Trening po półtorarocznej przerwie

Witam. Mam problem z powrotem do ćwiczeń. Tydzień temu odwiedziłem siłownię po raz pierwszy od półtora roku (wcześniej ćwiczyłem około roku) i chyba przesadziłem z intensywnością treningu. Następnego dnia złapały mnie silne zakwasy, np. bardzo bolała mnie klatka, a po kolejnym treningu - bicepsów z plecami przez 3 dni nie mogłem wyprostować rąk. Dziś wydawało mi się, że zregenerowałem się na kolejny tydzień, ale podchodząc do rozgrzewki trudno mi było nawet zrobić kilkanaście pompek (tydzień temu mimo półtorarocznej przerwy, bez większego wysiłku robiłem kilka serii pompek). Ręce same odmawiają posłuszeństwa i nie wiem czy to wciąż zakwasy, a jeśli tak to czy mam jeszcze chwile poczekać zanim powrócę do ćwiczeń?

Dodam, że od razu zabrałem się za trening planem, typu:
Przykładowe ćwiczenia na biceps dwiema hantlami po 10kg:
- Uginanie ramion z hantlami 12/10/8
- Uginanie ramion ze supinacją z hantlami 12/10/8
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/10 i 12/10

zacznij od wklejenia wypelnionej,pelnej ankiety dzialu.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 65 kg

Wzrost : 180 cm

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na siłowni : rok siłowni, półtora roku przerwy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2x hantle po 10kg, drążek

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- Pompki z nogami wyżej 24/20/16
- Rozpiętki ze sztangielkami 12/10/10/8
Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 24/20/16
- Prostowanie ramienia z hantlom w opadzie 12/10 i 12/10

Środa:
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 12/10/8
- Podciąganie hantli w opadzie (Wiosłowanie) 12/10 i 12/10
- Martwy ciąg 12/10/10/8
- Wznosy barków 12/10/10/8
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami 12/10/8
- Uginanie ramion ze supinacją z hantlami 12/10/8
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/10 i 12/10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady z hantlami 12/10/10/8
- Wykroki z hantlami 12/10 i 12/10
- Wspięcia na palce z hantlami 12/10/10/8
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- Arnoldki 12/10/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): po 2x10kg

malo masz tego sprzetu masz moze dostep do silowni?

Tak, tylko z początku chciałbym potrenować jakiś miesiąc w domu zanim wrócę na siłownię. Nie wiem tylko co mi jest skoro mam problemy z czymś takim jak pompki, a za pierwszym razem - tydzień temu, bez większych przeszkód wykonałem wszystkie ćwiczenia z planu.

Iss0n

jak to,co ci jest?

JESTES CIENKI!

jesli nie trenujesz,to czego sie spodziewales?

idz na silownie i zacznij realizowac taki prosciutki plan,ktory znajdziesz w linkach:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html