Dieta i plan - potrzebna pomoc

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 20
Waga : 60 kg
Wzrost : 172
Staż treningowy: 6 miesięcy
Obwód pasa: 80 cm
Obwód klaty: 92 cm
Obwód uda: 47 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): bieganie( 3 razy w tygodniu), Cross Fit (3 razy w tygodniu)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, Cross Fit,
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Gainer
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: średnie
Cel/problem/opis: Chciałbym przybrać na masie tak przynajmniej do 70 kg


Potrzebuję pomocy w ułożeniu diety. Jestem ektomorfikiem.

Sporządziłem na szybkiego jakąś dietę. Podczas niektórych posiłków będę pił zieloną herbatę. W ciągu całego dnia na pewno też będą jakieś owoce i warzywa. Co byście w niej zmienili?

W takim razie dodam 2 serie
Ten plan będę wykonywał w pon,śr i pt.
We wt,czw i sob będę biegał.
W niedzielę mały spacer.

Biegać będę tym systemem
1. tydz. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. tydz.Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. tydz.Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. tydz.Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. tydz. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. tydz. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. tydz. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. tydz. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. tydz.Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
10. tydz. Biegnij 30 minut.

Jestem już na 3 tyg. i widzę rezultaty.

Zmieniony przez - bodziosol w dniu 2012-07-04 15:52:50

Zmieniony przez - bodziosol w dniu 2012-07-04 16:07:01

Posiłki od godziny 14.30 są do całkowitej zmiany.
A tego gainera 737 to lepiej daj psu albo coś...

Trochę doczytałem i pozmieniałem mam nadzieję, że na dobre.

1. Crossfit raczej Ci nie pomoże zbudować mięśni. Jeżeli celem jest masa, to stawiałbym na treningi stricte siłowe i od razu dopowiem, że przedkładałbym pod tym względem trening dzielony nad całościowy.

2. Dieta: po kolei.
Są dwie zasady w odżywniu:
Pierwsza zasada głosi, że jakość pokarmów i bilans dzienny jest dalece ważniejszy od ilości posiłków oraz rozkładu ich w ciągu dnia.
Druga zasada głosi, że jakość pokarmów i bilans dzienny jest dalece ważniejszy od ilości posiłków oraz rozkładu ich w ciągu dnia.

Ilość kalorii wydaje się ok na początek, jak masa będzie szła powoli to będziesz dowalał. Nie przekraczałbym 180-200 gramów białka, gdyż obrót białkiem na poziomie 2,8 grama na kilogram masy ciała mają ciężarowcy, a nie amatorzy. Oczywiście ważysz relatywnie mało, więc nie jest to zabójcza ilość dla nerek.

Co do produktów:
-jajka ok
-przetworzone płatki z mąki kukurydzianej- sama kukurydza jest zbożem, czyli zawiera pewne substancje antyodżywcze plus po przemiale ma wysoki indeks glikemiczny. Mimo to w takich ilościach i na takim etapie zaawansowania płatki śniadaniowe nie stanowią żadnego zagrożenia , jednak gdy będziesz chciał naprawdę dopiąć dietę, to one będą jako pierwsze na wylocie.
- mleko ok, chociaż je dawałbym od razu po treningu, względnie - rano. Wybierałbym pasteryzowane w niskiej temperaturze, a nie uht czy pasteryzowane w wysokiej. Dodatkowo starałbym się nie pić więcej, niż pół litra dziennie.
- więcej warzyw
- jeżeli nie da rady zastąpić gainera konwencjonalną żywnością, co byłoby LEPSZYM rozwiązaniem, to odżywka po treningu z mlekiem
- ryby wybierałbym co najmniej półtłuste
- oprócz oliwy (tylko z extra verginejest niewiele droższa, a różni się znacząco od tych z kolejnych tłoczeń) używałbym też innych tłuszczy: olej lniany tłoczony na zimno, ryby, orzechy, zwłaszcza włoskie, ewentualnie awokado. Można by też poszerzyć pulę tłuszczy o nasycone: wiórki kokosowe i półtłuste/tłuste mięsa.
- do kolacji śmiało możesz dodać warzyw, albo mało węgli o niskim ig (wiem, że popularną praktyką jest jedzenie wyłącznie twarogu z oliwą, ale nie ma to uzasadnienia, zwłaszcza, że białko podbija insulinę, nie wspominając już o wysokim indeksie insulinowym przetworów mlecznych)

