Prośba o poradę w diecie/suplementacji

Witajcie,
Jakieś pół roku wróciłem na siłownię po 5 letniej przerwie(ćwiczyłem w liceum 3 lata) i zaczynam powoli odzyskiwać siły. Mniej więcej wiem z czym to się wszystko je :) Mam tylko małe wątpliwości odnośnie kolejności posiłków :) Na początek ankieta:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 79kg

Wzrost : 176

Cel treningowy : Low b/f

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy



Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta :

Rano(5:30): Owsianka na jogurcie

12:00 pierś z kurczaka ~200g + 50g marchewki

14:00 porcja białka na wodzie(~25g białka, WPC)

16:00 trening

18:00 250g wołowiny(ligawa), czasem łosoś lub kurczak w podobnej ilości + soczewica/ciecierzyca w charakterze ziemniaków(nawiasem mówiąc z ciecierzycy wychodzi genialne puree)

21:00 100-150g chudego twarogu

23:00 spać

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : BCAA przed i po treningu(po około 10g z porcji(porcja 13g - Hitec), wspomniane wcześniej WPC z Olimpu, teraz dorzucam CM3 - 500g, cykl 5g dnt; 10g dt(razem około 10 tyg)

Ostatnio przerabiany plan: FBW, nie mam zamiaru zmieniać

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

ławka płasko - 90kg - 5 powtórzeń; skos - 75 10 powtórzeń(robie głównie skos)
przysiad - 120kg 12 powtórzeń
pompki na poręczach dodatkowe 30kg obciążenia 8 powtórzeń
martwego nie robię, podciągam się 8 razy z 10kg obciążeniem

Każdy trening kończę 25 biegiem ~70% tętna


Teraz wracając do tematu - zmodyfikowałbym lekko dietę, dając białko z SFD - Complete Protein Plus na noc zamiast twarogu, a o 14 wrzuciłbym zamiast białka 200g twarogu - co Wy na to?

Myślę jeszcze nad dodatkowym 50g twarogu bezpośrednio po treningu z BCAA, bo potem mam przerwę ~ godziny z posiłkiem(piekarnik musi sie nagrzać, ja wykapać itp)

nie możesz sobie zrobić szejka po treningu białko(odżywka) + 100g twarogu chudego +2banany i ok 250ml mleka 2% co da Ci około 700ml napoju. Ja bym ten twaróg zostawił na noc a ew do śniadanka dodał jakąś średnią porcję białka.
A co do obiadu to możesz zamiast samej marchwi przysmażyć np 100gram warzyw na patelnie - takie urozmaicenie, ja lubię brokuły :D



tak ps. wchodzi ci białko na wodzie bo mi osobiście nigdy tak nie smakowało i podziwiam tych co tak łykają. Jak odżywka białkowa czy jakiś gainer to tylko z mlekiem : D eh.. te moje zboczenie :D Nie bój się na noc walnąć węgli :p Czasami człowiek gdy przed snem wpieprzy węgle rano lepiej funkcjonuje ;P (nie bezpośrednio przed snem)

Węgle abosulutnie ograniczam, dieta low-carb na mnie działa także w innych aspektach, lepsza cera, lepsze funkcjonowanie umysłu itp), więc banany odpadają. Raz w tygodniu robię cheatmeala i tyle.

Co do twarogu to mam konkretnie na myśli ta nieszczęsną laktozę, którą w czasie treningu bym spalił, a w nocy sie będzie odkładać. Zależy mi na zejściu o ~4% b/f (w tym momencie około 13-14), więc niestety muszę uważać na to co je i kiedy, stąd moje pytania i wątpliwości.
To już nie te czasy gdzie w ładowałem w masę, w lo warzyłem 90kg przy 15% fatu ale to już nie ta elastyczność skóry, nie tyle czasu na ćwiczenia, itp itd. To se ne vrati.



Zmieniony przez - srekal34 w dniu 2012-07-12 22:33:05

Zmieniony przez - srekal34 w dniu 2012-07-12 22:33:43

4%bf? ;D zawodowcy maja chyba w okolicach 8

o 4% czyli do 9-10%

ile wychodzi ci z tego kalorii i b/w/t?

Białko : 170g
Węgle: 120g
Tłuszcz: 40g

w dt dochodzi jeszcze 20g bcaa
Kcal: około 1500
Zasadniczo to przy takim kcal nie wiem jakim cudem mam siłę pracować umysłowo i biegać po treningu :D

Zmieniony przez - srekal34 w dniu 2012-07-13 05:53:38

strasznie mało o.O : D Ja np przy takiej proporcji białko - węgle normalnie nie funkcjonuję : D ładuje w siebie ok 190g białka, 380ww i tłuszczy +/- 50 (nie wliczając w to odżywek które spożywam cyklicznie co dwa miesiące łącząc białko + kreatyna i jakieś tam witaminki :D) ale masa to coś innego :D Jakbym spożył tyle co Ty mając wagę jaką masz (taka jak moja :D) wzrost też taki sam to po treningu po pierwsze wyszedł bym lekko zmulony a ranne pobudki byłyby koszmarem :D

zejście do 4% bf to jest IMO chory pomysł, to jest poniżej granicy essential body fat. Dieta deficytowa warzywa predziej czy później odbije się na twoim zdrowiu.