The worst thing is to be nobody, for someone - who is everything for you. DT by Rober

Piątek, 13 lipca
Sobota, 14 licpa


Z racji tego, że dieta niezmiennie to zrobię wpis łączony z rozróżnieniem treningów :)
Ogólnie idzie na plus!
W piątek nie powstrzymałem się by nie zrobić siadów :P



Dieta w dzień treningowy : Posiłek ( kcal, B, W, T )





Posiłek 1 12.00
Shake (150g płatków owsianych, 40g Peak Delicious Whey Protein) ( 717, 34, 95, 12 )
Posiłek 2 14.30
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 478, 43, 40, 13 )
Posiłek 3 17.00
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 478, 43, 40, 13 )
Posiłek 4 19.30
100g ryżu 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 650, 43, 79, 13 )
Posiłek 5 post-workout
100g ryżu basmati, 50g Peak Delicious Whey Protein ( 535, 42, 80, 2 )
Posiłek 6
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka ( 414, 43, 39, 8 )
Posiłek 7
200g twarogu chudego, 10g orzechów ( 255, 36, 7, 9 )






Kcal : 3527
Białko : 284g = 3,34g/kg mc
Węglowodany : 380g = 4,47g/kg mc
Tłuszcze : 70g = 0,82g/kg mc










Piątek
Nogi, plecy lekko, tył barku, biceps
kg x powtórzenia

- Przysiad ze sztangą z przodu
50x12
70x10
90x5
100x5
110x5
120x3

- Przysiad ze sztangą z tyłu
120x8
130x5

- Ćwierć skoki
drop set
50x40
60x40
70x35
80x30
90x25
80x30
0x73

Seria łączona
- Wiosłowanie sztangą podchwytem / Wiosłowanie końcem sztangi
50x15 / 50x13
70x15 / 55x12
90x15 / 60x11
110x12 / 65x9

- Unoszenie hantli w opadzie tułowia
12x13
12x13
12x13
12x13

- Uginanie ramienia o kolano
11x11
11x11
11x11


Cardio : 15min, interwały po treningu
b.cieżko


Sobota
Klatka ciężko, triceps lekko, bok barku, prostowniki
kg x powtórzenia

- Wyciskanie hantli skos dodatni duży
11x15
21x15
31x15
36x12
41x9
31x12

- Wyciskanie sztangi płasko
50x12
70x12
80x12
90x11
100x5

- Pompki na poręczach
+0x15
+15x15
+30x13

- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
55x30
60x22

- Martwy Ciąg
50x12
90x12
120x5
150x5
180x5
200x3 !


Cardio : 30min, po treningu
bieg
tętno ~180



Suplementacja



- Peak Delicious Whey Protein - 50g potreningowo
- Hi-Anabol Protein - do uzupełnienia braków w diecie
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g przed treningiem, 4g po treningu
- Hi-Tec Creatine Powder - 5g rano
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem (do VASOBOLAN'u)
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc

no jak widac narazie po wypadku sladu nie ma skoro ciezary jak widac dosc duze ....

Poniedziałek, 16 lipca


Dziś trening pleców, niestety nie czułem się w pełni sił ale trening poszedł świetnie - nawet bardzo :)
Jak zwykle wyratowało mnie StanoFusion w takich momentach :)

Niestety muszę Was przeprosić, ale najnormalniej w świecie zapomniałem dziś robić zdjęć posiłków ;/...


Dieta w dzień treningowy : Posiłek ( kcal, B, W, T )





Posiłek 1
Shake (150g płatków owsianych, 40g Hi-Tec Hi-Anabol Protein) ( 717, 34, 95, 12 )
Posiłek 2
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 478, 43, 40, 13 )
Posiłek 3
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 478, 43, 40, 13 )
Posiłek 4
100g ryżu 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 650, 43, 79, 13 )
Posiłek 5 post-workout
100g ryżu basmati, 50g Peak Delicious Whey Protein ( 535, 42, 80, 2 )
Posiłek 6
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka ( 414, 43, 39, 8 )
Posiłek 7
200g twarogu chudego, 10g orzechów ( 255, 36, 7, 9 )






