Dieta do oceny, poprawy

Witam. Chciałbym zapytać osoby dysponujące większą wiedzą ode mnie o poprawę diety utworzonej przeze mnie.

Mam 20 lat, 188cm, 82kg. Ćwiczę około 6 miesięcy bez trzymania diety. Proszę nie szufladkować mnie jako sezonowca :) ponieważ chcę dłużej pozostać dla siebie w tym pięknym sporcie.

kalorie węgle białko tłuszcze gram
3440 473 129 114
płatki 366 69 12 7 100 1 posiłek
jajka 278 1 25 19 200
banan 95 24 1 0 100
m.orze. 139 2 3 14 20 2 posiłek
chleb 333 70 9 2 140
kurczak 465 24 57 0 300 3 posiłek
ryż 344 79 7 1 100
marchew 28 5 1 0 100
banan 95 24 1 0 100 4 posiłek
cz.gorz 111 11 1 7 20
mleko 153 12 8 8 250
twaróg 266 7 37 9 200 5 posiłek
oliwa 176 0 0 20 20 przekąski
słonec 281 13 12 22 50
3130 341 174 109

Wiem iż można zamieniać ryż makaronem i kaszą gryczaną; pierś z kurczaka wołowiną. Dodać ryby, orzechy.

Proszę o ukazanie mi błedów jakie popełniłem. pozdrawiam

Zapomniałem dopisać iż od sierpnia planuje dołożenie suplementów białko oraz bcaa. Moim celem jest zrobienie przez 3 miesiące 4-6kg ( jak najwięcej z tego aby stanowiły mięsnie)

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
wrzuc wszystko tutaj

Jeszcze jakieś carbo przed treningiem by węgli dodać.

posilek nr 2 cienki, przydaloby sie cos z bialkiem jeszcze
posilek nr4 same tluszcze i wegle. rowniez dodaj jakies miesko,

Czy odpowiednią opcją byłoby dodanie odżywki białkowej z mlekiem do posiłku nr 2 i 4.

mozna, ale to droga na skroty

Jeszcze jedno pytanie do Eksperta jak sie ma teoria do praktyki przy zasadach 2xbialka na kg masy ciala oraz max 50g bialka na posilek. Ile tak naprawdę jest zdrowo dla nerek na dzien. Może retoryczne pytania ale kogo pytac jak nie Ciebie

ale jeszcze raz napisz co masz na mysli
chodzi ci o 50g bialka dziennie czy w posilku?

1. Czy max 50 gram na posiłek?
2. Ile zalecane jest gram białka na dzień. Wartość z kalkulatora 120g czy 2xna kg masy ciala czyli 165?
3. Racjonalna wartosc bialka na dzien aby nie przemeczac nerek. Jaka wartosc? czy np. 7 tygodni jesc ok. 200gram natomiast pozniej ponad 100.

1. w posilku 20-30g, moze byc i 50g, ale nie ma takiej potrzeby ladowac tyle. chyba, ze ktos ma np 3-4 posilki dziennie i jego zapotrzebowanie to 200g, to co innego.
2. 2g na kg masy ciala, to ilosc calkowicie bezpieczna dla zdrowego czlowieka, nie przemecza ona nerek.
3. 2g na kg masy j/w napisalem i bedzie ok