Koderos / Siła i sprawność

13.06.2012


1. MC

60 x 10
70 x 6
80 x 6
90 x 6
100 x 6
110 x 6
120 x 6
130 x 6

140 x 3 NOWY REKORD (poprzednio w grudniu 140 x 1)

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej

40 x 6
50 x 6
60 x 6
70 x 6

75 x 6
75 x 6
75 x 4 + 1 + 1(15 sek odpoczynku)

3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz

Lewa + od razu prawa

6 sztabek x 12
7 sztabek x 10
7 sztabek x 10
7 sztabek x 10

4a. Face pull
4b. Wymach bokiem
4c. Wyciskanie hantli stojąc

a. 7 sztabek x 15 - 12 - 10
b. 8,25 x 15 - 10 - 10
c. 8,25 x 12 - 10 - 10

class="link" target="_blank">

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-06-13 14:27:07

Przechwyt? Lamus

Dobrze idzie.

16.06.2012


1. Podciąganie nachwyt + podchwyt + wąski podchwyt

cc x 3 + 3 + 3
cc x 3 + 3 + 3
cc x 3 + 3 + 3
cc x 3 + 3 + 2

2. Przysiad tylny 2 dno

40 x 8
50 x 8
60 x 8
70 x 8

80 x 8
80 x 8
80 x 9

3. Wspięcia

80 x 50

cc na podwyższeniu x 40

4. Wyciskanie sztangi na płaskiej

40 x 6
55 x 6
65 x 6

77 x 6
77 x 6
77 x 6

5a. Prostowanie na wyciągu górnym z liną oburącz

4 sztabki x 15
4 sztabki x 15
4 sztabki x 15

5b. Uginanie na wyciągu dolnym oburącz

4 sztabki x 15
4 sztabki x 15
4 sztabki x 15

6a. Przyciąganie na wyciągu dolnym do brody z liną oburącz

5 sztabek x 15
5 sztabek x 15

6b. Unoszenie bokiem krążka

5 x 15
5 x 15

Unoszenie prostych nóg na poręczach x 20

Jaka waga teraz?
Wyniki ładne
Powodzenia

Killing232

Jaka waga teraz?
Wyniki ładne
Powodzenia

Waga 70.

jak na tą wagę wyniki naprawdę bardzo fajne.

18.06.2012


1. Podciąganie podchwyt

cc x 16
cc x 8
cc x 6

2. Przysiad przedni

45 x 6
65 x 6

75 x 6
75 x 6
75 x 6

3. Wspięcia

95 x 40

4. Wyciskanie sztangi na płaskiej

40 x 5
50 x 5
60 x 3
70 x 3

80 x 3
80 x 3

70 x 10

5. Wiosłowanie półsztangą jednorącz

30 x 6
40 x 6
50 x 6
60 x 6

6a. Supinacja

12 x 10
12 x 10

6b. Poręcze

cc x 10
cc x 8

7a. Face pull

5 sztabek x 20
5 sztabek x 20

7b. Unoszenie krążków bokiem

5 x 15
5 x 15


Unoszenie prostych nóg na poręczach x 25

25.06.2012

Góra 1



1. Podciąganie nachwyt + podchwyt + wąski podchwyt

cc x 3 + 3 + 3
cc x 3 + 3 + 3
cc x 3 + 3 + (1 + 2 negatywy)
cc x 2 + 2 + 2

2. Wiosło hantla

Lewa + od razu Prawa
27 x 8 + 8
27 x 8 + 8
27 x 8 + 8
+ od razu bez odpoczynku
17 x 15 + 15

3. Wyciskanie sztangi na płaskiej

38 x 8
48 x 8

58 x 8
58 x 8
58 x 8

4. Wyciskanie hantli skos

12 x 10
12 x 10
12 x 10

5a. Supinacja

9,5 x 10
9,5 x 10
9,5 x 10
9,5 x 10

5b. Francuz leżąc do czoła

16 x 10
16 x 10
16 x 10
16 x 10


6a. Unoszenie hantli bokiem w opadzie
6b. Unoszenie hantli bokiem stojąc
6c. Wyciskanie hantli siedząc
6d. Podciąganie hantli do brody stojąc

a. 7 x 15 - 15 - 12
b. 7 x 15 - 12 - 10
c. 7 x 12 - 10 - 8
d. 7 x 10 - 10 - 10



Po treningu: bieganie 20 min

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-06-25 15:30:06

26.06.2012

Dół 1



1. Przysiad tylny 2 dno

40 x 10
50 x 10
60 x 10

70 x 10
70 x 10

2. Wspięcia

90 x 30

3. MC z podwyższenia(sztanga do 5 cm nad stopami)

50 x 10
60 x 10
70 x 10
80 x 10

4. Wykroki chodzone do tyłu z hantlami

7 x 8 + 8
7 x 8 + 8
7 x 8 + 8

5. Uginanie nóg własnym ciężarem

cc x 20
cc x 20
cc x 20
cc x 20

6a. Uginanie nadgarstków podchwytem

7 x 20
7 x 20

6b. Uginanie nadgarstków nachwytem

4,5 x 20
4,5 x 20

7. Unoszenie nóg wisząc na drążku

nogi lekko zgięte x 20


Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-06-26 16:02:40

28.06.2012

Góra 2



1. Podciąganie nachwyt

cc x 8
cc x 8
cc x 8
cc x 8

2. Wiosłowanie 2 hantlami

22 x 10
22 x 10
22 x 10

3. Poręcze

cc x 10
cc x 10
cc x 8

4. Wyciskanie hantli skos 45 + lekki skos + płaska

12 x 10 + 6 + 5
12 x 10 + 5 + 4
12 x 10 + 4 + 3

5a. Uginanie ze sztangą podchwytem

23 x 10
23 x 10
23 x 10

5b. Francuz ze sztangą siedząc

16 x 10
18,5 x 10
18,5 x 10


6a. Unoszenie hantli bokiem w opadzie
6b. Unoszenie hantli bokiem stojąc
6c. Wyciskanie hantli siedząc

a. 7 x 15 - 15 - 15
b. 7 x 15 - 15 - 12
c. 7 x 15 - 10 - 10


Po treningu:

Bieganie w lesie 25 min (ostatnie 2 minuty na maxa)