forum czytam od dłuższego czasu, jednak dopiero dziś postanowiłem utworzyć tutaj własne konto. Ze sportem mam do czynienia od małego dziecka, miałem dosyć poważny epizod w lekkoatletyce, jednak - czego teraz żałuję - nie skupiłem na tym swojej uwagi.
Jeżeli chodzi o treningi ukierunkowane pod budowanie sylwetki, również nie jestem całkiem początkujący. Ćwiczyłem rok na siłowni, miałem wtedy jednak 14-15 lat, byłem zbyt leniwy, aby poczytać, dowiedzieć się czegoś istotnego, dlatego trenowałem według zasady " im więcej tym lepiej ". Można się spodziewać jakie osiągnąłem efekty. Na siłowni trenowałbym do dzisiaj, jednak rodzice podjęli decyzję o przeprowadzce. Od tego czasu, nie mając dostępu do sprzętu sprawdziłem mnóstwo planów treningowych w domowych warunkach, jedne dały lepsze efekty, drugie gorsze, jednak z sylwetki nadal nie jestem zadowolony.
Natrafiłem na ciekawy plan na tym forum, który będzie kolejnym przeze mnie sprawdzonym. Oto on :
Dzień pierwszy
Mięśnie klatki piersiowej ( odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sekund )
1.Pompki z nogami wyżej 4x
2.Pompki na trzech taboretach/na poręczach 4x
3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x
Mięśnie dwugłowe ramion
1.Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3x
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x
Mięśnie brzucha
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
2.Spięcia brzucha 3x
Dzień drugi
Mięśnie nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciąg z baniakami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce z baniakiem 3 x 20-30
Dzień trzeci
Mięśnie pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Wiosłowanie handelkiem 4x
3. Podciąganie na niskim drążku 4x
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
Przedramiona
1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20
Mięśnie brzucha
1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max
Dzień czwarty
Mięśnie naramienne(odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartymi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x
Mięśnie trójgłowe ramion(odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie z uchwytami liny 3 x
Trenować będę zgodnie z zamierzeniami autora : 6 tygodni, tydzień wolnego, 6 tygodni, regeneracja.
Będzie to ostatni plan domowy jakim się zajmę. Jest to swego rodzaju wprowadzenie do siłowni, do której mam już dostęp. Mógłbym już zrezygnować z ćwiczeń w domu, jednak plan ten wydaje się ciekawy, dlatego nie mógłbym go nie ocenić
Pozdrawiam, niedługo ankieta