Split 4x w tyg

Teraz juz wiem dlaczego tak malo osob wypelnia ankiete... Bo sam jej nie moge znalesc... hehe Ocencie sami Trening




poniedzialek
Split:
Klata:
1. Pompki z nogami wyzej od reszty ciała 4s max
2. Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) 4s max
3. Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc 4s max

Biceps:
1. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 3s max
2. Podciąganie na drązku podchwytem ( ręce jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach) 3s max
3. Uginanie w opadzie tułowia luźno pozostawinej reki 3s max
Wtorek

Nogi:
1. Syzyfki 4s max
2. Przysiady / wykroki bez obciążenia 4s max
3. Żuraw 6s max
4. Wspięcia na jednej nodze 6s max





Środa
Wolne

czwartek
Barki:
1. Pompki w staniu na rękach 4s max
2. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
3. Rozciąganie ekspandera przed sobą / nad głową 2s max
4. unoszenie ramion w bok w opadzie 3s max
5. Szrugsy 4x max
6. przedramię 4x max


piatek


Plecy:
1. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4s max
2. Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 4s max
3. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4s max
Triceps: 2 cwiczenia po 4s
1. Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) 4s max /
2. pompki w podporze tyłem 3s max
3. Wyciskanie jednorącz francuskie 3smax




Sobota i niedziela wolne

Średnio mi się widzi łączenie klaty z nogami, a barki w osobny dzień. https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html lepiej zobacz tutaj
Edit: sorry, nie zauważyłem, że nogi we wtorek. W każdym razie, możesz śmiało skorzystać z planu, który Ci podesłałem i podpatrzeć parę ćwiczeń

Zmieniony przez - Krzyh93 w dniu 2012-06-20 20:23:03

Zle przeczytales:D Pn robie klate Biceps
wtorek Nogi
sroda wolne
czwartek barki przedramie szrugsy
piatek Plecy triceps

Pozdrawiam

Zmieniony przez - koala1122 w dniu 2012-06-20 20:23:58

Nie ćwiczyłbym serii na maxa, zawsze to jedno czy dwa pwt. w zapasie. Trica bym wsadził do barków, a przedramię do pleców.

Krzyh Dzieki za rade:D... Jednak ten trening juz sprawdzilem i ladnie dziala:D Chcialem sie dowiedziec jakie jest poprostu Wasze zdanie:) Oczywiscie dla lepszego rezultatu opuszczam 4s 2s przytrzymuje 1 s podnosze:D efekty niezle:D

Majac do dyspozycji tylko drazek i krzesla trenowalbym metoda Lafaya (tylko bym cwiczenia na nogi zmodyfikowal) albo wykonywal trening gimnastyczny. Takie splity bez ciezarow moim zdaniem nie maja sensu, bo szybko zaczyna brakowac mozliwosci do robienia progresu i przychodzi stagnacja. Tym bardziej, ze robisz max powt. w serii w wielu cwiczeniach. Ale to jest moje zdanie, rob jak chcesz.

Diego masz racje wiecznie tym treningiem nie bede jechac:D chce trenowac do konca wakacji w domu pozniej przenosze sie na silownie...:D juz pomalu brakuje ciezaru a w tym momencie przydaje mi sie do mojego projektu:D pozniej jeszcze zmienie na FBW PZD