hollywoorp / No to zaczynamy i więcej nie przerywamy

Witam.
Nazywam się Radek i mam 17 lat, trenuję właściwie 2 tygodnie nie licząc 'epizodów domowych'.
Wzrost - 177 cm
Waga - 60 kg

Najbliższym celem jest oczywiście zwiększenie masy ale ogólnie to będę dążył do tzw. 'fit' sylwetki, czyli coś w tym stylu: http://img.styl.fm/img116347.meskie.682207.jpg

Plan treningowy:
Na razie mam taki hmm 'maszynowy', ale to tymczasowo, żeby zapoznać się z techniką, sprzętem i zrobić jakieś początki

Wszystko 3x10 powt.

Wtorek:
- wyciskanie sztangi na ławce ujemnej (klatka)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (plecy)
- wyciskanie nogami na suwnicy (nogi)
- wyciskanie uchwytów maszyny na barki (barki)
- uginanie ramion ze sztangą łamaną (biceps)
- wyprosty przedramion z liną wyciągu górnego (triceps)
- spięcia brzucha na piłce (brzuch)
- spięcia brzucha na ławce skośnej (brzuch)

Czwartek:
- Wyciskanie uchwytów maszyny w przód (klatka)
- Przyciąganie uchwytów maszyny do brzucha (plecy)
- prostowanie nóg na maszynie (nogi)
- wyciskanie hantli na ławce (barki)
- uginanie ramion ze sztangielkami (biceps)
- pompki tyłem na ławce (triceps)
- unoszenie kolan do klatki (brzuch)
- jazda kółkiem po podłodze (brzuch)

Sobota:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (klatka)
- butterfly odwrotny (plecy)
- podciąganie na drążku (3xMAX)
- uginanie nóg leżąc na maszynie (nogi)
- unoszenie ramion z hantlami do przodu (barki)
- modlitewnik uchwyt wyciągu dolnego (biceps)
- prostowanie ramienia z hantlem w pochyleniu tułowia (triceps)
- spięcia brzucha leżąc z nogami uniesionymi (brzuch)
- prostowanie tułowia na ławce rzymskiej (dół grzbietu)

Rozgrzewka 10 min + Stretching przed i po treningu


Dieta:
W trakcie tworzenia.. Mam trochę problemy z dobieraniem odpowiednich produktów żeby wszystko się ze wszystkim zgadzało, no i kasa.. ;x.. ale niedługo będzie. Jak na razie to wiadomo tyle:
-4000kcal
-5-6 posiłków
b:200g / t:168g / w:420g

Zdjęcia niedługo dam chociaż jak na razie to auschwitz..

Aktywności poza siłownią:
-2x w tyg tricking
-planuję 1-2x w tyg basen
-zdarzy się rower/piłka nożna

Na suple za wcześnie.
Pozdrawiam i liczę na porady i krytykę ;)

4000kcal na poczatek przy wadze 60kg?? Ty na pewno dobrze to wyliczyłeś?

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html 
W tym dziale ci pomoga z dieta.

A co do "maszynowego" treningu - nie nauczysz sie techniki na maszynach, maszyny narzucaja ci tor ruchu, ty sie tylko do niego stosujesz tak ze plan najlepiej tez do wymiany, wole ciezary, sztangi, hantelki i wjoo


Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-07-18 23:00:56

Wydaje mi się że 4000kcal bo jestem hardgainerem, mogę jeść jakieś ciasta chipsy itd i nic.. Oczywiście nie zrobię tak że np od jutra zaczynam dzień w dzień 4000kcal, stopniowo będę zwiększał.

Co do treningu to wiem, czytałem posty traktora itd.. No ale wolę na początek się zapoznać ze sprzętem ogólnie i tak z miesiąc na tym planie a potem się zmieni.

Zmieniony przez - hollywoorp w dniu 2012-07-18 23:04:50

"zapoznać się ze sprzętem"??
To się lepiej zapoznawaj ze sprzętem, ale twoim sprzętem przez najbliższe parę lat powinno być sztanga, hantle, poręcze i drążek.
Chcesz budować masę - do tego właśnie służą ćwiczenia na wolnych ciężarach, maszyny to raczej porażka jak na początki swojej drogi na siłowni.

Plan treningu do kitu, przede wszystkim staraj sie zaczynac trening od najwiekszych miesni (nogi) konczac na najmniejszych.
Najlepiej jak bys zmienil trening i wprowadzil takie podstawowe cwiczenia jak przysiad, mc, wyciskanie :)
Zycze powodzenie i bede zagladal

Plan diety na ten moment:
śniadanie 128g węgli 40g białka 42g tł + witaminy + błonnik + warzywa (niskie/średnie IG węgli) ~6:30
2gie śniadanie 92g węgli 25g białka 42g tł (niskie/średnie IG węgli) ~10:10
obiad 80g węgli 35g białka 20g tł +błonnik + warzywa (niskie/średnie IG węgli)(najlepsze białko) ~14:30
przed treningiem 60g wegli + 30g białka + 7g tł (dużo węgli złożonych + lekkostrawne białko)(wysokie IG węgli) ~16:25
po treningu1 60g Węgli + 25g Białka + 6g tł (lekkostrawne białko + węgle o w IG)(wysokie IG węgli) ~18:05
po treningu2 45g białka + 51g tł + witaminy + błonnik + warzywa (niskie/średnie IG węgli) ~19:30
końcowy (na katabolizm nocny) - x białka + x tłuszczu ~22:00

Zacząłem już dobierać posiłki a na ten moment jem przed treningiem banana po treningu 2 banany + serek wiejski no i staram się ogólnie jak najwięcej w ciągu dnia jeść przynajmniej dość wartościowego pożywienia.

Co do treningu to coś takiego na ten moment:
1. Wyciskanie nogami na suwnicy 4x10
2. Podciąganie nachwytem 4xmax
3. Prostowanie nóg na maszynie i odwrotne 2x3x10
4. wyciskanie sztangi na ławce 4x10
5. wyciskanie drążka wyciągu górnego 4x10
6. modlitewnik 3x10
7. pompki tyłem 3xmax
8. wyciskanie sztangielek 3x10
9. unoszenie kolan do klatki 3x10
10. spięcia brzucha 3x10

Staram się zmieścić z samym treningiem w 1h (nie licząc rozgrzewki i stretchingu) no i zwiększam co trening cięzary w miare możliwości

Wiem że trening słaby no ale co do tych martwych ciągów przysiadów itd to nie bardzo wiem jak się uczyć techniki..


Zmieniony przez - hollywoorp w dniu 2012-08-02 19:17:35