Dieta na masę i odżywki!

Witam,
dobra dieta to podstawa dlatego chciałbym się dowiedzieć co mam jeszcze poprawić i jak uzupełnić braki w swoim odżywaniu by przybrać na wadze. Aktualnie ważę 70,5 kg , mam 173cm wzrostu i dobrą budowę ciała. Chce dojść do 74 na samej masie mięśniowej. Na ogół mój dzień odżywiania wygląda tak:

I posiłek:musli,serek wiejski
II posiłek: 100g,ryżu brąz+200g piersi + pomidor, ogórek lub brokuł
III posiłek (obiad): makaron + kurczak z sosie z brokułem (sos ze śmietany) lub spaghetti z mięsem wołowym lub schabowy + ryż brązowy (100g)+ mizeria albo surówka lub ryż brązowy z jakimś gotowanym mięsem + surówka
IV posiłek(kolacja): 250g seria białego lub jajecznica(5 jajek) lub pasta z jajkiem i tuńczykiem lub serek wiejski.
Między posiłkami: banan lub truskawki

Ostatnimi czasy kupiłem Optimum 100% Whey Gold Standard, kreatynę Olimp 1250, activlab bcaa, carbonox. Wszystko oprócz kratyny brałem dwa tygodnie temu. Odżywiałem się jw. i ważyłem 71-72kg. Jednak chce poprawić swoją dietę i zajść trochę dalej. Czekam aż ułożę coś fajnego zacznę z powrotem brać odżywki.
Moje zapotrzebowanie, o ile dobrze wyliczyłem Białko 140g, 560kcal Węgle 420g, 1680kcal, tłuszcze 71g, 639kcal. Łącznie 2879kcal.

Znalazłem przykład diety dla osób z moją wagą ale przeraża mnie ilość posiłków. Ale chyba na diecie na masę 5-6 to minimum?
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

Jak to wszystko dobrze ułożyć?
Proszę o pomoc.

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g - daj mięso

dodaj warzywa
zdrowe tłuszcze

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g - wedzone czasem, dawaj swieże lub mięso

warzywa
zdrowe tłuszcze

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

warzywa

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10 - do wymiany całość
daj ryż/kasze/makaron/ziemniaki + mięso+warzywa

Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g - półłtusty
Oliwa z oliwek 10ml

warzywa

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g daj ok 170g
- tłuszcz 77 g zwiększ ilość tłuszczy aby wyrównac kalorie
- węglowodany 418 g zmniejsz do ok 330g
- kalorie 2937 kcal

dzięki za poprawki! Rano zamiast jajek mogę dać whey golda? ewentualnie jeszcze zamiast posiłku o 19? (DNT)

mozesz zamienic w 1 posilku byle nie przesadzac i pamietaj o warzywach

mam odpuścić "normalny" obiad? rozumiem, że od czasu do czasu można a średnio 3x w tygodniu? :)

mozesz i codziennie, chodzi mi o to zeby nie opierac sie na prochu ;) czemu chcesz odpuscic obiad?

spokojnie jedz obiady jednak staraj sie je w maire uwzględniać w diecie

nie chce odpuszczać tylko czasem zamiast posiłku np z ryżem i piersią mam coś normalnego na obiad, ale tak jak powiedział s.m.p.a muszę to po prostu uwzględniać w diecie i będzie dobrze.
W dni treningowe białko przed i po treningu i ewentualnie zamiast jakiegoś posiłku czy już nie?

przed zbędne, po możesz dac ale musisz wliczyć w bilans

zjedz naormalnie obiad z rodziną zwróć im uwagę jak mogą ulepszyć jedzenie i bedzie ok

na pewno wyłącznie po? czytałem, że przed też jest zalecane.
Może jeszcze ktoś się wypowiedzieć na ten temat?