Dieta + trening na mase domatora

Witam chciałbym abyście pomogli mi ułożyć diete ,jak również plan treningowy na mase.

Wiek:20 lat
Wzrost: okoo 190cm
Waga:Wacha sie między 67kg a 72kg (na dzień dzisiejszy 69,5kg)
Staż:Jakieś pół roku temu ćwiczyłem ABC Weidera i szóstke Weidera (razem 2 miesiące) I machałem w worek. Potem ukradli mi sprzęt z piwnicy.

Chciałbym coś ze sobą coś zrobić bo wkońcu już 20 lat i przydało by sie wziąść za siebie ,w stylu domatora (jak pisałem sprzętu zostałem pozbawiony)

Przeglądając to forum próbowałem wymyślić jakiś plan treningowy.

Niedziela: Klata + tricepsy + brzuch
Wtorek:Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek:Barki + nogi (+brzuch?)

Klata
12,10,8,6 - pompki z nogami niżej niż reszta
12,10,8,6 - pompki z nogami wyżej niż reszta
Tricepsy
12,10,8,6 - pompki z rękoma przy klacie
12,10,8,6 - pompki w podporze tyłem
Brzuch
12,10,8,6 - podnoszenie kolan wisząc na krzesłach jako poręczach
12,10,8,6 - brzuszki

Moje pytanie tutaj czy taki plan jest prawidłowy,i co z resztą dni.

Do tego chciałbym jeszcze zacząć zażywać - SFD Mass Activator - 3000g aby szybciej przybrać na masie :)

co do treningu domatora to tu masz 2 linki
Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

jak ułożysz dobra diete to bez tego Activatora przybierzesz na masie , oblicz swoje zapotrzebowanie tutaj https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

poczytaj o diecie , co powinno sie jesc i ile tutaj https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html i
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

potem wpisz swoja przykladowa diete tutaj http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
i wklej screena

Współczynnik BMR 1830.86

Współczynnik BMR 1830.86
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3158.23
Węglowodany 55% 1737.03kcal = 434.26gram
Białko 15% 473.73kcal = 118.43gram
Tłuszcz 30% 947.47kcal = 105.27gram

Co do diety ,czytałem linki które przesłałeś ,ale przez wzgląd że jestem zielony w tym temacie naprawde ciężko mi to wszystko naraz oggarnąć ,i prosił bym o jakiąś chociażby przykładową dietę.

Aco do treningu to potrzeba mi treningu na mase a nie na siłe ;p

Nikt za ciebie diety na pewno nie bedzie ukladal , wrzuc w ten kalkulator przykladowa jakbys to widział wg wskazówek zywieniowych a na pewnoo ktos ci ja poprawi a nie ułozy od poczatku