Ogółem potwierdzam co napisał panderek ale jest strasznie mało tłuszczy. Wrzuć do twarogu jakąś oliwe albo zmieniaj ją z wędzonymi rybami jak masz hajs.
Crossfitem nie przybierzesz na masie. Proponuje FBW albo splita. Choć postawiłbym na FBW
@edit
i jak masz mało białka, śmiało dorzucaj jaja. Wchodzą jak nie wiem co a warto je jeść - są bardzo bogate.

Zmieniony przez - chackudd w dniu 2012-06-29 18:12:58

Patrząc na aminogram- przewaga aminokwasów siarkowych, więc o ile Twoim celem nie jest zapuszczanie piór tudzież straszenie ludzi gazami, to nie zajadałbym się nimi w nieskończoność ;)

Z tłuszczami też bym nie przesadzał, prawie 2 gramy na kilogram masy ciała. Później może i warto by je podbić, na razie jednak niech zacznie jeść określoną ilość kcal i patrzy na efekty. ;)
Z tłuszczami cieszy mnie to, że nie ma przewagi jednonienasyconych, czyli oliwa nie jest podawana w ilościach przemysłowych ;)

Płatki kukurydziane mogę zastąpić owsianymi? Czy to będzie dobre rozwiązanie?
Jeśli chodzi o mleko to postaram się zastosować do twoich zaleceń.
Warzywa będą dodawane do każdego posiłku. Do posiłku przed treningowego dodam dwa banany bo czytałem, że są dobre.
Czy na śniadanie mogę zamiennie zamiast jajek zjeść omleta?
Jajek mogę jeść trochę więcej bo mam ich pod dostatkiem.

Poczytam, jeszcze o tym FBW i wrzucę plan ćwiczeń.

smialo zastąp owsianymi
moze byc omlet na sniadanie

Nie mam wiele do powiedzenia po Remiku, ale:
1. Jak Ci nie będę pasowały owsiane, to zastąp czymś innym. Nie możesz działać wbrew odruchowymi wymiotnemu, bo takiej diety nie utrzymasz. (Ja na przykład nienawidzę brukselki i... nigdy jej nie jem :D )
2. Muszę zapytać z czego robisz ten omlet, skoro jajka chcesz zamienić na jajka
Wszelka forma podania jest ok. Od razu tylko mówię, żebyś nie wpadł na pomysł smażenia na oliwie extra vergine. Do smażenia tylko masło/smalec/olej kokosowy ewentualnie oliwa z kolejnych wytłoczyn.

-Przysiad z hantlami 4 serie (6-12 powtórzeń)
-Podciąganie na drążku 3 serie (6-12 powtórzeń, po przekroczeniu 12 powtórzeń, można doczepić obciążenie z hantli do paska, za pomocą sznurka)
-Wyciskanie hantli leżąc na dwóch taboretach, na których położymy deskę 3 serie (6-12 powtórzeń)
-Wyciskanie hantli w staniu 2 serie (6-12 powtórzeń)
-Pompki tyłem 2s / Uginanie ramion z hantlami 2s <Naprzemiennie co trening
-Brzuch 3 serie (wg uznania)
-Łydki 2/3 serie (wg uznania)

Znalazłem na forum taki plan. Co o nim sądzicie? Posiadam drążek i hantle.

To jest trening domatora rozumiem?