" Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą " - Dziennik treningowy

Witam,
forum czytam od dłuższego czasu, jednak dopiero dziś postanowiłem utworzyć tutaj własne konto. Ze sportem mam do czynienia od małego dziecka, miałem dosyć poważny epizod w lekkoatletyce, jednak - czego teraz żałuję - nie skupiłem na tym swojej uwagi.

Jeżeli chodzi o treningi ukierunkowane pod budowanie sylwetki, również nie jestem całkiem początkujący. Ćwiczyłem rok na siłowni, miałem wtedy jednak 14-15 lat, byłem zbyt leniwy, aby poczytać, dowiedzieć się czegoś istotnego, dlatego trenowałem według zasady " im więcej tym lepiej ". Można się spodziewać jakie osiągnąłem efekty. Na siłowni trenowałbym do dzisiaj, jednak rodzice podjęli decyzję o przeprowadzce. Od tego czasu, nie mając dostępu do sprzętu sprawdziłem mnóstwo planów treningowych w domowych warunkach, jedne dały lepsze efekty, drugie gorsze, jednak z sylwetki nadal nie jestem zadowolony.

Natrafiłem na ciekawy plan na tym forum, który będzie kolejnym przeze mnie sprawdzonym. Oto on :


Dzień pierwszy
Mięśnie klatki piersiowej ( odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sekund )
1.Pompki z nogami wyżej 4x
2.Pompki na trzech taboretach/na poręczach 4x
3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x
Mięśnie dwugłowe ramion
1.Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3x
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x
Mięśnie brzucha
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
2.Spięcia brzucha 3x

Dzień drugi
Mięśnie nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciąg z baniakami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce z baniakiem 3 x 20-30

Dzień trzeci
Mięśnie pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Wiosłowanie handelkiem 4x
3. Podciąganie na niskim drążku 4x
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15

Przedramiona
1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20

Mięśnie brzucha
1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max

Dzień czwarty
Mięśnie naramienne(odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartymi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x
Mięśnie trójgłowe ramion(odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie z uchwytami liny 3 x

Trenować będę zgodnie z zamierzeniami autora : 6 tygodni, tydzień wolnego, 6 tygodni, regeneracja.

Będzie to ostatni plan domowy jakim się zajmę. Jest to swego rodzaju wprowadzenie do siłowni, do której mam już dostęp. Mógłbym już zrezygnować z ćwiczeń w domu, jednak plan ten wydaje się ciekawy, dlatego nie mógłbym go nie ocenić

Pozdrawiam, niedługo ankieta

Plan średni, żeby nie powiedzieć beznadziejny.

Plan średni, żeby nie powiedzieć beznadziejny.


Z podwieszonych w dziale. Jakie sugerujesz zmiany ?

Bo masz zrobić wprowadzenie do siłowni, a zależy co będziesz robić na siłowni, pod to trzeba ustawić plan.

Na Twoim miejscu to bym od razu szedl na silownie jak masz taka opcje i bral jakiegos splita na 4 dni z partia 2x w tyg. (np. gora/dol), albo jakies sprawdzone FBW.

Wszelkie plany typu FBW po prostu mi się przejadły. Wiem, że ćwiczenie w domu nijak ma się do siłowni, ale nie zamierzam do nich wracać w najbliższym czasie. Dlatego wybrałem ten split. Mimo wszystko podejmę wyzwanie i za 12 tygodni zobaczymy co z tego wyjdzie


Pozdro.

Napisalem przeciez, ze nie musi byc FBW. Ale sa zdecydowanie lepsze splity od tego. Zrobisz jak zechcesz.

Też byłbym za siłownią , ale skoro nie chcesz to możesz ćwiczyc kilka tygodni tym planem

PONIEDZIAŁEK : KLATKA, RAMIONA, BRZUCH [ 51m26s ]

1. POMPKI Z NOGAMI WYŻEJ 20 12 6
2. POMPKI NA PORĘCZACH 6 7 7
3. ROZPIĘTKI 9 9 9

1. PODCIĄGANIA PODCHWYTEM 10 8 5
2. UGINANIE Z HANTLAMI 8 8 8

1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE 26 20 15
2. SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC 20 17 15


A więc witam ponownie. Pierwszy z zaplanowanych na ten tydzień czterech treningów za mną. Mimo upału w pokoju ćwiczyło się bardzo dobrze. Pierwsza z serii pompek poszła gładko, dlatego zastosowałem wspomnianą przez autora progresję, co jak widać miało odbicie na ostatniej serii. Jestem zaskoczony, ponieważ wydawało mi się, że trzema ćwiczeniami na klatkę, dwoma na ramiona nie będę w stanie odpowiednio ich zmęczyć. Jest jednak inaczej, dokładnie odczułem, które partie brały udział w dzisiejszym treningu.

pozdrawiam.

WTOREK : NOGI

MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD 17,17,17,17,14,14

MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD 13,13,13,10,10,9

SYZYFKI 10 10 10 8 7 6

ŻURAW 6 6 6

A więc na wstępie wyjaśniam dlaczego tak. Otóż, lekarz sportowy zabronił mi ćwiczeń osiowo obciążających kręgosłup, dlatego wszelkie przysiady odpadają ( bynajmniej na chwilę obecną ). Zaczęło się od tego, że wykryto u mnie skoliozę. Chodziłem na rehabilitację, basen itd itd. Niemal nie ma już po niej śladu, ale lekarz dla bezpieczeństwa zalecił, abym najpierw wzmocnił szczególnie dolny odcinek pleców pod mądrym okiem. Do reszty planu nie miał zastrzeżeń. Jednak uważam nogi za kluczowy element treningu, dlatego poszukałem i znalazłem ćwiczenia, które rzekomo nie obciążają kręgosłupa. Pierwsze dwa wykonane były na ławce na takim sprzęcie jak tutaj z przodu :

http://p.alejka.pl/i2/p_new/56/46/lawka-do-cwiczen-lawka-skosna-olpran-7847-lb-2_0_b.jpg

Obciążenie od 20 do 35 kg dla czworogłowych i od 15 do 22 kg dla dwugłowych. Syzyfki i żuraw bez obciążenia.

Pozdrawiam.