Kcal : 3527
Białko : 284g = 3,34g/kg mc
Węglowodany : 380g = 4,47g/kg mc
Tłuszcze : 70g = 0,82g/kg mc

Plecy
kg x powtórzenia

- Podciąganie na drążku szeroko do klatki
16 powtórzeń
+5x12
+5x11
+5x11

- Wiosłowanie sztangą
drop set
50x15
70x15
90x15
110x12
120x10
130x8
90x14

- Wiosłowanie hantlem
41x14
46x12
51x10
61x8

- Wiosłowanie końcem sztangi
55x14
65x12
75x10
80x8


* Cardio : 30min, po treningu
bieg w terenie
tętno ~180


Suplementacja



- Peak Delicious Whey Protein - 50g potreningowo
- Hi-Anabol Protein - do uzupełnienia braków w diecie
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g przed treningiem, 4g po treningu
- Hi-Tec Creatine Powder - 5g rano
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem (do VASOBOLAN'u)
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc

pewnie przedtreningowka zadzialala ja tak czasami mam idac na treningi czuje sie nie bardzo natomiast jak zaczynam treneowac i stack sie wkreca to juz jest ok

T.Pabiniak

pewnie przedtreningowka zadzialala ja tak czasami mam idac na treningi czuje sie nie bardzo natomiast jak zaczynam treneowac i stack sie wkreca to juz jest ok

Nie pewnie tylko na pewno :)




Wtorek, 17 lipca


Dziś trenowałem triceps, klata lekko i biceps - dobry trening, chociaż brak chęci był...
Dieta w porządku :)

Dieta w dzień treningowy : Posiłek ( kcal, B, W, T )





Posiłek 1
Shake (150g płatków owsianych, 40g Hi-Tec Hi-Anabol Protein) ( 717, 34, 95, 12 )
Posiłek 2
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 478, 43, 40, 13 )
Posiłek 3
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 478, 43, 40, 13 )
Posiłek 4
100g ryżu 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 650, 43, 79, 13 )
Posiłek 5 post-workout
100g ryżu basmati, 50g Peak Delicious Whey Protein ( 535, 42, 80, 2 )
Posiłek 6
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka ( 414, 43, 39, 8 )
Posiłek 7
200g twarogu chudego, 10g orzechów ( 255, 36, 7, 9 )






Kcal : 3527
Białko : 284g = 3,34g/kg mc
Węglowodany : 380g = 4,47g/kg mc
Tłuszcze : 70g = 0,82g/kg mc

Przykładowe posiłki z tych 2 dni :




















Triceps, klata lekko, biceps
kg x powtórzenia

- Pompki na poręczach
+0x15
+15x15
+25x15
+30x12
+35x9
+40x7

Seria łączona
- Wyciskanie francuskie hantla stojąc / Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
11x20 / 30x12
12,5x13 / 30x11
13,5x12 / 30x10

- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim dużym
60x15
70x12
80x11
85x8

Seria łączona
- Wyciskanie hantli płasko / Rozpietki / Krzyżowanie linek "brama"
31x12 / 12x12 / 12x15

- Prostowanie ramienia w oparciu o ławkę
12x15
13x14
14x13

- Uginanie ramion hantlami z supinacją
16x14
18x12
21x10

- Uginanie ramion hantlami siedząc
11x12
11x12
11x12

*Cardio :
30min, po treningu
bieg w terenie
tętno ~180


Suplementacja


- Peak Delicious Whey Protein - 50g potreningowo
- Hi-Anabol Protein - do uzupełnienia braków w diecie
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g przed treningiem, 4g po treningu
- Hi-Tec Creatine Powder - 5g rano
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem (do VASOBOLAN'u)
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc
















Środa, 18 lipca


Dziś są urodziny mojej dziewczyny, także wpadło trochę śmieci - jutro zabieram ją do kina więc też coś wpadnie, a w sobotę jestem zaproszony do Niej bo wyprawia urodziny dla rodziny, także też coś wpadnie :P


Zrobiłem dziś dodatkowe cardio po siatkówce, 30min z wysokim tętnem
Jutro rano idę pograć w tenis (o ile będzie pogoda) a pod wieczór trening nóg jeśli się nic nie zmieni ... Trening będzie dość lekki, bo w niedzielę biorę udział w turnieju piłki siatkowej plażowej :)

no to niezle po grze w tenisa trening nog ...

