Split ocena na mase

Witam. Na siłownie chodzę od w ciągu od 4 mc wcześniej chodziłem jakieś pół roku trenowałem splitem cały czas, próbowałem FBW jednak zupełnie nie przypadł mi do gustu, wolę zdecydowanie trening SPLIT i najbardziej mi on odpowiada. Dodam że przyniósł on zadowalające efekty. Wcześniejszy split miał złe połączenia parti i było dużo ćwiczeń izolowanych jednak przynosił on efekty, ale czytając troche wiem że powinienem robić głownie ćwiczenia złożone.

Split jaki znalazłem i lekko zmodyfikowałem ze względu na sprzęt.

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4s 6-12p
- pompki na poreczach 3x Max
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- rozpietki na na płaskiej 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x

WTOREK:
1. Plecy:
- Martwy ciąg 4s 12-8
- podciaganie na drazku 3x MAX
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
2. Biceps:
- ugannie ze sztangą 3s 12-8
- młotki 3x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie sztangi wzdłóz tulowia 3x 12-8
- szrugsy 3s 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- pompki na poręczach 3x MAX

PIATEK:
1. Nogi:
- przysiady ze sztanga 4x 12-8
- wykroki ze sztanga 4x 12-8
- syzyfki 4x 12-8
- Ośle wspięcia 4s mAX
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

Czy ten trening ma dobre połączenia i czy dzięki niemu i diecie nadal będą efekty.

bicka bym wrzucil do klaty.
plecy zrobil sobie solo.

z barkow wywal podciaganie wzdloz tlowia
do plecow dorzuc ze 2 serie martwego i ze 2 wiosla
reszta moze byc

dziękuje bardzo za pomoc, SOG

Szrugs ćwiczy czworoboczne, czyli część pleców, a nie barki, także przemyślałbym miejsce tego ćwiczenia.

Wiesz czym się różnią pompki tricepsowe od klatkowych?

Na nogi zdecydowanie za mało ćwiczeń i serii. Na dwójki nie ma nic- rdl i żuraw dorzuć.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-07-08 17:15:16

Tak wiem czym się różnią pompki "tricepsowe" a "klatkowe"

Do każdego ćwiczenia na nogi dorzucić 2s ? czy dorzucić 2 ćwiczenia po 4s w tym przpadku RMD i żuraw ?

W takim razie szrugsy przenoszę na dzień z plecami. Po korektach plan wygląda tak


PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4s 6-12p
- pompki na poreczach 3x Max
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- rozpietki na na płaskiej 3x 12-8
2. Biceps:
- ugannie ze sztangą 3s 12-8
- młotki 3x 12-8
+brzuch

WTOREK:
1. Plecy:
- Martwy ciąg 4s 12-8
- podciaganie na drazku 3x MAX
- wioslowanie sztanga w opadzie 4x 12-8
- szrugsy 3s 12-8
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8


CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- pompki na poręczach 3x MAX

PIATEK:
1. Nogi:
- przysiady ze sztanga 4x 12-8
- RMC 4x 12-8
- Żuraw 4x 12-8
- wykroki ze sztanga 4x 12-8
- syzyfki 4x 12-8
- Ośle wspięcia 4s mAX
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10


Zmieniony przez - cuban cigar w dniu 2012-07-08 22:17:47

Pytanie jak wyciskasz na te barki, bo może być to izolacja przedniego aktonu, ale może też być przedni + boczny.

Na nogi tyle ćwiczeń jejst ok, wykroki i syzyfki dałbym przed rdl (posterior chain- prostowanie biodra) i żurawiem (posterior chain- zginacze kolana), żeby mocniej dobić czwórki. W pierwszym ćwiczeniu więcej serii, bo musisz się najpierw rozgrzać plus jest to ciężarowo najpotężniejsze ćwiczenie, zaraz obok mc.

Brzuch daj we wtorek, bo jak go sobie zmęczysz w pon to ucierpi martwy ciąg.


W plecach podciąganie dałbym szerokim (na szerokość barków lub szerzej) podchwytem, żeby umożliwić retrakcję łopatki, a wiosło nachwytem (może być małpi chwyt). Przenoszenia bym nie wywalał.

Na biceps 1 ćwiczenie więcej bym dał- może być uginanie z supinacją. Młotki robiłbym na modlitewniku. (Edit: bica można skatować przed plecami; przy dobrej technice dwugłowy ramienia jest niemal nieruszony)

Moim zdaniem jest ok w tym momencie.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-07-08 22:23:57

Dziękuje za pomoc odnośnie nóg 4 serie są seriami zasadniczymi 2s rozgrzewkowych nie wliczałem w to. Daję spowrotem przenoszenie a na biceps dorzucam uginanie z supinacja w 3s. Pozdrawiam