Dieta na masę ~80kg

Witam, jak wiadomo wszystkim zaczynają się wakacje i pora zacząć ćwiczyć na poważnie z racji posiadania większej ilości czasu. Mój staż na siłowni to już około 8 mieszków, waga 78 kg, wzrost 180cm. Dotychczas jechałem bez diety lecz już bez tego nie dam rady ;/ I ułożyłem sobie dietkę. Wstaje o około 10:00 a trening chciałbym robić o 13:00 a pójść spać o 1:00. Chciałbym również zacząć stosować kreatynę. Będę ćwiczył teraz splitem gdyż ostatnio trenowałem FBW


Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.
Posiłek 1 10:00 (488 kcl)
Mleko 2% - 300g
Płatki owsiane górskie Kupiec - 50g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 2szt
B:30 W:48 T:20

Posiłek 2 12.00 (640 kcl)
Ryż biały - 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (smażone) - 125g
B:37 W:115 T:3

Trening 13:00-14:30
Carbo – 60g
B: W:60 T:

Posiłek 3 15.00 (800 kcl)
Makaron durum - 150 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (smażona) - 100 g
Oliwa z oliwek – 20g
B:40 W:108 T:24

Posiłek 4 19:00 (515 kcl)
Chleb żytni razowy - 100g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 4 szt (smażone na margarynie z szczypiorkiem i pomidorem)
B:31 W:47 T:21

Posiłek 5 22:00 (300 kcl)
Ser twarogowy półtłusty 125g
Oliwa z oliwek – 10g
B:25 W:4 T:21

Suma dobowa:
2743 kcal
163 g białka
88 g tłuszczu
382 g węglowodanów (z wliczonym carbo)

Pozdro

Zmieniony przez - DkrukD w dniu 2012-06-26 14:00:59

Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.
Posiłek 1 10:00 (488 kcl)
Mleko 2% - 300g
Płatki owsiane górskie Kupiec - 50g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 2szt
B:30 W:48 T:20

Posiłek 2 12.00 (640 kcl)
Ryż biały - 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (smażone) - 125g
B:37 W:115 T:3

Trening 13:00-14:30
Carbo – 60g
B: W:60 T:

Posiłek 3 15.00 (800 kcl)
Makaron durum - 150 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (smażona) - 100 g
Oliwa z oliwek – 20g - przenieś do innego posiłku

dodaj warzywa
B:40 W:108 T:24

Posiłek 4 19:00 (515 kcl)
Chleb żytni razowy - 100g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 4 szt (smażone na margarynie z szczypiorkiem i pomidorem) - daj na masle lub na teflonie

wiecej warzyw
dodaj zdrowe tłuszcze(ta oliwe z potreningowego daj tu)
B:31 W:47 T:21

Posiłek 5 22:00 (300 kcl)
Ser twarogowy półtłusty 125g
Oliwa z oliwek – 10g

warzywa
B:25 W:4 T:21

Suma dobowa:
2743 kcal
163 g białka
88 g tłuszczu
382 g węglowodanów (z wliczonym carbo)

Warzywa/owoce daj do każdego posiłku
Kreatynę zostawiłbym na jakiś poważniejszy zastój-z dietą i tak będą przyrosty

Mieszkam na wsi to warzywka będę jadł o różnych porach. A co do tej oliwy to jak? Czytałem w jakimś arcie, że po treningu jest zalecane bo spowalnia wchłanianie białka, a w dodatku po tym 3cim posiłku mam dopiero jedzonko o 19;00

własnie po trenie nie należy spowalniać, tylko szybko musi sie wchłonąc

a to git. A z tą kreatynką jak, bo jak a razie to mam niezły zastój i brak siły na siłce. I tak pomyślałem o niej. Czytałem ze dobry by był monohydrant kreatyny z glutaminą. Czy jeszcze czekać?

Spokojnie Siłą ruszy gdy będziesz odpowiednio jadł. Dodatkowo dobrze się wysypiaj

oby :D Bo po przysiadach juz mi się odechciewa :D

Tak dużo hormonów jak przy przysiadzie to Twój organizm wydzieli jeszcze przy MC. Więc z tymi ćwiczeniami daleko zajdziesz
I nie tylko Ty nie masz już mocy po siadach

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-26 18:50:44

To zrobiłem taki trick ze dałem 1. wyciskanie 2, wiosłowanie 3. przysiady i podobnie z mc na koniec :D Ledwie robiłem te ćwiczonka a o mniejszych to już nie wspomnę ;/

Przysiady będą najcięższym z tych 3 ćwiczeń(chyba,że dopiero dopracowujesz technikę),więc najlepiej dać je jako 1.ćwiczenie-kiedy masz najwięcej siły. Później dałbym wycisk i na końcu wiosło. Dodatkowo,duży wyrzut hormonów na początku treningu, zadziała korzystnie dla rozwoju innych partii(trenowanych po siadach)
W 2.planie MC również,jak przysiady,na początek.
Ale nie róbmy tu spamu o treningu bo s.m.p.a da nam jeszcze bana


Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-26 18:59:29