T.Pabiniak

no to niezle po grze w tenisa trening nog ...

Jednak nie było tenisa :P
Za to cieżki trening nóg :)




Czwartek, 19 lipca
Piątek, 20 lipca


Dieta w te 2 dni taka sama, oprócz tego co już napisałem wcześniej :)
Dieta w dzień treningowy : Posiłek ( kcal, B, W, T )





Posiłek 1
Shake (150g płatków owsianych, 40g Hi-Tec Hi-Anabol Protein) ( 717, 34, 95, 12 )
Posiłek 2
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 478, 43, 40, 13 )
Posiłek 3
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 478, 43, 40, 13 )
Posiłek 4
100g ryżu 200g piersi z kurczaka, 10g orzechów ( 650, 43, 79, 13 )
Posiłek 5 post-workout
100g ryżu basmati, 50g Peak Delicious Whey Protein ( 535, 42, 80, 2 )
Posiłek 6
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka ( 414, 43, 39, 8 )
Posiłek 7
200g twarogu chudego, 10g orzechów ( 255, 36, 7, 9 )






Kcal : 3527
Białko : 284g = 3,34g/kg mc
Węglowodany : 380g = 4,47g/kg mc
Tłuszcze : 70g = 0,82g/kg mc





















Czwartek
Nogi
kg x powtórzenia

- Przysiad ze sztangą z przodu 'fronty'
50x10
70x8
90x5
100x5
110x5

- Przysiad ze sztangą na plecach
do kąta prostego
120x5
130x5
140x5
150x5

- Przysiad ze sztangą na plecach
dupa do ziemi
120x5
120x5

- Ćwierć skoki ze sztangą
50x40
60x35
70x30
80x25
90x20

- Wykroki z hantlami
(waga 1 hantla)
26x10
31x9
31x8

- Uginanie jednonóż leżąc, na maszynie
30x12
32,5x12
35x10
37,5x8
40x6

*Cardio :
30min, po treningu
bieg w terenie
tętno ~180













Piątek
dziś nie miałem ochoty na trening...
Klatka, przód i bok barku
kg x powtórzenia

- Wyciskanie sztangi płasko
drop set
50x12
70x12
80x12
90x8
100x5
105x3
90x7
50x15

- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim dużym
26x20
31x14
31x13

- Rozpiętki na skosie dodatnim
z zatrzymaniem
15x15
15x15
15x15

- Krzyżowanie linek wyciągu górnego 'brama' do brzucha
z zatrzymaniem
15x15
15x15
15x15

- Wyciskanie hantli siedząc
16x20
21x14
23x12
25x11
27x9

- Unoszenie hantli siedząc w bok
11x20
11x20
11x20

- Unoszenie hantla stojąc
8x18
10x14
10x14

- Wyciskanie sztangi stojąc
wolne ruchy
40x15
40x15

- Unoszenie sztangi łamanej do szyi
40x12
40x12

- Unoszenie nóg w zwisie
15 powtórzeń
20 powtórzeń
20 powtórzeń

- Spięcia brzucha
drop set
+20x20
+15x20
+0x20

*Cardio : 30min, po treningu
mieszane
tętno ~180





Suplementacja


- Peak Delicious Whey Protein - 50g potreningowo
- Hi-Anabol Protein - do uzupełnienia braków w diecie
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g przed treningiem, 4g po treningu
- Hi-Tec Creatine Powder - 5g rano
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem (do VASOBOLAN'u)
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc












Wybaczcie za brak regularnych wpisów i takie uzupełnianie - ale wracam późno z treningu i zazwyczaj jedyne o czym marzę, to sen :)

no wlasnie po dobrym treningu nog raczej ciezko cokolwiek zrobic

To w planach miałbyć lekki trening, ze względu na niedziely turniej - ale wyszło zupełnie inaczej :D

Od dziś staram się już jeść normalnie, dostałem kroplówkę w niedziele i wracam do żywych :)
Także wypiski już będą normalnie!