

Barki:
1. "arnoldki" 4x 12-8p
2. unoszenie hantli na boki siedząc 4x 12-8p
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12p
4. szrugsy hantlami 4x 12-10p

Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12


Dieta: (dodatkowo do diety ciastka z płatków owsianych z rodzynkami między posiłkami)

Posiłek I - 100g płatków owsianych + 250ml mleka 0,5%
Posiłek II - 4 kromki chleba z mielonką + serek wiejski 200g
Posiłek III - Obiad - tego niestety nie zmienie, siła wyższa, ale na ogół coś z mięsem.
Posiłek IV - 4 jajka na miękko + 2 duże łyżki majonezu
Posiłek V - 125g twarogu chudego + 4 kromki chleba z mielonką


Mam jeszcze pytanie, czy warto ok 1godziny przed treningiem 50przysiadów? Słyszałem że pobudzają wytwarzanie testosteronu^^

1. DIETA - dział ODŻYWIANIE .

2. regulamin = ankieta .

3. Nie układasz planów treningowych bez odpowiedniej wiedzy i praktyki .

4. zawsze stosujesz najprostsze rozwiązanie względem swojego poziomu wytrenowania .

PODAJ STAŻ - czy dobrze rozumiem 0 !!

Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8p
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8p
3. rozpiętki na skosie 3x 12-8p

Biceps:
1. uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12-8p
2. uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 12-8p
3. uginanie z hantlami z supinacją 3x 12-8p
4. Uginanie o kolano - 3x10p

+ 16 serii na barki.


Przeszedłeś sam siebie
Nie układaj sam planów bo nie masz żadnego pojęcia o tym. Korzystaj z gotowców i nie kombinuj. Im prościej, tym lepiej.

Panowie, czy ja napisałem że sam układałem plan? Brałem go z internetu -.-

Dieta


Zmieniony przez - Avithor w dniu 2012-07-24 17:08:15