Rady, sugestie, poprawki co do planu treningowego :)

Witam!

Chciałbym przedstawić Wam swój program treningowy do oceny. Doświadczenia na siłowni zbytniego nie mam, ok. 4 miesiące.
Generalnie sprawa wygląda tak, że odchudzałem sie przez dłuższy czas. Udało mi sie pozbyć 30kg z 98kg do 68kg przy wzroście 170cm. Moim celem jest ujędrnienie skóry jak i rozbudowanie mięśni ale nie chciałbym przesadzić! :)

plan wygląda tak:

Poniedziałek

Nogi + brzuch

Przysiady ze sztangą 4 s x 12 powt.
wyprosty nóg na maszynie 4 s x 12 powt.
uginanie nóg w leżeniu 4 s x 12 powt.
spięcia 4 s x 15 powt.

Unoszenie nóg w podporze 4 s x 12 powt.
brzuszki 4 s x 15 powt.
brzuszki ze skrętem 4 s x 12 powt.


Wtorek

Klatka + biceps + brzuch

Wyciskanie leżąc 4 s x 12 powt.
rozpiętki w siadzie na maszynie 4 s x 12 powt.
wyciskanie sztangielek na skośnej w góre 4 s x 12 powt.
wyciskanie sztangielek na skośnej w dół 4 s x 12 powt.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 s x 12 powt.
uginanie ramion sztangielkami ze skrętem 4 s x 12 powt.
uginanie ramienia na modlitewniku 4 s x 12 powt.

Unoszenie nóg w podporze 4 s x 12 powt.

Środa

WOLNE

Czwartek

plecy + triceps + brzuch

Martwy ciąg 4 s x 12 powt.
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4 s x 12 powt.
ściąganie drążka wyc.górnego szeroki nachwyt 4 s x 12 powt.
ściąganie drążka wyc.górnego szeroki podchwyt 4 s x 12 powt.

Francuskie wyciskanie sztangi 4 s x 12 powt.
wyciskanie francuskie jednorącz 4 s x 12 powt.
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 s x 12 powt.

Unoszenie nóg w podporze 4 s x 12 powt.

Piątek

Barki + kaptur + przedramiona + brzuch

Wyciskanie sztangielek w oparciu 4 s x 12 powt.
unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 s x 12 powt.
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 s x 12 powt.
unoszenie ramion w przód 4 s x 12 powt.

szrugsy 4 s x 12 powt.

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 s x 12 powt.
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 s x 12 powt.

Unoszenie nóg w podporze 4 s x 12 powt.

Sobota

WOLNE

Niedziela

WOLNE

Jeśli chodzi o suplementy to używam

w dni treningowe : whey protein 3 x dziennie (sniadanie, po treningu, kolacja) + cytonox przed i po treningu

w dni nietreningowe : whey protein 2 x dziennie ( sniadanie i kolacja)


Czekam na Wasze sugestie! :)

PS. dodam, że jako aeroby traktuje jazde rowerem kiedy i gdzie się tylko da :)



Zmieniony przez - Nabuk w dniu 2012-07-16 13:45:35

Zmieniony przez - Nabuk w dniu 2012-07-16 13:52:42

Właśnie wróciłem z siłowni i musze powiedzieć, że daje rade ten plan FBW :P co rpawda jeszcze troche małe ciężary daje ale myśle, że z czasem będzie lepiej :)
Ponawiam swoje pytanie odnośnie bicepsa i analogicznie innych partii mięśni :)

I jeszcze jedno...tak sie zastanawiam czy powinienem robić trening na mase czy jeszcze redukcje? Chodzi mi o to, zeby skóra po odchudzaniu sie naciągneła/ujędrniła. Wydaje mi sie, że nie musze juz zbytnio zbijać wagi ale to tylko moje przemyślenia :P

Zmieniony przez - Nabuk w dniu 2012-07-16 19:44:29

Podaj ciezar roboczy w MC przysiadach i WL

MC - 25kg
przysiady 15kg
wl - 20kg

Zmieniony przez - Nabuk w dniu 2012-07-16 14:00:38

ty tak serio z tym obciążeniem? Jeśli tak to wywal plan do kosza i bierz się za proste FBW bo na tym etapie nie ma kompletnie sensu ten plan który podałeś. Trening 3 razy w tygodniu + dobra dieta i będzie dobrze

no serio serio :P a jakie powinno być obciążenie? i dlaczego nie ma sensu?

edit: chodziło o ciężar z jakim wykonuje ćwiczenia tak?

Zmieniony przez - Nabuk w dniu 2012-07-16 14:18:16

powinny być dużo większe bo teraz to ty machasz "kijem od szczotki". Chyba że nie jesteś po prostu w stanie dać więcej na sztangę i wykonać poprawnie ćwiczeń.
Czytaj https://www.sfd.pl/-t829333.html
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

w moim przypadku chodzi raczej o to, ze wole dać mniejszy ciężar,a poprawnie wykonywać ćwiczenia

to dobrze tylko pamiętaj że ciężar też ma znaczenie i robienie zbyt małym nic Ci nie da więc nie można popadać z jednej skrajności w drugą. Czytaj to co Ci podałem

no właśnie czytam :) to rozumiem ze kiedy opanuje technike ćwiczenia, powienienem stopniowo zwiększać ciężar.
Więc zostać przy tym planie treningowym czy jednam FBW 3 x w tygodniu? np to wg Traktora?

FBW NAJŁATWIEJSZY

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)


ciwcz jedz odpoczywaj i przyjdz za 6 miesiecy

Zmieniony przez - fizykolek w dniu 2012-07-16 15:15:03

wiec od jakiego ciężaru powinienem zacząć?

aha i moge dodać do tego FBW jedna serie na brzuch?

Zmieniony przez - Nabuk w dniu 2012-07-16 16:11:48